«…Если нам приходится разглядывать чье-то тело, особенно если этот кто-то раздет, наш взгляд всегда движется по примерно одной и той же траектории, задерживаясь на неких контрольных точках. В любом случае, как бы взгляд не двигался, он всегда возвращается к прессу. Неважно, тверд ли он и рельефен или похож на подушку, конечная точка нашей оценки — пресс, именно по нему мы оцениваем уровень здоровья и развития человека. Тут и сомнений быть не может — сравни двух незнакомых тебе людей. У одного — пивное брюшко, у другого — стиральная доска вместо живота. И кто же из них в лучшей форме по-твоему? Черт, да они вообще с разных планет! Все дело в анатомии…» ©
«…В распоряжении ученых имеется замечательный аппарат под названием электромиограф (ЭМГ), который показывает работу мышц в различных упражнениях. ЭМГ замеряет их электрическую активность. Ученые прикрепляют электроды к мышечным брюшкам — чем тяжелее работает мышца, тем большую электрическую активность фиксирует ЭМГ. Таким образом ученые могут точно сказать, какие мышцы работают наиболее интенсивно при выполнении тех или иных упражнений. Электромиографические исследования выявили семь лучших упражнений для пресса: подъемы ног в тренажере, подъемы ног в висе, велосипедные кранчи, вертикальные кранчи, обратные кранчи, кранчи на фитболе и боковые мостики …» ©
Подъемы ног в тренажере (римский стул)
Согласно данным ЭМГ, это упражнение в наибольшей степени активирует мышцы пресса. В тренажере займите положение виса с упором на локтях, затем на выдохе поднимите прямые ноги вверх, пока они не займут положение параллельное полу. Только не используйте инерцию! В верхней точке задержитесь на один счет перед тем, как вернуться в стартовую позицию. Повторите.
Примечание:такой тип подъемов ног нагружает фактически только флексоры (сгибатели) тазобедренного сустава, мышцы пресса работают в режиме стабилизации в статически сокращенном состоянии. То есть пресс мало чего получит в результате выполнения этого упражнения, только флексоры. Вы должны подавать таз вперед (скручивать его) в верхней точке каждого подъема, то есть стараться поднимать ноги к вертикали или подтягивать колени к грудной клетке. В противном случае пресс тренируется неэффективно, в отличие от флексоров тазобедренных суставов. Только тогда это упражнение будет наиболее эффективным, о чем Вас оповестит болезненное ощущение в прямой мышце пресса. Это сложно и не всем по силам, но результат от этого упражнения в виде незамедлительно появляющихся кубиков стоит этого. Красота требует жертв.
Подъемы ног в висе
Примите положение виса на перекладине хватом на ширине плеч. На выдохе медленно поднимите прямые ноги вверх до параллели полу. Задержитесь в верхней точке, прежде чем опустить ноги в стартовую позицию. Избегайте инерции.
Примечание:все тоже самое. Максимально эффективная проработка пресса будет при подъеме ног к перекладине, а не просто на 90 градусов. Скручивайте таз, а не пытайтесь просто поднять ноги.
Попеременные скручивания таза в стороны для косых мышц пресса
Примите положение виса на перекладине, как и в предыдущем упражнении, но поднимите согнутые ноги вверх так, как будто вы сидите на стуле. Теперь одновременно выворачивайте колени в одну сторону, а таз поднимайте в другую, сокращая косые мышцы пресса. Задержитесь в верхней точке, вернитесь в стартовую позицию, и повторите то же самое для другой стороны.
Велосипедные кранчи
Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион и особенно косые мышцы пресса и флексоры бедер. Лягте на пол, руки за голову, локти направлены в стороны. Слегка согнутые в коленях ноги поднимите над полом. Это стартовая позиция. Теперь поднимите и скрутите торс, одновременно перемещая одно колено к голове. Пытайтесь правым локтем коснуться левого колена за счет скручивающего движения корпуса, но не перемещения правого локтя. Одновременно с этим левую ногу выпрямляйте в тазобедренном и коленом суставах. Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны.
