Работая непрерывно всю долгую зиму, можно иногда вообще перестать замечать, что происходит с твоим самочувствием. Немного устал, это бывает. Нехватка солнечного света, или свежего воздуха, или чего-то еще… Или потеря здравого смысла? Вот признаки, которые помогут проконтролировать твое внутреннее состояние.
Ты нуждаешься в отпуске, если:
Каждую ночь тебе снится один и тот же кошмар, в котором ты никак не можешь выбраться из мармеладного лабиринта.
Никто не хочет заходить с тобой в один лифт.
Пришлось госпитализировать человека, которому не понравился выбранный тобой размер шрифта.
Ты подолгу ведешь оживленные беседы с И. В. Сталиным.
Ты знаешь, что Гарри Поттер существует.
В своем доме ты не можешь найти ни одного ножа.
Когда в очередной раз сломался принтер, ты два часа плакал в туалете, приговаривая: «Я не виноват… Я только хотел распечатать…»
Ты пишешь небольшие милые стихотворения в японском стиле, посвященные Чарльзу Мэнсону.
Недавно на корпоративном собрании ты внес новое предложение по продвижению компании: всем офисом блуждать в знойной палящей пустыне в течение 40 дней, пока все окончательно не осознают полную бессмысленность своего существования.
Дома ты по многу часов проводишь, вглядываясь в огонь, хотя у тебя нет камина.
Ты думаешь записаться в экспедицию, отправляющуюся на поиски Великого Северного Пути, лишь бы ненадолго отлучиться из офиса.
Единственная вещь, мешающая тебе осуществить конец света, это разработка индивидуального проекта идеального пиджака.
Это, конечно, далеко не исчерпывающий список. И конечно, каждому есть что добавить, если на минутку оторваться от проектирования идеального пиджака.
Ни для кого не секрет, что настроение беременной женщины меняется чуть ли не ежесекундно. То она буквально светится счастьем и любовью, то вдруг глаза ее краснеют от слез, а иногда она становится задумчивой и сдержанной. Наука сумела разобраться в этом вопросе и выяснила, что «виновниками» таких перепадов являются гормоны, синтезируемые в организме будущей матери. Любой анализ крови покажет их содержание, при этом, в зависимости от преобладания тех или иных видов гормонов, меняется состояние души будущей матери. Читать →
Далеко не секрет, что микрозелень с каждым годом набирает большую популярность в сфере здорового питания, потому что содержание витаминов и питательных веществ в микрозелени намного больше,чем во взрослом растении. Молодые ростки также обладают низкой калорийностью, что делает их идеальными для диетического питания.
Но самое важное,что данный продукт абсолютно натуральный и вырастить его можно дома на подоконнике, используя семена известных культур.
В качестве микрозелени можно использовать практически все растения: горох, кресс-салат, подсолнечник, мангольд, горчица, руккола, базилик, различные сорта капусты, лук и многие другие. Культуры, которые непригодны для выращивания микрозелени — это паслёновые… Читать →
Как выбрать хороший увлажняющий крем для лица, или Все об увлажнении кожи PetrovaNatalia
Оглавление:Зачем нам кожаКак сохранить кожу в хорошем состоянииВыбор увлажняющего средства:увлажняющие вещества,ингредиенты увлажняющего крема.Зачем нам кожаКожа — самый большой орган человеческого тела. У взрослого человека он достигает 1,8 м2 поверхности, его толщина колеблется в пределах 0,5-5 мм. Это очень прочная ткань, которая защищает внутренние системы и органы и связывает всё тело с внешним миром. Активный барьер, через который проникают все питательные вещества. Выполняя множество функций, она постоянно подвергается воздействию физических, химических и биологических факторов. Чтобы нивелировать это негативное воздействие, необходимо регулярное её питать, очищать, делать массажи, проводить другие косметические процедуры.Внешний вид кожного покрова зависит от образа жизни, питания, режима сна и бодрствования, чрезмерного воздействия солнечных лучей или использования солярия, курения, приёма лекарств и перенесённых заболеваний. Индивидуальные наклонности и предрасположенности, унаследованные от наших предков, тоже влияют на его состояние.Кожа человека состоит из нескольких частей:эпидермиса, многослойной ткани с защитными функциями;дермы, слоя, состоящего из волокон коллагена и эластина, которые определяют её упругость;гиподермы, слоя вялой соединительной ткани (соединяет кожу с костями и мышцами);жировой стромы, соединительной ткани, необходимой для теплоизоляции и образующей ненавистные всем «растяжки» и «целлюлит».Как сохранить кожу в хорошем состоянииУвлажнение кожи — сложный процесс, зависящий от множества факторов. Уровень увлажнённости зависит от движения воды из дермы к поверхности кожного покрова и способности её там удерживать. Внутри водно-липидного слоя находится NMF (естественный увлажняющий фактор).Это естественный барьер, представляющий собой комплекс молекул, призванных притягивать и удерживать влагу, обеспечивать упругость и прочность рогового слоя кожи. Роговой слой содержит примерно 12-15% воды. Если его количество меньше нижнего предела в 12%, кожа считается сухой. Сухость кожи означает ускоренные процессы её старения.На состояние кожи влияют:сухой воздух,отопление и работа кондиционеров,атмосферные факторы (ветер и мороз),УФ-излучение,диета с низким содержанием питательных веществ,количество потребляемой жидкости.