Архив метки: _

Веселые и необычные упражнения для тренировок на все группы мышц в домашних условиях

Привет, друзья! Эта статья для тех, кто устал от однотипных тренировок и хочет добавить в свою программу необычные упражнения. Сегодня я вам в этом помогу.

Давайте посмотрим правде в глаза. Со временем тренировки в зале или на улице начинают приедаться. Все, кто долгое время занимается пауэрлифтингом, воркаутом или просто уличным спортом устает от однообразных занятий. Мышцы и все тело требует перемен, как бы нелепо это не звучало.

В данном материале я покажу и расскажу о 27 самых необычных упражнений для тренировок с собственным весом. Нестандартные, веселые, странные, творческие и еще большое количество других синонимов. С лучшими упражнениями в домашних условиях вы можете ознакомиться в статье по ссылке.

Грудь

1. Отжимания от стола

Основная группа мышц: Нижний (брюшной) отдел груди

Количество: 3 подхода по 12 повторений

Для данного упражнения понадобится только стол, который уверенно стоит на полу и не шатается. Под столом должно быть свободное пространство.

Если все рекомендации соблюдены, тогда благодарим Игоря за такое прекрасное упражнение и начинаем:

Упритесь прямыми руками за край стола. Ладони находятся на ширине плеч. Корпус наклоните вперед.
На вдохе опуститесь до уровня 90 градусов в локтях. Сами ж локти смотрят назад и в стороны.
На выдохе вернитесь в исходное положение, максимально сокращая низ груди.

Хотите оставаться здоровым и счастливым в современных реалиях, а также научиться самостоятельно оценивать состояние своего здоровья? Эта онлайн-программа поможет вам.

2. Наклонные бриллиантовые отжимания

Бриллиантовые отжимания от поверхности для верхней части груди

Основная группа мышц: Верхний отдел груди

Количество: 3 подхода по 15 раз

Для такого типа отжиманий вам потребуется любая возвышенность, будь то коробка (как у Криса Херия), стул, стол и т. д. Порядок выполнения следующий:

Примите наклонное положение и упритесь на возвышенность. Тело должно быть прямым от пяток и до плеч.
Опуститесь так, чтобы низ груди оказался на уровне больших пальцев. Локти смотрят назад.
Вернитесь в исходное положение и сведите наружные части кистей. Это позволяет лучше прожать верхний отдел груди.

3. Отжимания на фитболе

Основная группа мышц: Середина грудных

Количество: 3 подхода по 10 повторений

Фитбол – это снаряд, который обязательно внесет разнообразие в вашу тренировочную программу. С помощью него вы не только накачаете мышцы, но также улучшите чувство равновесия и координации.

Чтобы накачать грудные с помощью фитбола сделайте следующее:

Обхватите мяч на уровне ширины плеч. Примите упор лежа, чтобы руки удерживали тело на фитболе.
Опуститесь, при этом сохраняя равновесие тела.
Вернитесь в исходное положение.

4. Лучник

Основная группа мышц: Большие грудные

Количество: 2 подхода по 4 раза

Лучник – это трудное упражнение, которое под силу только людям с хорошо развитой физухой. Плюс этого отжимания в том, что вся нагрузка смещается на каждую сторону по отдельности.

Пошаговая инструкция для правильного выполнения:

Расставьте руки шире уровня плеч, а ладони расположите в разные стороны. Сложность зависит от ширины в постановке рук.
Опуститесь на одну руку, тем самым перекладывая вес на нее. Другую старайтесь держать максимально прямой.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую руку.

Бицепс

1. Сгибание рук с помощью полотенца

Основная группа мышц: Бицепс

Количество: 5 подходов по 10 повторений

Чтобы накачать большие банки, не обязательно использовать тяжелые гири или гантели. Лишь одно полотенце способно забить ваши бицепсы до отказа.

Вот что советует Игорь Войтенко по выполнению данного упражнения:

Возьмите полотенце и сверните его в жгут. Ухватитесь за оба конца, а в середину уприте стопу.

Упражнение можно выполнять в стоячем или сидячем положении, облокотившись на стену.

Сгибайте бицепс, регулируя сложность давлением ногой на полотенце.
Когда достигните пиковой точки, начинайте разгибать бицепс, по-прежнему нажимая ногой на полотенце.

2. Обратные австралийские подтягивания

Обратные австрийские отжимания - упражнение, которое уничтожает бицепс

Основная группа мышц: Верхняя часть бицепса

Количество: 4 подхода по 10 раз

Здесь понадобится низкая перекладина, примерно на уровне талии. Но опять же, чем ниже перекладина, тем сложнее выполнять. А как же выполнять? Спросите вы. Да вот как:

Возьмитесь за перекладину, развернув ладони вперед.
Сделайте пару шагов назад, чтобы получилось наклонное положение тела. В этой точке спину нужно прогнуть.
Опустите тело вниз до конца, чтобы руки полностью выпрямились.
При помощи бицепса верните тело в исходное положение. Затем повторите.