Вертикальные кранчи
Лягте на пол, руки за голову, прямые ноги поднимите вертикально вверх. На выдохе поднимите голову и плечи вверх, сокращая мышцы пресса. Старайтесь руками не помогать голове. Задержитесь в точке максимального сокращения, прежде чем опуститься в стартовую позицию, и тут же начинайте следующее повторение.
Обратные кранчи на скамье
Установите абдоминальную скамью под небольшим углом. Лягте головой вверх, возьмитесь за рукоятки, согните и поднимите ноги. Это стартовая позиция. Скручивая корпус, тяните колени к голове, отрывая таз и середину спины от поверхности скамьи. Достигнув максимально сокращенной позиции, начинайте обратное движение, позвонок за позвонком выпрямляя спину. Минуйте стартовую позицию, выпрямляя ноги, задержитесь в нижней точке и вернитесь в стартовую позицию. Повторите.
Кранчи на фитболе
Это упражнение нагружает в основном прямую мышцу живота. Займите устойчивое положение, лежа на фитболе, руки за головой или скрещены на груди, ноги на полу. В стартовой позиции поясничный отдел позвоночника должен быть прогнут, повторяя изгиб поверхности фитбола. На выдохе скрутите корпус, стараясь не помогать голове руками, и на вдохе медленно вернитесь в стартовую позицию. Нагрузку в этом упражнении можно менять при помощи ног. Чем шире они расставлены, тем устойчивее положение и проще упражнение, и наоборот.
Боковые мостики
Это не очень известное упражнение, однак
10 Мифов о тренировке пресса
Миф 1: Пресс — это клубок узловатой мышечной массы.
На самом деле, пресс — это одна мышца (rectus abdominis — прямая мышца живота), которая начинается на нижнем отделе грудной клетки и спускается вниз к тазовому поясу. Причиной образования шести кубиков служат вертикальные и горизонтальные сухожилия. Они и создают линии, которые вы видите (пока, может быть, и не видите, но все впереди!)
Миф 2: Для приведения пресса в надлежащую форму нужно делать сотни повторений.
Не правда! Прямая мышца живота точно такая же, как бицепсы, грудные мышцы или дельтоиды. Чтобы получить хорошо очерченный, глубокий пресс, нужно его строить. Да, именно строить, а не ввергать в панику. Вы не сможете значительно увеличить брюшко мышцы, потому что прямая мышца живота довольно плоская и стянута упомянутыми выше сухожилиями. Тем не менее, для того, чтобы они сидели глубже, подчеркивая сепарацию, вам необходимо построить некоторое количество мышц. Тогда они будут возвышаться над сухожилиями. Как это сделать? С помощью постоянно растущего сопротивления, добавляя веса в ваших упражнениях на пресс, когда это возможно, и выполняя от восьми до 20 повторений в каждом сете.
Миф 3: Для лучших результатов мышцы пресса надо нагружать каждый день.
Ничего подобного. Опять же, мышцы пресса такие же, как грудные или спинные. Если вы тренируете их интенсивно и с полной амплитудой, то им потребуется отдых для восстановления и регенерации. Никогда не нагружайте пресс более трех раз в неделю, а если интенсивность высока, то хватит и двух.
Миф 4: Кранчи — это лучшее абдоминальное упражнение.