Все они провоцируют потерю воды из эпидермиса. Состояние липидной оболочки и фактора NMF в большей степени влияют на скорость этого процесса. Обеспечение надлежащего уровня увлажнённости кожи позволяет надолго сохранить её здоровый внешний вид. Использование правильно подобранных косметических средств, предотвращая потерю воды, заметно замедляет процессы старения.Выбор увлажняющего средстваПосле 30ти лет кожа начинает терять воду в бОльших объёмах, чем раньше, вследствие чего она начинает быстрее стареть. По этой причине увлажняющий крем должен подбираться не только под её тип, но и под возрастную категорию.Увлажняющие веществаДля эффективного увлажнения предназначены натуральные вещества, потому их добавляют в кремы для лица, рук и ног, лосьоны, тоники, маски и даже дезодоранты.Есть 4 типа веществ, которые увлажняют кожу:гидрофильные ингредиенты, связывающие воду на поверхности эпидермиса;гидрофильные ингредиенты, проникающие в эпидермис;окклюзионные гидрофобные ингредиенты;ингредиенты, модифицирующие защитный барьер эпидермиса.Гидрофильные ингредиенты, связывающие воду на поверхности эпидермисаЭто ингредиенты, которые оставляют на коже гидрофильную пленку, задерживающую воду в эпидермисе. В основном это полисахариды (гиалуроновая кислота, хитозан и сок алоэ), белки (эластин и коллаген), сорбитол и натрий-ПХА.Гидрофильные ингредиенты, проникающие в эпидермисЭти вещества отводят воду в более глубокие слои эпидермиса, где и хранятся. К ним относятся глицерин, мочевина, сахарный спирт, молочная и гликолевая кислоты и витамины, пантенол (одно из веществ, входящих в состав витамина B5) и биотин.Гидрофобные окклюзионные компонентыЭти ингредиенты ограничивают испарение воды, создавая плотный непроницаемый слой на поверхности кожи. К ним относятся вещества природного происхождения: пчелиный и карнаубский воск, соевый лецитин и масло жожоба (включая сквален).Ингредиенты, модифицирующие защитный барьер эпидермисаТакие вещества улучшают обновление липидов, т.н. липидные вещества, которые естественным образом производит эпидермис человека: церамиды, холестерин и жирные кислоты (НЖК). В группу этих ингредиентов также входят ланолин и фосфолипиды.Ингредиенты увлажняющего кремаНи один увлажняющий крем не обходится без глицерина. Проходя через роговой слой, он проникает в более глубокие слои. Гигроскопические свойства триглицеридов позволяют связывать молекулы воды в эпидермисе, удерживая её тем самым до 24х часов.Керамиды ― еще один обязательный ингредиент кремов. Керамиды и коллаген отвечают за эластичность, хорошее состояние кожи и её молодой вид. С течением времени их количество в коже уменьшается, что ускоряет процесс потери воды. Крем с керамидами восполняет их дефицит в межклеточных пространствах. Таким образом создается плотный защитный барьер, который предотвращает дегидратацию и поддерживает достаточный уровень увлажнения.Хороший крем обязательно должен содержать вещества, задерживающие воду: d-пантенол, гиалуроновую кислоту и мочевину. Фильтры защиты от ультрафиолета также будут дополнительным преимуществом. Стоит помнить, что использовать кремы нужно круглый год.
Source: kakprosto.ru
Привет, друзья! Эта статья для тех, кто устал от однотипных тренировок и хочет добавить в свою программу необычные упражнения. Сегодня я вам в этом помогу.
Давайте посмотрим правде в глаза. Со временем тренировки в зале или на улице начинают приедаться. Все, кто долгое время занимается пауэрлифтингом, воркаутом или просто уличным спортом устает от однообразных занятий. Мышцы и все тело требует перемен, как бы нелепо это не звучало.
В данном материале я покажу и расскажу о 27 самых необычных упражнений для тренировок с собственным весом. Нестандартные, веселые, странные, творческие и еще большое количество других синонимов. С лучшими упражнениями в домашних условиях вы можете ознакомиться в статье по ссылке.
Грудь
1. Отжимания от стола
Основная группа мышц: Нижний (брюшной) отдел груди
Количество: 3 подхода по 12 повторений
Для данного упражнения понадобится только стол, который уверенно стоит на полу и не шатается. Под столом должно быть свободное пространство.
Если все рекомендации соблюдены, тогда благодарим Игоря за такое прекрасное упражнение и начинаем:
Упритесь прямыми руками за край стола. Ладони находятся на ширине плеч. Корпус наклоните вперед.
На вдохе опуститесь до уровня 90 градусов в локтях. Сами ж локти смотрят назад и в стороны.
На выдохе вернитесь в исходное положение, максимально сокращая низ груди.
Хотите оставаться здоровым и счастливым в современных реалиях, а также научиться самостоятельно оценивать состояние своего здоровья? Эта онлайн-программа поможет вам.
2. Наклонные бриллиантовые отжимания
Основная группа мышц: Верхний отдел груди
Количество: 3 подхода по 15 раз
Для такого типа отжиманий вам потребуется любая возвышенность, будь то коробка (как у Криса Херия), стул, стол и т. д. Порядок выполнения следующий:
Примите наклонное положение и упритесь на возвышенность. Тело должно быть прямым от пяток и до плеч.
Опуститесь так, чтобы низ груди оказался на уровне больших пальцев. Локти смотрят назад.
Вернитесь в исходное положение и сведите наружные части кистей. Это позволяет лучше прожать верхний отдел груди.