3. Австралийские подтягивания обратным хватом

Австрийские отжимания обратным хватом - отличное упражнение на бицепс

Основная группа мышц: Короткая головка бицепса

Количество: 4 подхода по 10 повторений

Здесь нам также понадобится низкая перекладина. Если для предыдущего упражнения вы смогли найти подходящую перекладину, то приступаем:

Возьмитесь узким обратным хватом за перекладину.
Сделайте пару шагов вперед, чтобы получилось наклонное положение тела.
Поднимите тело так, чтобы лоб задевал перекладину. Локти смотрят вперед.
Вернитесь в начальную точку и повторите упражнение.

4. Сгибание рук на турнике за голову

Подтягивания за голову - подтягивание, которое развивает бицепсы и силу хвата

Основная группа мышц: Бицепс

Количество: 3 подхода по 3-5 раз

Подтягивания на турнике за голову – это усложненная версия классических обратных подтягиваний. В данном типе подтягиваний меньше работают широчайшие мышцы спины, а основной акцент делается на бицепс.

Пошаговое руководство от Криса Хериа:

Чтобы сделать акцент на бицепсы, нужно взяться крепким хватом сверху. Сожмите турник со всей силы.
Подтянитесь вверх так, чтобы перекладина осталась за головой и касалась шеи. Локти должны смотреть вниз.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подтягивание «коммандо» на одной руке

Коммандо на одной руке - разновидность подтягиваний для профессионалов

Основная группа мышц: Бицепс и предплечье

Количество: 2 подхода по 6 повторений

Подтягивания «коммандо» – это один из множества видов подтягиваний на турнике. Мне понравился нестандартный процесс выполнения, поэтому я включил его в наш список.

Вот как правильно:

Возьмитесь хватом в стиле командо, как показано на картинке.
Подтянитесь вверх на правую сторону.
Уберите левую руку и медленно опуститесь на правой вниз. Постарайтесь перенести всю массу тела на правую руку.
Выполните то же самое, но для другой стороны. Теперь поднимаемся на левую сторону, а убираем правую руку.

Если для вас это сложно, вы можете придерживаться пальцами, когда опускаетесь вниз.

Спина

1. Подтягивание с полотенцем

Основная группа мышц: Широчайшие

Количество: 5 подходов по 10 раз

Подтягивание с полотенцем – это аналог классических подтягиваний, придуманный Игорем Войтенко (это не точно). Чтобы выполнить это упражнение:

Сложите полотенце жгутом и лягте на пол.
Ухватитесь за оба конца полотенца и вытяните руки вперед. Грудь оторвите от пола
Подтяните полотенце к груди, напрягая межлопаточные мышцы.
Вернитесь в исходное положение и начните сначала.

2. Железный человек

Железный человек - упражнение, которое развивает межлопаточные мышцы

Основная группа мышц: Межлопаточные

Количество: 4 подхода по 8-10 повторений

Упражнение с интересным названием и довольно интересным выполнением. Давайте рассмотрим его подробнее:

Лягте на живот и выпрямите тело. Пальцы рук направлены назад. Ладони снаружи.
На вдохе расправьте грудь, а лопатки сведите вместе. Ладони поверните к земле, тем самым изображая «полет железного человека».
Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Бабочка

Бабочка - упражнение лежа на спине для развития широчайших мышц

Основная группа мышц: Широчайшие и межлопаточные

Количество: 3 подхода по 6-8 раз

Еще одно упражнение на спину, для которого опять понадобится только пол. Инструкция:

Исходное положение – лежа на полу, руки выпрямлены вперед.
На вдохе сделайте полукруговое вращение руками так, чтобы пальцы были направлены назад.
Таким же вращением, но в обратную сторону вернитесь в исходное положение.

Важно! При вращении нужно обязательно свести лопатки.

4. Подтягивания на брусьях с ногами

Подтягивания на брусьях с ногами - необычное упражнение на спину

Основная группа мышц: Широчайшие

Количество: 3 подхода по 4-6 повторений

Не помню, где я подсмотрел данное упражнение, но одно могу сказать точно – оно очень эффективное и необычное. При выполнении работает вся верхняя часть спины.

Чтобы корректно выполнить его, следуйте нижеперечисленным рекомендациям:

Чтобы занять верное исходное положение, закиньте ноги на брусья и повисните вниз, как показано на картинке.
Поднимитесь в верхнюю точку до упора и сведите лопатки. Локти старайтесь прижать ближе к бокам.
Опуститесь.