Это все равно, что сказать: «Экстензии — это лучшее упражнение для квадрицепсов». Конечно, кранчи хорошо изолируют целевую мышцу, но большинство бодибилдеров знает, что изолирующие движения — это не самые лучшие строители массы. Для квадрицепсов лучшими будут приседания и жимы ногами. А что же для пресса? Как показали недавние электромиографические исследования, даже вращение педалей на велотренажере в положении лежа на спине вызывают большую электрическую активность (или активацию волокон) прямой мышцы живота, чем кранчи, выполняемые на горизонтальной поверхности. Почему? Эти мышцы приспособлены для работы в тандеме с другими, для пресса это сгибатели тазобедренного сустава. Другими упражнениями, обеспечивающими командную работу, будут подъемы коленей в висе или на наклонной скамье, а также подъемы туловища на наклонной скамье. Конечно, если вы будете выполнять эти движения, используя инерцию, то есть раскачивая торс и ноги при каждом повторении, тогда по эффективности они будут значительно уступать строгим кранчам. Для извлечения наибольшей пользы из этих упражнений выполняйте их в строгой технике, контролируя движение.
Миф 5: Стандартные кранчи являются движением в полной амплитуде для прямой мышцы живота.
Если вы делаете кранчи на горизонтальной поверхности, то работаете только в верхних двух третях амплитуды сокращения мышц пресса. Для обеспечения работы в ост
авшейся трети спина должна прогибаться примерно на 30 градусов от центра, тогда прямая мышца растягивается. Так как торс не может опуститься ниже пола, вам следует выполнять кранчи с подставкой под поясницу, что и позволит позвоночнику прогнуться. Такие условия для спины созданы в тренажере, называемом абдоминальной скамьей. Груз через блок тянет вас назад через округлую подушечку под спиной, обеспечивающей прогиб в пояснице и растяжку прямой мышцы живота. Из этого положения вы выполняете кранчи, но уже с полной амплитудой. Почти каждый, кто попробовал работать на абдоминальной скамье, почувствовал разницу по сравнению с обычными кранчами. Все дело в растягивании мышцы. К тому же, такой тренажер позволяет удобно менять нагрузку с помощью увеличения или уменьшения отягощения.
авшейся трети спина должна прогибаться примерно на 30 градусов от центра, тогда прямая мышца растягивается. Так как торс не может опуститься ниже пола, вам следует выполнять кранчи с подставкой под поясницу, что и позволит позвоночнику прогнуться. Такие условия для спины созданы в тренажере, называемом абдоминальной скамьей. Груз через блок тянет вас назад через округлую подушечку под спиной, обеспечивающей прогиб в пояснице и растяжку прямой мышцы живота. Из этого положения вы выполняете кранчи, но уже с полной амплитудой. Почти каждый, кто попробовал работать на абдоминальной скамье, почувствовал разницу по сравнению с обычными кранчами. Все дело в растягивании мышцы. К тому же, такой тренажер позволяет удобно менять нагрузку с помощью увеличения или уменьшения отягощения.
Помните, для построения мышц нужен рост сопротивления. Если в вашем зале нет абдоминальной скамьи, вы можете заменить ее кранчами на блоке с поддержкой поясницы. Можно попросить партнера поддержать руками вашу поясницу для создания необходимого прогиба при каждом повторении или сесть на скамью Скотта спиной к подставке для рук, которая и обеспечит опору пояснице.
Миф 6: Подъемы ног лежа на краю скамьи — это одно из лучших упражнений для пресса.
Исходя из предыдущих разговоров о командной работе мышц, вы можете подумать, что это упражнение способно обеспечить такую работу, а также полноценную стимуляцию мышц пресса, но это не так.
Такой тип подъемов ног нагружает только флексоры (сгибатели) тазобедренного сустава, мышцы пресса работают в режиме стабилизации в статически сокращенном состоянии. То есть пресс ничего не получит в результате выполнения этого упражнения, только флексоры. Но разве не то же самое происходит при подъемах коленей в висе? То же самое, если их делать неправильно. Вы должны подавать таз вперед в верхней точке каждого подъема, то есть подтягивать колени к грудной клетке. В противном случае пресс тренируется неэффективно, в отличие от флексоров тазобедренных суставов.