3. Отжимания на фитболе
Основная группа мышц: Середина грудных
Количество: 3 подхода по 10 повторений
Фитбол – это снаряд, который обязательно внесет разнообразие в вашу тренировочную программу. С помощью него вы не только накачаете мышцы, но также улучшите чувство равновесия и координации.
Чтобы накачать грудные с помощью фитбола сделайте следующее:
Обхватите мяч на уровне ширины плеч. Примите упор лежа, чтобы руки удерживали тело на фитболе.
Опуститесь, при этом сохраняя равновесие тела.
Вернитесь в исходное положение.
4. Лучник
Основная группа мышц: Большие грудные
Количество: 2 подхода по 4 раза
Лучник – это трудное упражнение, которое под силу только людям с хорошо развитой физухой. Плюс этого отжимания в том, что вся нагрузка смещается на каждую сторону по отдельности.
Пошаговая инструкция для правильного выполнения:
Расставьте руки шире уровня плеч, а ладони расположите в разные стороны. Сложность зависит от ширины в постановке рук.
Опуститесь на одну руку, тем самым перекладывая вес на нее. Другую старайтесь держать максимально прямой.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую руку.
Бицепс
1. Сгибание рук с помощью полотенца
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 5 подходов по 10 повторений
Чтобы накачать большие банки, не обязательно использовать тяжелые гири или гантели. Лишь одно полотенце способно забить ваши бицепсы до отказа.
Вот что советует Игорь Войтенко по выполнению данного упражнения:
Возьмите полотенце и сверните его в жгут. Ухватитесь за оба конца, а в середину уприте стопу.
Упражнение можно выполнять в стоячем или сидячем положении, облокотившись на стену.
Сгибайте бицепс, регулируя сложность давлением ногой на полотенце.
Когда достигните пиковой точки, начинайте разгибать бицепс, по-прежнему нажимая ногой на полотенце.
2. Обратные австралийские подтягивания
Основная группа мышц: Верхняя часть бицепса
Количество: 4 подхода по 10 раз
Здесь понадобится низкая перекладина, примерно на уровне талии. Но опять же, чем ниже перекладина, тем сложнее выполнять. А как же выполнять? Спросите вы. Да вот как:
Возьмитесь за перекладину, развернув ладони вперед.
Сделайте пару шагов назад, чтобы получилось наклонное положение тела. В этой точке спину нужно прогнуть.
Опустите тело вниз до конца, чтобы руки полностью выпрямились.
При помощи бицепса верните тело в исходное положение. Затем повторите.
3. Австралийские подтягивания обратным хватом
Основная группа мышц: Короткая головка бицепса
Количество: 4 подхода по 10 повторений
Здесь нам также понадобится низкая перекладина. Если для предыдущего упражнения вы смогли найти подходящую перекладину, то приступаем:
Возьмитесь узким обратным хватом за перекладину.
Сделайте пару шагов вперед, чтобы получилось наклонное положение тела.
Поднимите тело так, чтобы лоб задевал перекладину. Локти смотрят вперед.
Вернитесь в начальную точку и повторите упражнение.
4. Сгибание рук на турнике за голову
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 3 подхода по 3-5 раз
Подтягивания на турнике за голову – это усложненная версия классических обратных подтягиваний. В данном типе подтягиваний меньше работают широчайшие мышцы спины, а основной акцент делается на бицепс.
Пошаговое руководство от Криса Хериа:
Чтобы сделать акцент на бицепсы, нужно взяться крепким хватом сверху. Сожмите турник со всей силы.
Подтянитесь вверх так, чтобы перекладина осталась за головой и касалась шеи. Локти должны смотреть вниз.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Подтягивание «коммандо» на одной руке
Основная группа мышц: Бицепс и предплечье
Количество: 2 подхода по 6 повторений
Подтягивания «коммандо» – это один из множества видов подтягиваний на турнике. Мне понравился нестандартный процесс выполнения, поэтому я включил его в наш список.
Вот как правильно:
Возьмитесь хватом в стиле командо, как показано на картинке.
Подтянитесь вверх на правую сторону.
Уберите левую руку и медленно опуститесь на правой вниз. Постарайтесь перенести всю массу тела на правую руку.
Выполните то же самое, но для другой стороны. Теперь поднимаемся на левую сторону, а убираем правую руку.
Если для вас это сложно, вы можете придерживаться пальцами, когда опускаетесь вниз.
Спина
1. Подтягивание с полотенцем
Основная группа мышц: Широчайшие
Количество: 5 подходов по 10 раз
Подтягивание с полотенцем – это аналог классических подтягиваний, придуманный Игорем Войтенко (это не точно). Чтобы выполнить это упражнение:
Сложите полотенце жгутом и лягте на пол.
Ухватитесь за оба конца полотенца и вытяните руки вперед. Грудь оторвите от пола
Подтяните полотенце к груди, напрягая межлопаточные мышцы.
Вернитесь в исходное положение и начните сначала.
2. Железный человек
Основная группа мышц: Межлопаточные
Количество: 4 подхода по 8-10 повторений
Упражнение с интересным названием и довольно интересным выполнением. Давайте рассмотрим его подробнее:
Лягте на живот и выпрямите тело. Пальцы рук направлены назад. Ладони снаружи.
На вдохе расправьте грудь, а лопатки сведите вместе. Ладони поверните к земле, тем самым изображая «полет железного человека».
Вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Бабочка
Основная группа мышц: Широчайшие и межлопаточные
Количество: 3 подхода по 6-8 раз
Еще одно упражнение на спину, для которого опять понадобится только пол. Инструкция:
Исходное положение – лежа на полу, руки выпрямлены вперед.
На вдохе сделайте полукруговое вращение руками так, чтобы пальцы были направлены назад.
Таким же вращением, но в обратную сторону вернитесь в исходное положение.
Важно! При вращении нужно обязательно свести лопатки.
4. Подтягивания на брусьях с ногами
Основная группа мышц: Широчайшие
Количество: 3 подхода по 4-6 повторений
Не помню, где я подсмотрел данное упражнение, но одно могу сказать точно – оно очень эффективное и необычное. При выполнении работает вся верхняя часть спины.
Чтобы корректно выполнить его, следуйте нижеперечисленным рекомендациям:
Чтобы занять верное исходное положение, закиньте ноги на брусья и повисните вниз, как показано на картинке.
Поднимитесь в верхнюю точку до упора и сведите лопатки. Локти старайтесь прижать ближе к бокам.
Опуститесь.
Плечи
1. Отжимания с ногами на возвышенности
Основная группа мышц: Дельтовидные
Количество: 4 подхода по 6-8 раз
Для этого упражнения нужно найти соответствующее возвышение высотой не более 50 см.
Поставьте ноги на возвышенность так, чтобы образовался прямой угол между ногами и корпусом тела. Макушку головы опустите вниз.
Опустите тело. Локти смотрят в стороны. Голова и кисти рук должны находиться на одной линии в нижней точке.
Поднимитесь, и опять опуститесь, и опять поднимитесь и…
2. Лягушачьи отжимания
Основная группа мышц: Передние дельты
Количество: 4 подхода по 8-10 повторений
Этот вид отжиманий отлично подходит для прокачки передней дельты, потому что вектор нагрузки будет практически вертикальным.
Примите упор лежа, затем согните колени и расположите их как можно ближе к локтям. В итоге у вас должна получиться поза, похожая на лягушку, как показано на картинке.
Опуститесь вниз до пола. Старайтесь как можно меньше опираться на пальцы ног – используйте их только для равновесия.
Вернитесь в начальное положение.
Главная задача – перенести всю массу тела вперед.
3. Скручивания в боковой планке
Основная группа мышц: Средняя дельта
Количество: 3 подхода по 5-6 раз
Скручивания в боковой планке делают то, что со своим весом сделать практически нереально, а именно прокачать среднюю дельту.
Примите упор лежа на локтях.
Поднимите левую руку и поверните тело в эту же сторону. Старайтесь давить локтем в правую сторону, оставаясь при этом на месте.
Смените руку и сторону, в которую поворачиваете тело.
4. Ходьба по стене
Основная группа мышц: Дельтовидные
Количество: 3 подхода по 5 повторений
Завершающим упражнением будет ходьба по стене. Не уверен, что у вас остались силы на это, но тем не менее:
Подойдите спиной к стене, поставьте руки на пол на ширине плеч.
Начните шагать по стене так высоко, как только можете.
Когда достигните пиковой точки, можете шагать обратно.
Чтобы не упасть в верхней точке, Крис Хериа советует жать кончиками пальцев.
Трицепс
1. Подъем таза трицепсами
Основная группа мышц: Латеральная головка трицепса
Количество: 5 подходов по 6-8 раз
Лягте на спину, а ноги поднимите вверх на 90 градусов.
Упираясь ладонями в пол, поднимите таз.
Выключите из работы пресс и инерцию. Нагрузку выполняют только трицепсы.
2. Французский жим от турника
Основная группа мышц: Длинная головка трицепса
Количество: 3 подхода по 8 раз
Отжимания Ганнибала или как принято называть у нас – французский жим от турника. Это упражнение не является базовым, в нем задействован только один сустав, тем не менее оно является эффективным для трицепса.
Для данного упражнения понадобиться низкая перекладина, примерно на уровне вашей талии. Чем ниже перекладина, тем сложнее. Давайте, наконец, разберемся, как выполнять французский жим от турника:
Возьмитесь хватом чуть уже уровня плеч. Сделайте несколько шагов назад и примите положение на подобии планки. Держите тело в напряжении.
Сделайте движение вниз. Локти идут вниз.
В нижней точке сделайте финальное действие – расправьте плечи, тем самым опускаясь еще ниже.
Поднимитесь наверх, надавливая руками на турник.
Пресс
1. Скручивания к пяткам
Основная группа мышц: Верхняя часть пресса (прямая мышца живота)
Количество: 5 подходов по 8-10 повторений
Первое упражнение на пресс от Игоря Войтенко направлено на развитие верхней части пресса. Попробовав хотя бы 10 раз, вы узнаете, что такое настоящее жжение.
Поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов.
Постарайтесь пальцами задеть щиколотки ног.
Опуститесь и повторите упражнение снова.
2. Боковые сокращения
Основная группа мышц: Внутренние косые
Количество: 4 подхода по 8 раз
Настало время косых мышц, поэтому сейчас я расскажу вам о необычном способе их прокачать:
Лягте на правый бок. Правую руку вытяните перед собой, а левой возьмитесь за голову. Правая нога выпрямлена, а левая согнута в колене.
Из такого положения сократите косые мышцы. Локтем тянитесь к колену.
Поменяйте сторону и повторите упражнение.