Плечи

1. Отжимания с ногами на возвышенности

Отжимания по 90 градусов - усложненная версия армейских

Основная группа мышц: Дельтовидные

Количество: 4 подхода по 6-8 раз

Для этого упражнения нужно найти соответствующее возвышение высотой не более 50 см.

Поставьте ноги на возвышенность так, чтобы образовался прямой угол между ногами и корпусом тела. Макушку головы опустите вниз.
Опустите тело. Локти смотрят в стороны. Голова и кисти рук должны находиться на одной линии в нижней точке.
Поднимитесь, и опять опуститесь, и опять поднимитесь и…

2. Лягушачьи отжимания

Основная группа мышц: Передние дельты

Количество: 4 подхода по 8-10 повторений

Этот вид отжиманий отлично подходит для прокачки передней дельты, потому что вектор нагрузки будет практически вертикальным.

Примите упор лежа, затем согните колени и расположите их как можно ближе к локтям. В итоге у вас должна получиться поза, похожая на лягушку, как показано на картинке.
Опуститесь вниз до пола. Старайтесь как можно меньше опираться на пальцы ног – используйте их только для равновесия.
Вернитесь в начальное положение.

Главная задача – перенести всю массу тела вперед.

3. Скручивания в боковой планке

Основная группа мышц: Средняя дельта

Количество: 3 подхода по 5-6 раз

Скручивания в боковой планке делают то, что со своим весом сделать практически нереально, а именно прокачать среднюю дельту.

Примите упор лежа на локтях.
Поднимите левую руку и поверните тело в эту же сторону. Старайтесь давить локтем в правую сторону, оставаясь при этом на месте.
Смените руку и сторону, в которую поворачиваете тело.

4. Ходьба по стене

Основная группа мышц: Дельтовидные

Количество: 3 подхода по 5 повторений

Завершающим упражнением будет ходьба по стене. Не уверен, что у вас остались силы на это, но тем не менее:

Подойдите спиной к стене, поставьте руки на пол на ширине плеч.
Начните шагать по стене так высоко, как только можете.
Когда достигните пиковой точки, можете шагать обратно.

Чтобы не упасть в верхней точке, Крис Хериа советует жать кончиками пальцев.

Трицепс

1. Подъем таза трицепсами

Основная группа мышц: Латеральная головка трицепса

Количество: 5 подходов по 6-8 раз

Лягте на спину, а ноги поднимите вверх на 90 градусов.
Упираясь ладонями в пол, поднимите таз.

Выключите из работы пресс и инерцию. Нагрузку выполняют только трицепсы.

2. Французский жим от турника

Основная группа мышц: Длинная головка трицепса

Количество: 3 подхода по 8 раз

Отжимания Ганнибала или как принято называть у нас – французский жим от турника. Это упражнение не является базовым, в нем задействован только один сустав, тем не менее оно является эффективным для трицепса.

Для данного упражнения понадобиться низкая перекладина, примерно на уровне вашей талии. Чем ниже перекладина, тем сложнее. Давайте, наконец, разберемся, как выполнять французский жим от турника:

Возьмитесь хватом чуть уже уровня плеч. Сделайте несколько шагов назад и примите положение на подобии планки. Держите тело в напряжении.
Сделайте движение вниз. Локти идут вниз.
В нижней точке сделайте финальное действие – расправьте плечи, тем самым опускаясь еще ниже.
Поднимитесь наверх, надавливая руками на турник.

Пресс

1. Скручивания к пяткам

Основная группа мышц: Верхняя часть пресса (прямая мышца живота)

Количество: 5 подходов по 8-10 повторений

Первое упражнение на пресс от Игоря Войтенко направлено на развитие верхней части пресса. Попробовав хотя бы 10 раз, вы узнаете, что такое настоящее жжение.

Поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов.
Постарайтесь пальцами задеть щиколотки ног.
Опуститесь и повторите упражнение снова.

2. Боковые сокращения

Боковые сокращения для развития косых мышц

Основная группа мышц: Внутренние косые

Количество: 4 подхода по 8 раз

Настало время косых мышц, поэтому сейчас я расскажу вам о необычном способе их прокачать:

Лягте на правый бок. Правую руку вытяните перед собой, а левой возьмитесь за голову. Правая нога выпрямлена, а левая согнута в колене.
Из такого положения сократите косые мышцы. Локтем тянитесь к колену.
Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Важно! Не тяните шею рукой. Движение выполняйте только за счет косых.

3. Кентавр

Основная группа мышц: Прямая мышца живота

Количество: 4 подхода по 10-15 повторений

Название упражнения говорит само за себя. Нас ждет жесткая нагрузка на прямые мышцы живота. И вот каким способом:

Лягте на спину. Руки вытянете перед собой, а ноги поднимите вверх на 20 см.
Поочередно, сначала правой, а затем левой ногой прижимайте их к себе как можно ближе.

