Материал взят из книги Джо Фрила
«Библия велосипедиста»
Спортсменам на выносливость необходимо тренировать способность своего организма поддерживать высокий уровень интенсивности и скорости на протяжении всей дистанции соревнований, чтобы проходить ее настолько жестко и настолько быстро, насколько это возможно. На короткой гонке мы способны поддерживать более высокий темп, чем на длиной — почему? Многое в ответе на этот вопрос связано с анаэробным порогом (или АнП). Организм человека может поддерживать скорость выше АнП не более часа, после чего кумулятивный эффект высокого уровня лактата начинает ухудшать работоспособность. Чем короче гонка, тем больше лактата может быть накоплено в организме.
Таким образом, для поддержания высокой скорости в соревнованиях на выносливость, особенно тех, что длятся более часа, важно иметь высокий АнП. Для того, чтобы повысить АнП, необходимо тренироваться по ЧСС на уровне или чуть ниже АнП. ПАНО — порог анаэробного обмена.
Тест.
Задача: Оценить величину анаэробного порога и использовать данный уровень интенсивности, а также субъективное восприятие нагрузки и темп, соответствующие уровню, в тренировках.
Необходимое оборудование:
Необходимое оборудование:
Монитор сердечного ритма, журнал для записи данных – пройденной дистанции, времени, средней ЧСС во время нагрузки, субъективные ощущения во время нагрузки (по шкале от 1 до 10, где 10 – максимальное усилие).
Выполнение:
Выполнение:
Выберите место и метод тестирования.
Бег – 5-10 км.
Велосипед – 25-40 км.
Перед началом теста разомнитесь в течение 15 минут с умеренной интенсивностью.
Пройдите дистанцию с максимальной скоростью, которую можете поддерживать без потери темпа (это самая трудновыполнимая задача в тесте). Если чувствуете, что замедляетесь, значит; вы начали в темпе, который превышает ваш АнП.
Бег – 5-10 км.
Велосипед – 25-40 км.
Перед началом теста разомнитесь в течение 15 минут с умеренной интенсивностью.
Пройдите дистанцию с максимальной скоростью, которую можете поддерживать без потери темпа (это самая трудновыполнимая задача в тесте). Если чувствуете, что замедляетесь, значит; вы начали в темпе, который превышает ваш АнП.
Прекратите тест и повторите его на следующей неделе, начав в более низком темпе.
Засеките время прохождения дистанции.
После 5-ти мин работы ЧСС должна стабилизироваться. ЧСС, которой вы достигнете через 5 мин и которую сможете поддержать в течение всей оставшейся дистанции будет являться ЧСС на уровне АнП.
Сделайте 15-ти минутную разминку после теста.
Большинство тренировок в «четвертой зоне» лучше проводить на пульсе на 5-10 ударов ниже АнП. Преждевременные высокоинтенсивные тренировки, вероятнее всего, приведут к раннему пику формы, либо вовсе его не достижению.
Сделайте 15-ти минутную разминку после теста.
Большинство тренировок в «четвертой зоне» лучше проводить на пульсе на 5-10 ударов ниже АнП. Преждевременные высокоинтенсивные тренировки, вероятнее всего, приведут к раннему пику формы, либо вовсе его не достижению.
Еще один метод по определению максимального пульса.
Перед тестом сделайте разминку продолжительностью не менее 20 минут и хорошо растянитесь. От вас требуется хорошая скорость и мотивация при выполнени