Важно! Не тяните шею рукой. Движение выполняйте только за счет косых.
3. Кентавр
Основная группа мышц: Прямая мышца живота
Количество: 4 подхода по 10-15 повторений
Название упражнения говорит само за себя. Нас ждет жесткая нагрузка на прямые мышцы живота. И вот каким способом:
Лягте на спину. Руки вытянете перед собой, а ноги поднимите вверх на 20 см.
Поочередно, сначала правой, а затем левой ногой прижимайте их к себе как можно ближе.
4. Скручивания к колену
Основная группа мышц: Внутренние косые
Количество: 3 подхода по 8 раз
Если у вас еще не отвалились косые мышцы с прошлого раза, рекомендую добить их следующим упражнением:
Лягте на спину, согнув колени. Левую ногу закиньте на правое колено.
Правой рукой возьмитесь за голову сзади и постарайтесь локтем дотянуться колена.
Поменяйте сторону и повторите упражнение.
5. Перекрестные касания носков
Основная группа мышц: Прямая мышца живота
Количество: 3 подхода по 6 повторений
На последок у нас непростое упражнение от Игоря, в котором работает все тело:
Лягте на спину. Примите позу звезды, как показано на картинке.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они коснулись в верхней точке.
Поменяйте руку и ногу. Выполните упражнение снова.
Ноги
1. Выпады-реверанс
Основная группа мышц: Ягодицы и четырехглавая поверхность бедра.
Количество: 3 подхода на каждую ногу по 10 раз
В этом упражнении ножные мышцы и волокна получают большую нагрузку, что значительно меняет форму мышц при правильном выполнении техники.
Встаньте в стойку – ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поставьте перед собой для равновесия.
На вдохе сделайте выпад левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
Колено задней ноги не должно касаться пола, а переднее остается под прямым углом.
С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку
Поменяйте сторону и повторите.
Важно! При выполнении мышцы кора должны быть всегда напряжены. Делайте упражнение медленно и не спеша.
2. Приседание пистолет с поддержкой
Основная группа мышц: Бицепс бедра
Количество: 2 подхода на каждую ногу по 10 повторений
Здесь вам необходимо найти устойчивую поверхность, на которую можно спокойно сесть. Это будет служить нашей поддержкой. Само же упражнение выполняется следующим образом:
Исходное положение: правая нога – опорная, а левую поднимите на 90 градусов. Старайтесь держать левую ногу прямой.
Медленно без резких движений опуститесь на опорную поверхность. Также без резких движений поднимитесь.
Поменяйте ногу и повторите.
3. Касание лодыжки на одной ноге
Основная группа мышц: Квадрицепс
Количество:
Встаньте на правую ногу, а левую откиньте слегка назад.
Опуститесь и коснитесь лодыжки правой ноги.
Смените ногу и сделайте еще раз.
Заключение
Надеюсь, что вышеперечисленные 27 упражнений произвели на вас такое влияние, что вы встали со своих стульев или диванов и пошли тренироваться.
Спасибо всем, кто дочитал. Пусть именно тебе улыбнется удача.
Пишите комментарии по сегодняшней теме. Возможно, у вас есть на уме необычные упражнения, которых не было в этом списке. Обещаю добавить их и указать автора, если оставите комментарий.
Многие люди не осознают всю эффективность домашних тренировок. Если им заявить следующее: «Чтобы набрать хорошую физическую форму, вам не нужен абонемент», большинство будет несогласно.
Ну что же, в сегодняшней статье я попытаюсь разубедить вас в том, что тренировки дома не приносят пользы. Ниже я собрал на мой взгляд лучшие упражнения для тренировок в домашних условиях. Для некоторых вам понадобится только собственный вес и пол, а для других придется покреативить.
Наша цель не сделать как можно больше повторений, а сфокусироваться на проработке мышц.
Для большего эффекта выполняйте упражнения по принципу 4:1 (4 сек вниз, 1 сек вверх).
В конце каждой тренировки делайте заминку и растяжку.
Если вы способны выполнить упражнение более 10 раз, то добавляйте вес.
ТОП-50 упражнений для домашних тренировок
Разминка
Разминка – это незаменимая вещь каждой тренировки. Не нагружайте мышцы, прежде не размяв их.
Круговые вращения головы и кистей.
Круговые махи руками.
Наклоны телом в стороны.
Растяжка ног.
Грудь
1. Классические отжимания
Основная группа мышц: Большая грудная
Количество: 5 подходов по 10 повторений
Отжимания – это, пожалуй, самое базовое упражнения для домашних тренировок.
Во время отжиманий в работу включается все тело, начиная от рук, и заканчивая ногами. Но раз уж мы рассматриваем персональную нагрузку на грудь, нужно сосредоточиться именно на них.
Чтобы получить от отжиманий максимальный эффект для грудных, необходимо сводить грудь в верхней (финальной) точке. Когда поднимаетесь, мысленно старайтесь локтями примкнуться друг к другу.
Помимо классических отжиманий есть другие виды, которые помогают сделать упор на отдельную часть грудных мышц.
2. Отжимания от поверхности
Основная группа мышц: Верхний пучок грудных
Количество: 3 подхода по 10 повторений
Этот тип отжиманий подходит для новичков, ведь те в свою очередь пока не в состоянии делать обычные отжимания.
3. Треугольник
Основная группа мышц: Внутренняя область грудной клетки
Количество: 4 подхода по 4-6 повторений
Среди разновидностей отжиманий существует такой вид, как треугольник. Он позволяет сосредоточиться на внутренней области грудной клетки.