4. Скручивания к колену

Скручивания к колену на косые мышцы пресса

Основная группа мышц: Внутренние косые

Количество: 3 подхода по 8 раз

Если у вас еще не отвалились косые мышцы с прошлого раза, рекомендую добить их следующим упражнением:

Лягте на спину, согнув колени. Левую ногу закиньте на правое колено.
Правой рукой возьмитесь за голову сзади и постарайтесь локтем дотянуться колена.
Поменяйте сторону и повторите упражнение.

5. Перекрестные касания носков

Основная группа мышц: Прямая мышца живота

Количество: 3 подхода по 6 повторений

На последок у нас непростое упражнение от Игоря, в котором работает все тело:

Лягте на спину. Примите позу звезды, как показано на картинке.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они коснулись в верхней точке.
Поменяйте руку и ногу. Выполните упражнение снова.

Ноги

1. Выпады-реверанс

Основная группа мышц: Ягодицы и четырехглавая поверхность бедра.

Количество: 3 подхода на каждую ногу по 10 раз

В этом упражнении ножные мышцы и волокна получают большую нагрузку, что значительно меняет форму мышц при правильном выполнении техники.

Встаньте в стойку – ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поставьте перед собой для равновесия.
На вдохе сделайте выпад левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.

Колено задней ноги не должно касаться пола, а переднее остается под прямым углом.

С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку
Поменяйте сторону и повторите.

Важно! При выполнении мышцы кора должны быть всегда напряжены. Делайте упражнение медленно и не спеша.

2. Приседание пистолет с поддержкой

Основная группа мышц: Бицепс бедра

Количество: 2 подхода на каждую ногу по 10 повторений

Здесь вам необходимо найти устойчивую поверхность, на которую можно спокойно сесть. Это будет служить нашей поддержкой. Само же упражнение выполняется следующим образом:

Исходное положение: правая нога – опорная, а левую поднимите на 90 градусов. Старайтесь держать левую ногу прямой.
Медленно без резких движений опуститесь на опорную поверхность. Также без резких движений поднимитесь.
Поменяйте ногу и повторите.

3. Касание лодыжки на одной ноге

Основная группа мышц: Квадрицепс

Количество:

Встаньте на правую ногу, а левую откиньте слегка назад.
Опуститесь и коснитесь лодыжки правой ноги.
Смените ногу и сделайте еще раз.

Заключение

Надеюсь, что вышеперечисленные 27 упражнений произвели на вас такое влияние, что вы встали со своих стульев или диванов и пошли тренироваться.

Спасибо всем, кто дочитал. Пусть именно тебе улыбнется удача.

Пишите комментарии по сегодняшней теме. Возможно, у вас есть на уме необычные упражнения, которых не было в этом списке. Обещаю добавить их и указать автора, если оставите комментарий.

Сообщение Веселые и необычные упражнения для тренировок на все группы мышц в домашних условиях появились сначала на CREATOR.

Source: creator-arseny.site health

50 лучших упражнений для тренировок в домашних условиях с собственным весом и не только

Многие люди не осознают всю эффективность домашних тренировок. Если им заявить следующее: «Чтобы набрать хорошую физическую форму, вам не нужен абонемент», большинство будет несогласно.

Ну что же, в сегодняшней статье я попытаюсь разубедить вас в том, что тренировки дома не приносят пользы. Ниже я собрал на мой взгляд лучшие упражнения для тренировок в домашних условиях. Для некоторых вам понадобится только собственный вес и пол, а для других придется покреативить.

С самыми веселыми и необычными упражнениями в дом. условиях вы можете ознакомиться, перейдя по ссылке.

Основные правила и принципы домашних тренировок

Наша цель не сделать как можно больше повторений, а сфокусироваться на проработке мышц.
Для большего эффекта выполняйте упражнения по принципу 4:1 (4 сек вниз, 1 сек вверх).
В конце каждой тренировки делайте заминку и растяжку.
Если вы способны выполнить упражнение более 10 раз, то добавляйте вес.

ТОП-50 упражнений для домашних тренировок

Разминка

Разминка – это незаменимая вещь каждой тренировки. Не нагружайте мышцы, прежде не размяв их.

Круговые вращения головы и кистей.
Круговые махи руками.
Наклоны телом в стороны.
Растяжка ног.

Грудь

1. Классические отжимания

Отжимания - базовое упражнение в домашних условиях для развития грудных мышц

Основная группа мышц: Большая грудная

Количество: 5 подходов по 10 повторений

Отжимания – это, пожалуй, самое базовое упражнения для домашних тренировок.