Многие начинающие не могут сразу выполнить такое подтягивание коленей к торсу, тогда следует начать с работы на наклонной поверхности. Голова — в верхней части наклонной скамьи, ноги слегка согнуты. Поднимайте колени вверх и к груди до тех пор, пока ягодицы не оторвутся от скамьи. Пауза, затем опустите ноги в исходную позицию, выпрямляя их. Вам придется держаться руками за верхний край скамьи. Когда перейдете к версии подъемов в висе, будете выполнять все точно так же, подтягивая колени к груди и скручивая корпус. В противном случае, вне зависимости от версии подъемов ног, у вас не получится эффективного упражнения для пресса. Помните о скручивании торса.
Миф 7: Все, что нужно для построения великолепного пресса — это подъемы торса (или подобное компаундное упражнение).
Хотя вы можете построить замечательный пресс, выполняя только компаундные движения (такие как подъемы туловища), которые вовлекают в работу флексоры тазобедренных суставов, все же это не самое эффективное средство получения точеного пресса. Большинство атлетов гораздо быстрее добьются успеха, прорабатывая пресс в трех разных позициях на каждой тренировке:
начните с упражнений, обеспечивающих командную работу мышц — это подъемы туловища или подъемы коленей (не забывайте о скручивании корпуса!);
далее последуют упражнения, обеспечивающие работу мышц пресса в растянутой позиции, что в большей степени включит в работу мышечные волокна и повысит амплитуду движений;
изолируйте прямую мышцу и заставьте ее работать в сокращенной позиции.
Тренировка, удовлетворяющая всем вышеперечисленным требованиям, будет состоять из подъемов корпуса или коленей (средняя позиция), кранчей на блоке с поддержкой поясницы или кранчей на абдоминальной скамье (растянутая позиция) и кранчей с двухсекундной задержкой в верхней точке амплитуды (сокращенная позиция).
Миф 8: Упорные тренировки пресса по эффективной программе, в конце концов, подарят вам вожделенные шесть кубиков.
Никогда, если на талии у вас толстый слой жира. Так что, если хотите иметь квадратики пресса, откройте их. Если уровень содержания жира в вашем организме выше 12%, то ваш пресс будет скрыт, вне зависимости от интенсивности его тренировок. Чтобы увидеть развитие пресса, надо удалить жир с помощью диеты.
Миф 9: Наклоны в стороны помогут подчеркнуть развитие пресса
Тяжелые наклоны в стороны, выполняемые с гантелей в одной руке, построят лишь косые мышцы живота на ваших боках, что сделает талию шире, а плечи заставит выглядеть уже. Здорово! Это ведь не то, что нужно бодибилдеру. Конечно, если вам нужно развитие этих мышц для определенного вида спорта, а внешний вид вас не беспокоит, тогда можете включить тяжелые наклоны в стороны в свою программу. Торс станет сильнее при поворотах, что нужно, например, футболистам. Только не думайте, что легкие наклоны в стороны или скручивания в талии с палкой на плечах сожгут весь этот жир вокруг талии.
Миф 10: Тренировки пресса с большим числом подходов и повторений сожгут жир и проявят шесть кубиков.
Извините, но локальный сброс жира происходит только в рекламных роликах, не надо принимать желаемое за действительность. Вы не сожжете больше жира на талии, периодически делая больше повторений в упражнениях на пресс! К сожалению для многих тренирующихся, им приходится сидеть на строгой диете и/или делать кардиоработу для сжигания жира во всем теле. Но разве 100 подъемов корпуса не считаются кардионагрузкой? Нет. Эти 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержится в маленьком яблоке.
Лучшей стратегией будет постепенное снижение количества калорий (по 100-200 калорий от общего дневного калоража каждые три недели) и/или увеличение аэробной составляющей ваших тренировок. Так вы постепенно уберете жир с талии. Когда процент жира упадет ниже 10%, вы увидите свой пресс. Если вы хотите, чтобы кубики оставались на месте, даже когда вы расслаблены, нужно довести эту цифру до шести процентов. Для большинства тренирующихся это означает снижение калорийности питания еще более мелкими шажками каждые 2-3 недели, до тех пор, пока дневной калораж не опустится до 2000 калорий.