Ваши ладони должны образовать форму ромба или треугольника. При выполнении держите спину прямо и не прогибайте поясницу. Старайтесь, чтобы при отпускании локти смотрели в стороны.
4. Широкие отжимания
Основная группа мышц: Большие грудные
Количество: 3 подхода по 10 повторений
Широкие отжимания способствуют развитию больших грудных мышц.
Примите позу отжиманий и расставьте руки чуть шире уровня плеч.
5. Отжимания с поднятыми ногами
Основная группа мышц: Верхний (ключичный) пучок грудных
Количество: 3 подхода по 8-10 повторений
Эти отжимания отличаются от классических только тем, что ноги нужно поставить на поверхность высотой 30-40 см.
6. Лучник
Основная группа мышц: Большие грудные
Количество: 2 подхода по 4-6 повторений
Лучник – это очень эффективное упражнение, так как вся нагрузка смещается на каждую сторону по отдельности.
Лучник предназначен для тех, кому все предыдущие упражнения показались легкими. Да, это упражнение требует большой физической силы.
Для правильного выполнения расставьте руки шире уровня плеч, а ладони расположите в разные стороны. Затем начинаете отпускаться на одну руку, тем самым перекладывая вес на нее. После этого вернитесь в исходное положение и повторите на другую руку.
Сложность зависит от того, насколько широко вы расставите руки.
7. Отжимания с весом
Количество: 3 подхода на максимум
Если вы способны выполнить отжимания более 20 раз, начинайте использовать дополнительный вес, чтобы снизить количество повторений до 8-15раз.
Дома найти вес не составит труда. Возьмите портфель, напихайте в него кучу книг и приступайте.
8. Медленное отжимание
Количество:1 раз за 1 минуту
После завершения тренировки нужно делать упражнение в медленной фазе. Лично я так делаю уже несколько месяцев. Это позволяет лучше прочувствовать мышцы и развивает выносливость.
Бицепсы
1. Сгибание рук с помощью полотенца
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 5 подходов по 10 повторений
Так как я рассказываю про упражнения в домашних условиях, я основываюсь на том, что у большинства из читателей нет инвентаря для тренировок. Поэтому в этом списке именно такие упражнения, которые можно выполнить, используя собственный вес и сподручные средства.
Чтобы выполнить это упражнение, возьмите полотенце и сверните его в жгут. Ухватитесь руками за оба конца, а в середину уприте стопу. Начинайте выполнять скручивания, регулируя сложность давлением своей ногой на полотенце.
Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, облокотившись на стену.
2. Сгибание рук с весом
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 4 подхода по 8 повторений
В каждую руку возьмите что-то тяжелое, напоминающее гантели. Это могут быть бутыли с водой, портфель, пакеты и т.д. Плечи опустите вниз и начинайте сгибать гантели. Амплитуда выполнения не полная: вверху вес не закидывать до самых плеч, а внизу локти не разгибать.
Сосредоточьтесь на том, чтобы локти и кисти были в неподвижном положении.
3. Обратные подтягивания
Основная группа мышц: Бицепс и предплечье
Количество: 3 подхода по 6-8 повторений
Все-таки нам придется рассмотреть подтягивания на турнике, ведь у многих он есть дома.
Возьмитесь довольно узким хватом и сожмите турник. Рекомендуется быть близко к турнику. В верхней точке подбородок необходимо закидывать на перекладину, а внизу локти до конца не разгибать.
Постарайтесь полностью выключить из работы мышцы спины, чтобы получить максимальную нагрузку на бицепсы.
4. Сгибание рук на турнике за голову
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 3 подхода по 3-5 повторений.
Сгибание рук за голову – это усложненная версия обратных подтягиваний.
Соблюдайте те же правила, что и в предыдущем упражнении, но только вместо закидывания подбородка на турник, постарайтесь зафигачить голову за турник.
5. Медленное обратное подтягивание
Количество: 1 раз за 1 минуту
Завершающее упражнения на бицепс.
Спина
1. Подтягивания с полотенцем
Основная группа мышц: Широчайшие
Количество: 5 подходов по 10 повторений
Это упражнение является аналогом подтягиваний на турнике.
Лягте на пол и сложите полотенце жгутом. Возьмитесь руками за оба конца полотенца и вытяните руки вперед. Начинайте сгибать руки, напрягая межлопаточные мышцы.
2. Пловец (круговые вращения)
Основная группа мышц: Широчайшие
Количество: 4 подхода по 10 повторений
Найдите просторное место в комнате и лягте на пол. Начинайте делать круговые вращения руками, представляя себя на море.
3. Поднятие корпуса от пола
Основная группа мышц: Мышцы поясницы
Количество: 3 подхода по 15 повторений
Принимаем позу задержанных на митинге. А именно лицом вниз и руки на затылок. Приподнимаем тело, ноги остаются на полу.
4. Супермен
Основная группа мышц: Мышцы поясницы и ромбовидные
Количество: 3 подхода по 5-8 повторений
Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиванием вперед. Приподнимаем правую руку и левую ногу, затем меняем.
5. Широкие подтягивания
Основная группа мышц: Широчайшие
Количество: 3 подхода по максимуму
Подтягивание – это базовое упражнение, не требующее особых приспособлений.
Домашний турник можно прикрепить на стене или в дверном проеме, как у меня.
