Большинство людей, следящих за своей фигурой, предпочитают иметь накачанное рельефное тело. И речь сейчас идет не только о женщинах, но и мужчинах, которые предпочитают увеличивать мышечную массу путем прокачки верхнего плечевого пояса. Качать мышцы можно без остановки, но должного результата можно не дождаться, что связано с отсутствием должного питания – мышечной ткани нужен материал, с помощью которого она будет увеличиваться в разы. Питание для набора мышечной массы преимущественно состоит из большого количества белка, но злоупотреблять им не следует. Белковая диета при отсутствии соблюдения рекомендаций со стороны врачей может спровоцировать необратимые последствия для здоровья. Поэтому важно изучить все тонкости и придерживаться правильного меню, чтобы не допустить проблем, от которых набор мышечной массы придется прекратить.
О принципах и правилах составления рациона
Прежде чем приступить к питанию для набора мышечной массы, необходимо изучить основные принципы употребления пищи. Здесь необходимо выполнить ряд условий, которые помогут набрать массу правильно и равномерно.
О частоте приема пищи
Питание для набора массы мужчине должно быть дробным с малыми перерывами. Если обычному человеку достаточно трех приемов пищи, то культуристу требуется не менее 5-6, в среднем через каждые 3 часа. Большие перерывы приводят к нехватке белков, жиров и углеводов, отчего мышцы не набирают нужного количества для роста. Происходит простое поддержание мышечной массы, чем занимается человек ежедневно.
Культуристы должны употреблять пищу в определенные часы. Если происходят расхождения во времени, организм начинает забирать мышечную массу для собственного «кормления». У обычного человека подобное заменяется жировой прослойкой, чего у культуриста быть не может.
О калорийности
Если человеку для похудения необходимо употреблять меньше расходуемых калорий, то для культуристов или людей, которые стремятся набрать мышечную массу, действует правило в точности до наоборот. Не все калории уйдут на преобразование в энергию, большая часть будет формировать мышечные клетки. Но не следует правило понимать буквально – важно определить продукты, которые будут полезны для набора мышечной массы. Пища должна быть преимущественно белковой. В результате в день можно съедать до 3000 калорий, но это преимущественно белковые продукты.
Обратите внимание: Чтобы не навредить организму, требуется соблюдать правила употребления белков. Это важно во избежание проблем с работой почек и печени. В зависимости от интенсивности тренировок требуется от 1,2 до 1,8 г белка на 1 кг веса.
Белки, жиры и углеводы
В домашних условиях подсчитывать белки, жиры и углеводы сложно, но возможно, чтобы мышечная масса нарастала в соответствии с проведением тренировок (физические нагрузки должны приносить результат).
В данном случае придерживаются следующих правил:
- Количество белковой пищи не должно превышать нормы потребления – достаточно 30-35% белков в день.
- От 10% до 20% от общего меню составляют жиры – это жирная рыба, жирные полиненасыщенные кислоты, грецкие орехи.
- Углеводы – это около 50-60% от общего дневного рациона. В данном случае не следует прибегать к употреблению легкоусвояемых углеводов. Отдают предпочтение сложным углеводам – это зерновые каши, фрукты, овощи, молочные продукты с малым содержанием жира и прочее.
Возможна коррекция количества употребляемых белков, жиров и углеводов, что зависит от уровня и интенсивности тренировки, а также индивидуальных качеств.
Принцип распределения белков, жиров и углеводов в пище для набора мышечной массы представлен в таблице.
| Зачем требуются организму | О нормах для спортсменов | Баланс | Продукты | |
| Белки | Основной строительный материал организма | Примерно 1 г на 1 кг веса | Животные и растительные | Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка |
| Жиры | Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах | 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) | 65% сложных | Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые |
| Не более 35% «полезных» быстрых углеводов | Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли | |||
| Углеводы | Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков | Не более 1 г на 1 кг веса | Не менее 80% растительных жиров | Орехи, семена и семечки, а также масла из них |
| Не более 20% животных | Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло |
О необходимости воды
Человек на 80% состоит из воды – эта аксиома известна многим. В случае с набором мышечной массы представленную аксиому необходимо вспомнить и реализовывать в соответствии с правилами и рекомендациями.
Таким образом:
- люди, старающиеся нарастить мышцы, должны употреблять за день до 4 литров воды;
- количество воды определяется в соответствии с весом человека – норма воды 30 мл на 1 кг веса, для наращивания мышц требуется выпивать 40 мл на 1 кг веса;
- нельзя пить воду во время трапезы – стакан воды следует выпить перед употреблением пищи за 30 минут и после через 40 минут.
Вода во время еды мешает обмену веществ, поэтому можно спровоцировать совершенной иной эффект от наращивания мышц.
О времени трапезы
Пища должна поступать в организм человека, желающего сделать свое тело рельефным, с соблюдением рекомендаций и правил.