Во время отжиманий в работу включается все тело, начиная от рук, и заканчивая ногами. Но раз уж мы рассматриваем персональную нагрузку на грудь, нужно сосредоточиться именно на них.

Чтобы получить от отжиманий максимальный эффект для грудных, необходимо сводить грудь в верхней (финальной) точке. Когда поднимаетесь, мысленно старайтесь локтями примкнуться друг к другу.

Помимо классических отжиманий есть другие виды, которые помогают сделать упор на отдельную часть грудных мышц.

2. Отжимания от поверхности

Отжимания от поверхности предназначен для новичков

Основная группа мышц: Верхний пучок грудных

Количество: 3 подхода по 10 повторений

Этот тип отжиманий подходит для новичков, ведь те в свою очередь пока не в состоянии делать обычные отжимания.

3. Треугольник

Отжимания треугольником прокачивает внутреннюю часть грудных мышц

Основная группа мышц: Внутренняя область грудной клетки

Количество: 4 подхода по 4-6 повторений

Среди разновидностей отжиманий существует такой вид, как треугольник. Он позволяет сосредоточиться на внутренней области грудной клетки.

Ваши ладони должны образовать форму ромба или треугольника. При выполнении держите спину прямо и не прогибайте поясницу. Старайтесь, чтобы при отпускании локти смотрели в стороны.

4. Широкие отжимания

Основная группа мышц: Большие грудные

Количество: 3 подхода по 10 повторений

Широкие отжимания способствуют развитию больших грудных мышц.

Примите позу отжиманий и расставьте руки чуть шире уровня плеч.

5. Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с поднятыми ногами подойдут настоящим профессионалам в домашних тренировках

Основная группа мышц: Верхний (ключичный) пучок грудных

Количество: 3 подхода по 8-10 повторений

Эти отжимания отличаются от классических только тем, что ноги нужно поставить на поверхность высотой 30-40 см.

6. Лучник

Лучник хорош тем, что развивает каждую грудную мышцу по отдельности, не выходя из дома

Основная группа мышц: Большие грудные

Количество: 2 подхода по 4-6 повторений

Лучник – это очень эффективное упражнение, так как вся нагрузка смещается на каждую сторону по отдельности.

Лучник предназначен для тех, кому все предыдущие упражнения показались легкими. Да, это упражнение требует большой физической силы.

Для правильного выполнения расставьте руки шире уровня плеч, а ладони расположите в разные стороны. Затем начинаете отпускаться на одну руку, тем самым перекладывая вес на нее. После этого вернитесь в исходное положение и повторите на другую руку.

Сложность зависит от того, насколько широко вы расставите руки.

7. Отжимания с весом

Количество: 3 подхода на максимум

Если вы способны выполнить отжимания более 20 раз, начинайте использовать дополнительный вес, чтобы снизить количество повторений до 8-15раз.

Дома найти вес не составит труда. Возьмите портфель, напихайте в него кучу книг и приступайте.

8. Медленное отжимание

Количество:1 раз за 1 минуту

После завершения тренировки нужно делать упражнение в медленной фазе. Лично я так делаю уже несколько месяцев. Это позволяет лучше прочувствовать мышцы и развивает выносливость.

Бицепсы

1. Сгибание рук с помощью полотенца

Отличное упражнение с подручной вещью, которое можно выполнять дома

Основная группа мышц: Бицепс

Количество: 5 подходов по 10 повторений

Так как я рассказываю про упражнения в домашних условиях, я основываюсь на том, что у большинства из читателей нет инвентаря для тренировок. Поэтому в этом списке именно такие упражнения, которые можно выполнить, используя собственный вес и сподручные средства.

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите полотенце и сверните его в жгут. Ухватитесь руками за оба конца, а в середину уприте стопу. Начинайте выполнять скручивания, регулируя сложность давлением своей ногой на полотенце.

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, облокотившись на стену.

2. Сгибание рук с весом

Сгибание рук отлично прорабатывает пучок бицепса

Основная группа мышц: Бицепс

Количество: 4 подхода по 8 повторений

В каждую руку возьмите что-то тяжелое, напоминающее гантели. Это могут быть бутыли с водой, портфель, пакеты и т.д. Плечи опустите вниз и начинайте сгибать гантели. Амплитуда выполнения не полная: вверху вес не закидывать до самых плеч, а внизу локти не разгибать.

Сосредоточьтесь на том, чтобы локти и кисти были в неподвижном положении.

3. Обратные подтягивания

Обратные подтягивания - основное упражнение в домашних условиях для развития бицепса

Основная группа мышц: Бицепс и предплечье

Количество: 3 подхода по 6-8 повторений

Все-таки нам придется рассмотреть подтягивания на турнике, ведь у многих он есть дома.

