Архив автора: admin

Правильный взгляд на Протокол Табата

Многие, кто хоть как-то связан с функциональными тренировками, наверняка слышали японское имя «Табата», которое используется так же часто как и слова «подход», «повтор» или «интервал». Это фамилия стала легендарно известной в мире фитнеса и обычно используется как определение одного из методов высокоинтенсивного тренинга – 20 секунд работы максимальной мощности через 10 секунд отдыха, выполняемых в 8 раундах. Вы, конечно, можете попытаться сделать и больше раундов, но в оригинале Протокол Табата – это 8 раундов и 4 минуты (всего 4 минуты!!!) тренировки.

История:

В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табатаи его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале «Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата. В любом случае, тренеры и атлеты стали использовать ПТ в различных упражнениях, забывая самый главный факт – единственное упражнение, которое будет эффективно в данном режиме тренировки – это вращение педалей на велоэргометре. Для того чтобы объяснить свою мысль, я остановлюсь на принципах и результатах опытов др. Табата.

Взгляд изнутри:

Объектом исследования выступили молодые студенты мужского пола – физически активные, члены различных спортивных команд (настольный теннис, бейсбол, баскетбол, футбол и плавание). Все исследования проводились на велоэргометре. Основной части тренировки предшествовала 10-минутная разминка в виде работы на велоэргометре на уровне 50% VO2 max. Заметьте, что никакие трастеры или бег в исследованиях не выполнялись.

Не вникая слишком глубоко в научные изыскания, я приведу ключевые факты. Испытуемый должен был в течение 20-секундного отрезка с интенсивностью 170% (да, 170%!) от индивидуального VO2 max выполнять вращение педалей на велоэргометре. В результате достижения такой сумасшедшей интенсивности нагрузки организм испытуемого подключал в работу все источники энергии (АТФ, гликоген, а не только кислород).

А теперь еще раз подумайте, как в планках или воздушных приседаниях в протоколе Табата можно выйти на такой уровень производительности…

Также отметьте для себя, что данные исследования проводились не с целью выявления методов
жиросжигания. Данный протокол был разработан для определения аэробного и анаэробного метаболизма, но никак не для сжигания жиров. В 1996 году Табата и его команда ученых обнаружила увеличение уровня максимального потребления кислорода и анаэробной мощности у испытуемых после 6 недель тренировки в протоколе Табата. 
В статье, вышедшей в 1997 году, они подтвердили, что тренировки в данном протоколе позволяют достичь максимальной(!) эффективности аэробно-анаэробного механизма энергообеспечения. Это значит, что если вы сможете регулярно выдерживать тренировочную нагрузку в 170% от вашего VO2 max в течение 8 раундов в режиме 20 сек. работы / 10 сек. отдыха, вы доведете до максимума способность ваших мышц использовать кислород и умение работать на анаэробных источниках энергии.


Ну, так что, Табата?

Если вы решили использовать данный метод тренировки, единственный способ – это делать оригинальную «Табату»:
Длительность: 8 раундов
Интервал: 20/10сек.
Интенсивность: 170% от VO2 max
Упражнение: педалирование на велоэргометре.


Выпады и отжимания в режиме ПТ не дадут вам требуемого эффекта. Все, что делаете это 20-секундные выпады, затем 20-секундные отжимания, затем 10-секундный отдых. Увеличится ли пульс? – да. Получите ли вы от этого какой-то результат? – возможно, да. Сожжете ли калории? – да. Но это будет интервальная тренировка и ее эффективность и близко не стояла рядом с результатами др. Табата и его командой.

Еще немного.

Итак, вы захотели попахать? Вот вам несколько хороших идей, если нет возможности поездить на велотренажере. Выберите любое из этих функциональных упражнений, задействующие максимум мышечных групп:

— трастеры
— махи гирей до уровня горизонтали
— гребля на Concept-2
— берпи
— катание на лыжах по пересеченной местности
— спринты на Schwinn® Airdyne® Exercise Bike

Работайте на пределе человеческих возможностей в каждом раунде. В том же режиме: 8 раундов по 20 секунд максимальной интенсивности, 10 секунд отдыха. Повторяйте такие тренировки 1-3 раза в неделю. Перед «Табатой» хорошо разомнитесь. После такой тренировки, уверяю, даже под угрозой вашей смерти вас никто не заставит добавить хотя бы один раунд.