Чем ниже становится содержание жира в организме, тем труднее продолжать худеть. Но не сдавайтесь. При определенной настойчивости, правильной тренировочной программе и методичном сн
Сила стресса, вызванного нарушением привычного образа жизни (в относительных единицах)
«…То, что инстинкт самосохранения так реагирует на любую новую ситуацию — это, конечно, не случайно. В этом механизме таится сформированная эволюцией потребность в максимальной мобилизации всех сил организма в случае малейшего изменения окружающей среды. Это было нужно для выживания. Именно поэтому инстинкт самосохранения реагирует стрессом на любую новую ситуацию. Психика начинает тревожиться: «Что случилось? С чем связаны изменения? Нет ли тут где-нибудь подвоха? Не случилась ли какая беда?». Это вполне оправданная и охраняющая нас функция мозга — он сигнализирует беспокойством о любых изменениях во внешнем мире, потому что в природе, из которой мы родом, любое подобное изменение может быть признаком какой-то реальной угрозы. Если зверь сталкивается с каким-то изменением обстановки, то он напрягается, чтобы исследовать всю ситуацию целиком и убедиться в отсутствии угрозы — вдруг эти изменения были неспроста!
Человеческий организм реагирует точно так же — на любую новую ситуацию он отвечает стрессом. А у стресса задача одна — мобилизовать организм для того, чтобы встретить «врага» во всеоружии.
Первым делом непроизвольно напрягаются мышцы. Но напряженные мышцы нуждаются в большем количестве питательных веществ и кислорода, кроме того, напряженные мышцы гораздо тверже расслабленных и загнать в них кровь намного сложнее.
Поэтому одновременно с напряжением мышц повышается частота сердечных сокращений, учащается дыхание, поднимается артериальное давление. В результате этих действий мышцы получат необходимое количество кислорода и питательных веществ; которые под большим давлением будут закачаны в мышцы.
Но это еще не все — напряженные мышцы выделяют много энергии, и если ее не отводить, то организм может получить внутренний тепловой удар. Чтобы это предотвратить, усилится потоотделение, которое и будет охлаждать работающие мышцы.
Я хочу подчеркнуть этот факт: такое стрессовое состояние возникает независимо от «знака» изменения — положительные изменения точно так же вызывают внутреннее напряжение, повышают тонус мышц, давление. Самые благие начинания будут натыкаться на эту стену непонимания со стороны инстинкта самосохранения — если мы решили бегать по утрам, если мы пытаемся бросить курить, если мы устраиваемся на новую, более привлекательную работу. Все это — новые состояния. Все это — стрессы.
И есть только один способ успокоить инстинкт самосохранения в случае наступления новой ситуации — положительное подкрепление.