Возьмите хват чуть шире среднего. При выполнении мускулы всегда должны быть в напряжении, глаза смотреть вверх, поясница прогнута, а локти заводить назад.
Для большего эффекта старайтесь подтягиваться до груди и выключать из работы бицепс.
6. Книжка
Основная группа мышц: Широчайшие
Количество: 3 подхода на максимум
В отличие от подтягиваний на бицепс, подтягивания на спину нужно выполнять при широком хвате. Во время поднятия тела старайтесь как можно сильнее выгнуть спину и дотронуться до турника грудной клеткой. Пытайтесь свести локти вместе, и тогда у вас будет правильная техника.
Выключите из работы бицепс, чтобы получить максимальную нагрузку на спину.
7. Медленное подтягивание
Количество: 1 раз за 1 минуту
Завершающее упражнения на спину
Плечи
1. Армейские отжимания
Основная группа мышц: Дельтовидные
Количество: 5 подходов по 6-8 повторений
Встаньте в положение перевернутой V-образной формы, пятки оторвите от пола и постарайтесь зафиксировать ровную осанку. Руки расставьте шире уровня плеч. Начинайте выполнять упражнение.
Армейские отжимания – это упражнение не для новичков, поэтому можно регулировать сложность. Чем острее угол вы делаете, тем сложнее. Соответственно, чем дальше ваши ноги от головы, тем легче.
2. Отжимания с поднятыми ногами под 90 градусов
Основная группа мышц: Дельтовидные
Количество: 4 подхода по 4-6 повторений
Более усложненный аналог армейских отжиманий – это отжимания с поднятыми ногами под 90 градусов.
Поставьте ноги на поверхность высотой не более 50 см. У вас должен образоваться прямой угол между ногами и корпусом тела.
Упражнение не рекомендуется людям с высоким давлением!
3. Хлопки по плечам
Основная группа мышц: Дельтовидные
Количество: 3 подхода по 15 повторений
Хлопки по плечам – это наоборот упрощенная версия армейских отжиманий. Ведь вам не нужно толкаться от земли.
Все что нужно, это встать в ту же стойку, что и в предыдущем упражнении. Ладонью левой руки дотроньтесь до плеча правой руки, а затем наоборот.
4. Махи руками с весом
Основная группа мышц: Дельтовидные
Количество: 3 подхода по 10 повторений
Встаньте в обычную стойку. На каждую руку возьмите по гантели. Медленно поднимите гантели в сторону, пока ваши локти не будут на уровне плечевого сустава. Затем медленно опустите, но не до конца. Повторите это упражнение 10 раз.
Вы сможете нарастить больше мышц, если не будете помогать телом и ногами.
5. Медленное армейское отжимание
Количество: 1 раз за 1 минуту
Завершающее упражнения на плечи.
Трицепс
1. Отжимания от опоры
Основная группа мышц: Вся трехглавая мышца трицепса
Количество: 5 подходов по 10 повторений
Найдите устойчивую опору, например тумбочка. Расположитесь к ней спиной, поставьте руки пальцами к себе, а ноги вытяните вперёд. Опустите тело до касания с полом, а затем поднимитесь.
Чтобы увеличить нагрузку, поставьте ноги на опору такой же высоты. Упросить упражнение можно, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол.
2. Узкие отжимания
Основная группа мышц: Длинная головка трицепса
Количество: 4 подхода по 6-8 повторений
Примите упор лежа. Ладони должны находиться чуть ниже уровня плеч. Локти следует держать так, чтобы они прикасались с телом. При опускании локти направлены назад.
3. Треугольник на трицепс
Основная группа мышц: Латеральная головка трицепса
Количество: 3 подхода по 4-6 повторений
Ваши ладони должны образовать форму ромба или треугольника. При выполнении держите спину прямо и не прогибайте поясницу. Локти старайтесь держать у тела.
4. Индийские отжимания
Основная группа мышц: Вся трехглавая мышца трицепса
Количество: 3 подхода по 4-6 повторений
Встаньте в упор лёжа, таз выдвинете вверх, руки выпрямите в одну линию, также как плечи и спину. Ноги чуть согните в коленях и оторвите пятки от пола. Из этого положения опуститесь, а затем поднимите корпус на прямых руках, прогнув поясницу.
Вы как будто ныряете под воду, а затем выныриваете.
5. Медленные узкие отжимания
Количество: 1 раз за 1 минуту
Завершающее упражнения на трицепс.
Пресс
1. Классические скручивания
Основная группа мышц: Прямая верхняя мышца живота
Количество: 5 подходов по 10-15 повторений
Лягте на удобный коврик. Ноги согнуты в коленях, а руки за головой. Из такого положения начинайте скручиваться.
НО! Не нужно делать упражнение в полной амплитуде. Достаточно лишь дойти до точки, когда пресс начинает напрягаться. Выполняйте так, как показано на картинке.
2. Велосипед
Основная группа мышц: Прямая верхняя мышца живота
Количество: 5 подходов по 10-15 повторений
Исходное положение – локоть правой руки подтянут к колену левой ноги. Тело повернуто влево. Начинаем вращать тело вправо, меняя положение ног и рук на противоположное.
3. Скручивания к пяткам
Основная группа мышц: Прямая верхняя мышца живота
Количество: 5 подходов по 8-10 повторений
Поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов. Постарайтесь пальцами задеть щиколотки ног, и тогда повторение можно засчитывать.