Источники:

Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F., & Miyachi, M. (1997). 
Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 29(3), 390-395.
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996).
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Med Sci Sports Exerc, 28(10), 1327-1330.

Автор: Джон-Эрик Кавамото



Скачивание файла с Google Docs и преобразование ods в csv

Возникла передо мной такая задача: мы храним таблицу соответсвия мака, ip и имени ПК в гуглодоксе, она и поддерживается в актуальном состоянии. DHCP сервер работает на FreeBSD, соответственно файл с настройками сервера вполне себе текстовый. И чтобы не обновлять данные и там и там был сделан скриптик. Наверняка можно было бы сделать проще, в некоторых случаях даже понятно как (например в функции csv2dhcp), но для небольшой таблицы я заморачиваться не стал.

Для работы понадобится pyquery и второй питон (считаем, что это у Вас уже есть). Кроме того, нам нужна библиотека для доступа к Google API.
Читать

Агрессивные дети дошкольного возраста

Иногда случается так, что Ваше дитя дошкольного возраста, сильно разозлившись, начинает громко кричать, ругаться, швыряться игрушками в разные стороны и даже, иногда, может бросаться с кулаками на окружающих, топать и истерить. Для чего и почему он это делает? Дети в таком возрасте, как правило, еще не умеют рассуждать, анализировать логически, поэтому бросание книжек или игрушек для них это обычное дело, ничем не отличающееся от простой игры в мяч. Чтобы поменять такое поведение малыша, необходимо спокойно объяснить ему, что так делать нельзя: нельзя бросаться, кусаться, драться. Покажите ему на примере, какое поведение вы хотите от него видеть: поцелуйте его, обнимите, ласково с ним поговорите. Расскажите малышу, почему нужно вести себя так, как Вы рассказываете. Избегайте фраз: «Не веди себя так, потому что я так сказала», и обязательно объясните причину. Возможен такой вариант, что Ваш ребенок копирует агрессивное поведение у своих сверстников, поэтому Вам следует присмотреться к тому, как ведут себя дети, как общаются между собой и относятся к вещам и игрушкам. Если вы увидите, что дети дерутся, ломают игрушки или швыряют вещи, сразу же пресекайте эту агрессию и у Вашего ребенка, и у других детей. Если вы видите, что Ваш ребенок проявляет агрессию к некоторым членам Вашей семьи на протяжении целого дня, то лучше всего обратиться к детскому психологу, чтобы он установил причину такого поведения. Как можно предотвратить проблему агрессивного поведения вашего ребенка-дошкольника? Самое важное — подавайте собственный пример. Если вы часто злитесь, при ссорах бьете посуду или стучите кулаком по столу, то не следует думать, что Ваш ребенок будет вести себя по-другому. В состоянии злости он будет копировать ваше поведение. Чтобы малыш осознал, насколько плохое агрессивное поведение неприятно, объясните ему, что чувствует человек, когда его укусили, ударили или сломали его любимую игрушку. Как можно решить проблему? Нужно предложить какую-нибудь альтернативу драке. Когда ребенок злится, сразу же объясните ему, как себя вести, когда ему что-то не нравится, и не ждите пока он окончательно выйдет из себя. Например, когда он только начинает злиться, предложите ему сказать: «Мне это не нравится, я так не хочу играть», или пусть ребенок просто посидит в стороне. Проследите за тем, чтобы ребенок делал это несколько раз и тогда он привыкнет реагировать на ситуацию именно таким образом. Хвалите своего ребенка за хорошее поведение. Расскажите ему, что он должен давать поиграть своими игрушками с друзьями, играть в игры по очереди, попросить, если нужно, помощи. Говорите ему: «Я очень довольна, что ты поделился игрушками, ты молодец!». Всегда хвалите его за конкретные действия, тогда малыш будет знать, за что именно его похвалили, и в будущем постарается вести себя так же хорошо. Не бойтесь делать своему ребенку замечания. Именно так он поймет, что вы недовольным его поведением. Когда Вы подробно разъясняете ему ситуацию, это показывает, что Вы уважаете его, его мнение, относитесь к нему, как ко взрослому. В ситуации, когда ребенок дерется, следует сделать замечание, которое состоит из трех частей: — первое – это сказать прекратить плохое поведение фразой: «Перестань кусаться или драться»; — второе – объяснить, почему это нужно сделать, например: «Мальчику очень больно, когда ты его кусаешь, бьешь и т.д»; — третье – предложить альтернативное поведение: «Когда ты хочешь кого-то укусить, то лучше отойди, сядь в сторонку и немножко успокойся». Если Ваш ребенок все же не реагирует на замечания, повторите его еще раз, и отстраните малыша, сделав ему «тайм-аут». Впоследствии не нужно напоминать ему каждый раз о его непослушании, это ни к чему хорошему не приведет и может, наоборот, спровоцировать новую волну агрессии. Чего нельзя категорически делать? Никогда не применяйте физическую силу. Ваш ребенок будет думать, что ему также можно бить других, в ребенке будет формироваться мысль о том, что кто сильнее, тот и прав. Всегда оставайтесь спокойным и не теряйте самообладание. Помните, если вы будете выходить из себя в тех ситуациях, когда ребенок начинает драться, то в будущем он будет знать, что только с помощью плохого поведения можно привлечь Ваше внимание. И помните, своей любовью вы выращиваете любовь в ребенке, он начинает понимать, что это такое, и как приятно давать эту любовь другим; агрессией и злобой вы выращиваете замкнутого, обиженного, закомплексованного человека, который обязательно вернет все агре
ссию окружающему миру, но, прежде всего — Вам. Маша, zukakafeta.ru А далее интересное видео{PAGEBREAK}