Если этого не сделать, то, каковы бы ни были доводы разума в пользу новых изменений, организм будет реагировать даже на самое положительное, казалось бы, изменение ситуации подъемом давления, мышечным тонусом, переходящим в спазмы, внутренним беспокойством. Что, собственно, и проводит к дистониям, остеохондрозам, близорукости, алкоголизму, неврозам сердца и другим психосоматическим заболеваниям…»©
Мышечные волокна
01 Изменения в мышечных волокнах под влиянием различных тренировочных воздействий
В соответствии с теорией функциональных систем П.К.Анохина поведение любой системы (в том числе и двигательной системы спортсмена) подчинено получению определённого полезного результата, а недостаточность этого результата может полностью реорганизовать систему и сформировать новую, с более совершенным взаимодействием компонентов, дающим достаточный результат. Таким образом, результат является неотъемлемым и решающим компонентом системы, инструментом, создающим упорядоченное взаимодействие между всеми другими её компонентами. Читать
Беременность и сахарный диабет
Еще четверть века тому назад женщине с сахарным диабетом крайне трудно было выносить и родить здорового ребенка. В более чем четверти случаев такая беременность заканчивалась гибелью плода. Но сегодня, благодаря последним достижениям в сфере медицины, женщины с таким диагнозом могут позволить себе иметь здорового ребенка. Беременность у женщин, которые страдают сахарным диабетом, сопряжена с определенной долей риска. Это заболевание оказывает крайне негативное влияние на внутриутробное развитие плода. Для того чтобы минимизировать риск возникновения серьезных проблем во время беременности, необходимо проконсультироваться со специалистами женской консультации до ее наступления. Для этого лучше посетить МОНИИАГ. Прием фолиевой кислоты до зачатия сокращает вероятность возникновения внутриутробных пороков. Также одним из важных пунктов планирования беременности является стабильная компенсация сахарного диабета. Другими словами, уровень глюкозы в крови должен поддерживаться на уровне 6,1 ммоль/л натощак и 7,8 ммоль/л через два часа после еды. Если в течение двух-трех месяцев уровень глюкозы в крови окажется оптимальным, в этом случае можно перестать предохраняться. Период ожидания ребенка у женщин, страдающих сахарным диабетом, имеет свои специфические особенности. Помимо регулярных визитов к гинекологу, ей надо будет наблюдаться у эндокринолога, офтальмолога и других специалистов городской больницы №7 Москвы, которые будут тщательно следить за ее состоянием, выявлять и устранять возможные осложнения сахарного диабета. Нередки случаи, когда беременную женщину с сахарным диабетом госпитализируют в больницу. Это может произойти на 4-6 неделе беременности, 21-23 и 31-32. В первом случае госпитализация может потребоваться для того, чтобы врачи могли убедиться, что беременность протекает нормально, во втором случае для того, чтобы подкорректировать дозу инсулина. Ну и наконец, на 7-м месяце беременности врачи должны принять решение, как женщина будет рожать. Различают три вида сахарного диабета: сахарный диабет I типа (инсулинозависимый), II типа (инсулинонезависимый) и III типа (гестационный). Гестационным называют диабет, развивающийся после 28 недели беременности. Он вызван транзиторным нарушением утилизации глюкозы у беременных женщин. Гестационный диабет встречается довольно редко. Среди факторов риска развития сахарного диабета этого типа специалисты называют наследственную предрасположенность, избыточную массу тела, рождение детей, масса которых была более 4 кг, а также ряд отклонений от физиологического течения беременности (многоводие, крупный плод и т.д.) Беременным женщинам, которые страдают сахарным диабетом, акушер-гинеколог больницы к которой она прикреплена обязан дать рекомендации по соблюдению определенной диеты. Рацион должен быть обогащен продуктами, в состав которых входит вода, витамины, клетчатка. Потребление жиров, таких как сыры высокой жирности, жирные сорта мяса и рыбы, сливочное масло и т.д., должны быть сведены к минимуму. Потребление богатых белком продуктов (рыба, каши, молочные продукты и т.д.), а также макаронных изделий должно быть умеренным. Мясо и рыбу лучше готовить на пару либо отваривать.
Замороженные фрукты и овощи помогут похудеть?
Замороженные фрукты и овощи не должны быть слипшимися, а их форма и цвет должна быть естественной. Наличие деформированных плодов не допустимо. Фрукты и овощи замораживают только сухим методом, поэтому не должно быть наличие ледяной корки.
Проще говоря замороженный продукт этой категории не должен отличаться от свежего. Фрукты, овощи и морепродукты следует готовить замороженными. Если же следует разделить продукт перед приготовлением на порции то необходимо максимально быстро разморозить продукт избегая неравномерного прогревания. Не следует размораживать продукты под горячей водой.
Лучше воспользоваться микроволновой печью или завернув замороженный продукт в кулинарную пленку оставить при комнатной температуре. Что именно приготовить из замороженных продуктов является делом фантазии каждого, например замороженные овощи идеальны для запекания, а из замороженных фруктов получаются превосходные десерты.