4. Подъем ног
Основная группа мышц: Прямая нижняя мышца живота
Количество: 4 подхода по 6-8 повторений
Лягте спиной на пол и полностью выпрямитесь. Поднимите прямые ноги, а затем опустите. Не роняйте ноги на пол, пока не завершите подход, удерживая их мышцами живота.
При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.
Если при выполнении упражнения нагрузка начинает уходить на поясницу, значит, время заканчивать.
5. Ножницы
Основная группа мышц: Прямая нижняя мышца живота
Количество: 4 подхода по 30 секунд
Ножницы – очень лютое упражнение, просто поверьте мне.
Чтобы убедиться в этом из лежачего положения поднимите ноги на высоту примерно 20 см (чем ниже, тем сложнее). Начинайте делать движения похожие на действие режущих ножниц.
30 секунд такого процесса и ваш кор будет жечь неимоверно.
6. Прыжки под себя
Основная группа мышц: Прямая нижняя мышца живота
Количество: 4 подхода по 20 повторений
Встаньте в упор лежа и просто начинайте прыгать под себя.
7. Боковые скручивания
Основная группа мышц: Косые
Количество: 3 подхода по 10 повторений
Лягте на удобный коврик. Ноги согнуты в коленях, а руки за головой. Из такого положения начинайте скручиваться. Левым локтем старайтесь задеть правого колена, а правым локтем левого колена.
8. Русские повороты
Основная группа мышц: Косые
Количество: 3 подхода по 15 повторений
Сядьте на пол, согните колени, пятки оторвите от пола. Руки сложите себе на грудь. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. В будущем можете работать с утяжелением.
9. Дворники
Основная группа мышц: Косые
Количество: 3 подхода по 6 повторений
Лягте спиной на пол и полностью выпрямитесь. Поднимите прямые ноги и начинайте водить ими в разные стороны, будто дворниками.
10. Планка
Основная группа мышц: Прямая мышца живота
Количество: 1 подход на максимум
Планка – это очень эффективное упражнение, которое укрепляет мышцы живота, спины и талии.
Если после какого-то времени вы испытываете напряжение в пояснице, упражнение нужно заканчивать.
Ноги
1. Классические приседания
Основная группа мышц: Ягодицы
Количество: 5 подходов по 15 повторений
Приседания – это еще одно фундаментальное упражнение для тренировок в домашних условиях со своим весом. Однако приседания являются самым нелюбимым упражнением и одним из самых сложных в технике.
Начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы. Взгляд направлен не на ноги, а вперед. Спина прямая. Колени не выходят за линию, проведенную горизонтально от носков.
2. Болгарские приседания
Основная группа мышц: Ягодицы
Количество: 4 подхода по 10 повторений
Особое внимание также стоит уделить болгарским приседаниям, которые позволяют проработать ягодичные мышцы.
Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не должно выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.
3. Пистолет
Основная группа мышц: Бицепса бедра
Количество: 3 подхода по 5-8 повторений
Найдите опору, это может что угодно: от косяка двери до столешницы. Если вы стоите правым боком к опоре, то поднимать нужно правую ногу, а приседать на левую. Опускайтесь с прямой спиной и поднимайтесь обратно.
4. Выпады
Основная группа мышц: Бедра и ягодицы
Количество: 3 подхода по 15 повторений
Помимо бедер и ягодиц выпады отлично развивают равновесие и координацию движений.
6. Подъемы на носки
Основная группа мышц: Икроножные
Количество: 4 подхода по 20 повторений
Поставьте стопы на возвышение, а пятки оставьте на весу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.
7. Стульчик
Количество: 1 минута
Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см. Не отрываясь от стены, опуститесь в положение «присед», чтобы угол в коленях был прямым.
Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.
Кардио
1. Берпи
Количество: 4 подхода по 30 секунд
Как мы знаем, берпи сочетает в себе отжимания и прыжки. Это упражнение является одним из самых популярных при избавлении от лишнего веса.
Примите упор лежа. Выполните отжимание, затем быстро поднимитесь и подпрыгните вверх. После прыжка быстро примите упора лежа и вновь выполните отжимание.
2. Альпинист
Количество: 3 подхода по 45 секунд
В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Представьте, что вы понимаетесь по высокой горе.
Заминка
1. Вис на турнике
После изнурительных тренировок на руки или пресс их нужно тщательно растянуть. Вис на турнике в течение одной минуты разными хватами отлично с этим справляется.
2. Растяжка дракона
Опуститесь на пол и упритесь на прямые руки. Ноги вытяните назад. Опираясь на руки, корпус тянитесь вверх, растягивая мышцы живота.
Заключение
Когда вы занимаетесь дома, не нужно покупать дорогой абонемент. Но иногда что-то не получается из-за мелких недочётов: неправильной постановки рук или ног, некорректного распределения веса или слишком резкого движения. Отследить эти нюансы самостоятельно практически невозможно: здесь нужна оценка профессионала. Тренер сразу увидит, что идет не так, и объяснит, как это исправить. Кроме того, тренер может стать вашим главным советником в подборе подходящего под стиль занятий режима питания или дополнительной программы тренировок.
— рекомендации от всего тренерского состава WowFit
WowFit — сервис по организации и проведению тренировок в онлайн-формате. Просто заполните анкету на сайте, а специалисты самостоятельно подберут вам подходящего программу и пригласят на бесплатное первое занятие
Пишите в комментариях, какие упражнения нужно добавить, а которые понравились именно вам.