Украшения из газетных трубочек

Нас окружает множество вещей, которые отслужили свою службу и пылятся где-то в заброшенном уголке, захламляя и без того ограниченное пространство наших квартир. Оказывается, очень интересные и самобытные украшения интерьера можно сделать из них. Вот, например, газеты, прочитанные и отправленные на полку. Вытаскиваем их, стряхивая пыль, и принимаемся за работу. Украшения из газетных трубочек – объект сегодняшних переделок.

Украшения их газет

Читать

«ФИНРОСТБАНК» предлагает корпоративным клиентам новые тарифные пакеты в рамках зарплатных проектов

«ФИНРОСТБАНК» предлагает корпоративным клиентам новые тарифные пакеты в рамках зарплатных проектов

«ФИНРОСТБАНК» предлагает корпоративным
клиентам новые тарифные пакеты в рамках
зарплатных проектов
================================================================================
Александр Сторожук on 09/08/2013 11:37:00

Этот современный и удобный способ
получения заработной платы и других
денежных средств сотрудниками организаций
имеет ряд преимуществ: сокращение затрат на
осуществление кассовых операций, хранение
и транспортировку наличных денежных
средств, снижение нагрузки на
бухгалтерскую и кассовую службу
организации, исключение риска при работе с
наличными деньгами, обеспечение личной
безопасности сотрудников,
конфиденциальность.
К преимуществам зарплатных проектов АО
«ФИНРОСТБАНК» также относятся возможность
перечисления на карточку не только
зарплаты, но и любых иных денежных выплат и
отсутствие необходимости депонировать
зарплату сотрудников (т.е. средства,
переведенные на карточный счет, можно
получить в любое время).
Для сотрудников, которые являются
обладателями зарплатной карты АО
«ФИНРОСТБАНК», предусмотрены возможность
снятия денег с карточки в сети банкоматов
банков-партнеров «Радиус», оплата товаров и
услуг картой в Украине и за рубежом (в том
числе, бесплатное получение наличных в
банкоматах АО «ФИНРОСТБАНК»), on-line контроль
за всеми операциями, безналичная оплата
услуг с помощью системы «Интернет-банк» и
информирование о движении средств по
карточному счету с помощью sms – сообщений.
К приятным бонусами для клиентов Банка
относятся бесплатный выпуск карт для
сотрудников предприятия, а также
начисление процентов на остаток по
карточному счету.
Справка: АО «ФИНРОСТБАНК» зарегистрирован
Национальным Банком Украины 29 января 1993 г.,
свою деятельность осуществляет на
основании банковской лицензии № 143 от 07
ноября 2011 года.
Надежность и эффективность АО
«ФИНРОСТБАНК» гарантируется его 20-летним
опытом работы на банковском рынке Украины,
интенсивным развитием филиальной сети и