Возьмитесь довольно узким хватом и сожмите турник. Рекомендуется быть близко к турнику. В верхней точке подбородок необходимо закидывать на перекладину, а внизу локти до конца не разгибать.

Постарайтесь полностью выключить из работы мышцы спины, чтобы получить максимальную нагрузку на бицепсы.

4. Сгибание рук на турнике за голову

Основная группа мышц: Бицепс

Количество: 3 подхода по 3-5 повторений.

Сгибание рук за голову – это усложненная версия обратных подтягиваний.

Соблюдайте те же правила, что и в предыдущем упражнении, но только вместо закидывания подбородка на турник, постарайтесь зафигачить голову за турник.

5. Медленное обратное подтягивание

Количество: 1 раз за 1 минуту

Завершающее упражнения на бицепс.

Спина

1. Подтягивания с полотенцем

Этот аналог классических подтягиваний подойдет для домашних тренировок

Основная группа мышц: Широчайшие

Количество: 5 подходов по 10 повторений

Это упражнение является аналогом подтягиваний на турнике.

Лягте на пол и сложите полотенце жгутом. Возьмитесь руками за оба конца полотенца и вытяните руки вперед. Начинайте сгибать руки, напрягая межлопаточные мышцы.

2. Пловец (круговые вращения)

Основная группа мышц: Широчайшие

Количество: 4 подхода по 10 повторений

Найдите просторное место в комнате и лягте на пол. Начинайте делать круговые вращения руками, представляя себя на море.

3. Поднятие корпуса от пола

Поднятие корпуса от пола развивает мышцы позвоночника и поясницы

Основная группа мышц: Мышцы поясницы

Количество: 3 подхода по 15 повторений

Принимаем позу задержанных на митинге. А именно лицом вниз и руки на затылок. Приподнимаем тело, ноги остаются на полу.

4. Супермен

Супермен - еще одно упражнение для укрепления спины в домашних условиях

Основная группа мышц: Мышцы поясницы и ромбовидные

Количество: 3 подхода по 5-8 повторений

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиванием вперед. Приподнимаем правую руку и левую ногу, затем меняем.

5. Широкие подтягивания

Широкие подтягивания - базовое упражнение домашних тренировок для прокачки спины

Основная группа мышц: Широчайшие

Количество: 3 подхода по максимуму

Подтягивание – это базовое упражнение, не требующее особых приспособлений.

Домашний турник можно прикрепить на стене или в дверном проеме, как у меня.

Возьмите хват чуть шире среднего. При выполнении мускулы всегда должны быть в напряжении, глаза смотреть вверх, поясница прогнута, а локти заводить назад.

Для большего эффекта старайтесь подтягиваться до груди и выключать из работы бицепс.

6. Книжка

Основная группа мышц: Широчайшие

Количество: 3 подхода на максимум

В отличие от подтягиваний на бицепс, подтягивания на спину нужно выполнять при широком хвате. Во время поднятия тела старайтесь как можно сильнее выгнуть спину и дотронуться до турника грудной клеткой. Пытайтесь свести локти вместе, и тогда у вас будет правильная техника.

Выключите из работы бицепс, чтобы получить максимальную нагрузку на спину.

7. Медленное подтягивание

Количество: 1 раз за 1 минуту

Завершающее упражнения на спину

Плечи

1. Армейские отжимания

Армейские отжимания - базовое, но очень сложное упражнение для плеч

Основная группа мышц: Дельтовидные

Количество: 5 подходов по 6-8 повторений

Встаньте в положение перевернутой V-образной формы, пятки оторвите от пола и постарайтесь зафиксировать ровную осанку. Руки расставьте шире уровня плеч. Начинайте выполнять упражнение.

Армейские отжимания – это упражнение не для новичков, поэтому можно регулировать сложность. Чем острее угол вы делаете, тем сложнее. Соответственно, чем дальше ваши ноги от головы, тем легче.

2. Отжимания с поднятыми ногами под 90 градусов

Отжимания по 90 градусов - усложненная версия армейских, выполняемое дома

Основная группа мышц: Дельтовидные

Количество: 4 подхода по 4-6 повторений

Более усложненный аналог армейских отжиманий – это отжимания с поднятыми ногами под 90 градусов.

Поставьте ноги на поверхность высотой не более 50 см. У вас должен образоваться прямой угол между ногами и корпусом тела.

Упражнение не рекомендуется людям с высоким давлением!

3. Хлопки по плечам

Основная группа мышц: Дельтовидные

Количество: 3 подхода по 15 повторений

Хлопки по плечам – это наоборот упрощенная версия армейских отжиманий. Ведь вам не нужно толкаться от земли.