Итак:
- сбалансированное питание должно включать приемы пищи до тренировки и после;
- до тренировки достаточно поесть за 2 часа – здесь важно отдать предпочтение сложным углеводам;
- сложные углеводы перед тренировкой – это получение хорошего заряда энергии, который в дальнейшем позволит провести в тренажёрном зале положенное время без проблем с интенсивностью выполнения заданий;
- если прием пищи был давним, можно за полчаса до посещения тренажерного зала употребить белково-овощной коктейль, в первой половине дня овощи заменяют фруктами и ягодами;
- пища, употребленная после тренировки, является самой полезной в строении мышечной ткани и увеличении мышц, поэтому пренебрегать трапезой не следует;
- белковые продукты употребляют после тренировки через 40 минут;
- сразу после тренажерного зала рекомендуется выпить порцию коктейля-гейнера или другого вида спортивных добавок.
Это основные правила употребления рекомендованных продуктов, которые позволят в считанное время набрать массу и нарастить мышцы.
О продуктах, входящих в меню спортсмена
Рацион питания для набора веса должен включать большое количество белка, но при этом меню на день должно быть сбалансированным. Важно придерживаться 5-разового питания с включением белков, жиров и углеводов.
Рекомендуется ознакомиться со следующими вариантами примерного меню на неделю.
| Время трапезы | Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
| Завтрак | 100 г овсянки, сверенной на молоке, 2 отварных яйца (разрешается съесть желток только одного), один тост с использованием цельнозернового хлеба | Гречневая каша, сваренная на молоке, омлет из 1 яйца и 2 белков, сыр 30 г с низким содержанием жирности, кусок цельнозернового хлеба | Кукурузная каша на молоке – берут 100 г в сухом виде для приготовления, глазунья из 1 яйца и 2 белков, тост из цельнозернового хлеба с 1 ч. л. сливочного масла |
| Второй завтрак | Банан и булка с маком | 1 яблоко и 100 г кураги | Груша, 100 г мармелада или зефира, 30 г грецкого ореха |
| Обед | 100 г отварного риса на воде, половина куриной грудки, любые сезонные овощи 100 г, кусок цельнозернового хлеба | 100 г отварной пшеничной каши, 200 г индейки (берут только филе), 100 г винегрета, кусок цельнозернового хлеба | Сваренные в стакане молока 100 г перловой каши, овощной салат в количестве 150 г, 200 г гуляша из говядины, кусок цельнозернового хлеба |
| Полдник | 100 г отварного риса на воде, половина куриной грудки, любые сезонные овощи – 100 г | 100 г отварной пшеничной каши, 200 г индейки (берут только филе), 100 г винегрета | Сваренные 100 г перловой каши в стакане молока, овощной салат в количестве 150 г, 200 г гуляша из говядины |
| Ужин | 150 г отварного картофеля, 200 г минтая, 150 г овощного салата, заправленного сметаной | Стручковая фасоль 100 г, 200 г отварного или запеченного хека, 150 г овощного салата со сметаной | Половина куриной грудки, 150 г консервированных овощей, 100 г риса |
| Перед сном | 150 г обезжиренного творога, стакан обезжиренного кефира | 150 г творога обезжиренного | Стакан ряженки и 150 г обезжиренного творога |
Выбирать, что есть, рекомендуется в соответствии с приведенными примерами. Можно отступать от меню, но с соблюдением количества и качества продуктов.
Как правильно тренироваться
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо соблюдать рекомендации в проведении тренировок.
Где выделяют несколько этапов:
- С самого первого занятия спортсмены принимают витамины и белковые добавки, в которых содержатся все необходимые аминокислоты и микроэлементы.
- Далее основные блюда разбавляют протеином, что поможет росту мышц.
- Затем программа тренировок допускает употребление гейнеров. Их употребляют, постепенно увеличивая дозировку, рассчитанную на каждый 1 кг веса.
- Через три месяца интенсивных нагрузок для увеличения мышечной массы гейнеры заменяют углеводами и протеинами.
- Когда мышечная масса стала больше, переходят на жиросжигатели – их употребляют в течение нескольких недель.
Далее прекращают употребление специальных добавок, отдавая предпочтение только белковому питанию. Важно сохранять приобретенные новые формы правильным питанием и частыми тренировками.
Рекомендации бодибилдеров
Профессиональные бодибилдеры рекомендуют придерживаться следующих правил в наращивании мышц:
- необходимо хорошо есть – отсутствие аппетита не должно провоцировать нарушений в питании;
- выполнять лучшие упражнения в тренажерном зале – требуется внимательно изучить преимущества и недостатки всех предлагаемых упражнений;
- требуется прогрессировать – при наличии цели нарастить мышцы постоянно работают над увеличением нагрузки;
- рекомендуется быть осторожным в выборе тяжестей;
- необходимо отдыхать после тренажерного зала – мышцы должны восстановиться после качественных физических упражнений.
Увеличение массы – это сложный процесс, требующий качественного и упорного подхода к достижению цели. Следует помнить о факте снижения веса и потери формы при длительном перерыве между тренировками. Новичкам рекомендуется начать занятия с тренером и после консультации со специалистами при наличии хронических заболеваний.
Отзывы
Источник: diets.guru nabor