участием в Фонде гарантирования вкладов
физических лиц с 2005 года.
Уставный капитал Банка составляет 120
миллионов гривен.
Приоритетными направлениями деятельности
Банка сегодня являются сотрудничество с
малым и средним бизнесом, корпоративными
клиентами, работа на межбанке, привлечение
депозитов юридических и физических лиц.
Филиалы и отделения Банка работают в разных
городах Украины, в частности: в Киеве,
Одессе, Донецке, Луганске, Харькове,
Днепропетровске, Львове, Николаеве,
Хмельницком, Виннице, Симферополе,
Запорожье, Кировограде, Полтаве и
Ивано-Франковске.
За дополнительной информацией обращайтесь
по телефону «горячей линии» АО
«ФИНРОСТБАНК» 0 800 30 33 22 или по адресу
электронной почты info@frb.com.ua.

Запуск MoinMoin2.0 под Apache22 на FreeBSD9

Предполагается, что moin2 расположен в /home/ishayahu/moin-2.0
Для начала нам надо установить сам апач и mod_wsgi, чтобы он мог работать с Flask (я использую для этого portmaster (/usr/ports/ports-mgmt/portmaster)):
#portmaster www/apache22 www/mod_wsgi
Далее создаём файл moin-2.0/moinmoin2.wsgi, чтобы апач мог запускать Flask приложение:
#для работы mod_wsgi, так как он блокирует sys.stdout
import sys
sys.stdout=sys.stderr
# Собственно для Flask
from MoinMoin.app import create_app
application = create_app('/home/ishayahu/moin-2.0/wikiconfig.py')

Теперь будем настроивать апач. Создадим конфигурацию виртульного хоста: файл /usr/local/etc/apache22/Includes/wiki.local.conf

    ServerAdmin meoc-it@mail.ru
    DocumentRoot /home/ishayahu/moin-2.0
    ServerName wiki.local
    ServerAlias www.wiki.local
    ErrorLog /home/ishayahu/wiki.local-error_log
    CustomLog /home/ishayahu/wiki.local-access_log combined
    WSGIDaemonProcess moinmoin2 user=ishayahu group=ishayahu threads=5
    WSGIScriptAlias / /home/ishayahu/moin-2.0/moinmoin2.wsgi
   
        WSGIProcessGroup moinmoin2
        WSGIApplicationGroup %{GLOBAL}
        Order deny,allow
        Allow from all
   
Настроиваем запуск вики как сервиса. Создаём файл для запуска апача в виртуальном окружении (нужно виртуальное окнужение для работы moin; не забыть chmod +x /root/start_wiki) /root/start_wiki:
#!/bin/bash
source /home/ishayahu/moin-2.0/env/bin/activate
/usr/local/etc/rc.d/apache22 onestart
Создаём файл для регистрации вики как сервиса /etc/rc.d/wiki (не забыть chmod +x /etc/rc.d/wiki):
#!/bin/sh
#
# PROVIDE: wiki
# REQUIRE: LOGIN
# KEYWORD: shutdown

. /etc/rc.subr

name=»wiki»
start_cmd=»${name}_start»
stop_cmd=»/usr/local/etc/rc.d/apache22 stop»

wiki_start()
{
    /bin/bash /root/start_wiki
}

load_rc_config $name
run_rc_command «$1»
И в /etc/rc.conf:
wiki_enable=»YES»

Автор: Ishayahu Lastov