Все что нужно, это встать в ту же стойку, что и в предыдущем упражнении. Ладонью левой руки дотроньтесь до плеча правой руки, а затем наоборот.

4. Махи руками с весом

Махи руками с весом - отличное упражнение для плеч с домашним инвентарем инвентарем

Основная группа мышц: Дельтовидные

Количество: 3 подхода по 10 повторений

Встаньте в обычную стойку. На каждую руку возьмите по гантели. Медленно поднимите гантели в сторону, пока ваши локти не будут на уровне плечевого сустава. Затем медленно опустите, но не до конца. Повторите это упражнение 10 раз.

Вы сможете нарастить больше мышц, если не будете помогать телом и ногами.

5. Медленное армейское отжимание

Количество: 1 раз за 1 минуту

Завершающее упражнения на плечи.

Трицепс

1. Отжимания от опоры

Отжимания от опоры - упражнение, которое заменяет брусья дома

Основная группа мышц: Вся трехглавая мышца трицепса

Количество: 5 подходов по 10 повторений

Найдите устойчивую опору, например тумбочка. Расположитесь к ней спиной, поставьте руки пальцами к себе, а ноги вытяните вперёд. Опустите тело до касания с полом, а затем поднимитесь.

Чтобы увеличить нагрузку, поставьте ноги на опору такой же высоты. Упросить упражнение можно, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол.

2. Узкие отжимания

Основная группа мышц: Длинная головка трицепса

Количество: 4 подхода по 6-8 повторений

Примите упор лежа. Ладони должны находиться чуть ниже уровня плеч. Локти следует держать так, чтобы они прикасались с телом. При опускании локти направлены назад.

3. Треугольник на трицепс

Треугольник - еще одно упражнение в домашних условиях на трицепс

Основная группа мышц: Латеральная головка трицепса

Количество: 3 подхода по 4-6 повторений

Ваши ладони должны образовать форму ромба или треугольника. При выполнении держите спину прямо и не прогибайте поясницу. Локти старайтесь держать у тела.

4. Индийские отжимания

Индийские отжимания - специфическое упражнения для трицепса прямиком из дома

Основная группа мышц: Вся трехглавая мышца трицепса

Количество: 3 подхода по 4-6 повторений

Встаньте в упор лёжа, таз выдвинете вверх, руки выпрямите в одну линию, также как плечи и спину. Ноги чуть согните в коленях и оторвите пятки от пола. Из этого положения опуститесь, а затем поднимите корпус на прямых руках, прогнув поясницу.

Вы как будто ныряете под воду, а затем выныриваете.

5. Медленные узкие отжимания

Количество: 1 раз за 1 минуту

Завершающее упражнения на трицепс.

Пресс

1. Классические скручивания

Основная группа мышц: Прямая верхняя мышца живота

Количество: 5 подходов по 10-15 повторений

Лягте на удобный коврик. Ноги согнуты в коленях, а руки за головой. Из такого положения начинайте скручиваться.

НО! Не нужно делать упражнение в полной амплитуде. Достаточно лишь дойти до точки, когда пресс начинает напрягаться. Выполняйте так, как показано на картинке.

2. Велосипед

Велосипед - упражнение, развивающее верхние мышцы живота

Основная группа мышц: Прямая верхняя мышца живота

Количество: 5 подходов по 10-15 повторений

Исходное положение – локоть правой руки подтянут к колену левой ноги. Тело повернуто влево. Начинаем вращать тело вправо, меняя положение ног и рук на противоположное.

3. Скручивания к пяткам

Скручивания к пяткам, где нужно задеть щиколотки

Основная группа мышц: Прямая верхняя мышца живота

Количество: 5 подходов по 8-10 повторений

Поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов. Постарайтесь пальцами задеть щиколотки ног, и тогда повторение можно засчитывать.

4. Подъем ног

Подъем ног - классическое упражнения для дома, которое прорабатывает нижние мышцы пресса

Основная группа мышц: Прямая нижняя мышца живота

Количество: 4 подхода по 6-8 повторений

Лягте спиной на пол и полностью выпрямитесь. Поднимите прямые ноги, а затем опустите. Не роняйте ноги на пол, пока не завершите подход, удерживая их мышцами живота.

При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Если при выполнении упражнения нагрузка начинает уходить на поясницу, значит, время заканчивать.

5. Ножницы

Ножницы - лютое упражнения для пресса в домашних условиях

Основная группа мышц: Прямая нижняя мышца живота

Количество: 4 подхода по 30 секунд

Ножницы – очень лютое упражнение, просто поверьте мне.

Чтобы убедиться в этом из лежачего положения поднимите ноги на высоту примерно 20 см (чем ниже, тем сложнее). Начинайте делать движения похожие на действие режущих ножниц.

30 секунд такого процесса и ваш кор будет жечь неимоверно.

6. Прыжки под себя

Прыжки под себя отлично развивает пресс и выносливость

Основная группа мышц: Прямая нижняя мышца живота

Количество: 4 подхода по 20 повторений

Встаньте в упор лежа и просто начинайте прыгать под себя.

7. Боковые скручивания

Основная группа мышц: Косые

Количество: 3 подхода по 10 повторений

Лягте на удобный коврик. Ноги согнуты в коленях, а руки за головой. Из такого положения начинайте скручиваться. Левым локтем старайтесь задеть правого колена, а правым локтем левого колена.

8. Русские повороты

Русские повороты - упражнения для косых мышц пресса

Основная группа мышц: Косые

Количество: 3 подхода по 15 повторений

Сядьте на пол, согните колени, пятки оторвите от пола. Руки сложите себе на грудь. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. В будущем можете работать с утяжелением.

9. Дворники

Дворники - упражнение в домашних тренировок пресса

Основная группа мышц: Косые

Количество: 3 подхода по 6 повторений

Лягте спиной на пол и полностью выпрямитесь. Поднимите прямые ноги и начинайте водить ими в разные стороны, будто дворниками.

10. Планка

Основная группа мышц: Прямая мышца живота

Количество: 1 подход на максимум

Планка – это очень эффективное упражнение, которое укрепляет мышцы живота, спины и талии.

Если после какого-то времени вы испытываете напряжение в пояснице, упражнение нужно заканчивать.

Ноги

1. Классические приседания

Классические приседание - базовое упражнение в домашних условиях для ног

Основная группа мышц: Ягодицы

Количество: 5 подходов по 15 повторений

Приседания – это еще одно фундаментальное упражнение для тренировок в домашних условиях со своим весом. Однако приседания являются самым нелюбимым упражнением и одним из самых сложных в технике.

Начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы. Взгляд направлен не на ноги, а вперед. Спина прямая. Колени не выходят за линию, проведенную горизонтально от носков.

2. Болгарские приседания

Болгарские приседания - вид приседаний, который можно выполнить дома

Основная группа мышц: Ягодицы

Количество: 4 подхода по 10 повторений

Особое внимание также стоит уделить болгарским приседаниям, которые позволяют проработать ягодичные мышцы.

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не должно выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

3. Пистолет

Пистолетик - неимоверно сложное упражнение не для новичков

Основная группа мышц: Бицепса бедра

Количество: 3 подхода по 5-8 повторений

Найдите опору, это может что угодно: от косяка двери до столешницы. Если вы стоите правым боком к опоре, то поднимать нужно правую ногу, а приседать на левую. Опускайтесь с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

4. Выпады

Основная группа мышц: Бедра и ягодицы

Количество: 3 подхода по 15 повторений

Помимо бедер и ягодиц выпады отлично развивают равновесие и координацию движений.

6. Подъемы на носки

Подъем на носки - упражнения, прорабатывающее икроножные мышцы

Основная группа мышц: Икроножные

Количество: 4 подхода по 20 повторений

Поставьте стопы на возвышение, а пятки оставьте на весу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

7. Стульчик

Стульчик - завершающее упражнение для ног

Количество: 1 минута

Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см. Не отрываясь от стены, опуститесь в положение «присед», чтобы угол в коленях был прямым.

Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Кардио

1. Берпи

Количество: 4 подхода по 30 секунд

Как мы знаем, берпи сочетает в себе отжимания и прыжки. Это упражнение является одним из самых популярных при избавлении от лишнего веса.

Примите упор лежа. Выполните отжимание, затем быстро поднимитесь и подпрыгните вверх. После прыжка быстро примите упора лежа и вновь выполните отжимание.

2. Альпинист

Упражнение альпинист поможет вам похудеть и привести себя в форму, не выходя из дома

Количество: 3 подхода по 45 секунд

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Представьте, что вы понимаетесь по высокой горе.

Заминка

1. Вис на турнике

После изнурительных тренировок на руки или пресс их нужно тщательно растянуть. Вис на турнике в течение одной минуты разными хватами отлично с этим справляется.

2. Растяжка дракона

Растяжка дракона - растягивает мышцы живота

Опуститесь на пол и упритесь на прямые руки. Ноги вытяните назад. Опираясь на руки, корпус тянитесь вверх, растягивая мышцы живота.

Заключение

Когда вы занимаетесь дома, не нужно покупать дорогой абонемент. Но иногда что-то не получается из-за мелких недочётов: неправильной постановки рук или ног, некорректного распределения веса или слишком резкого движения. Отследить эти нюансы самостоятельно практически невозможно: здесь нужна оценка профессионала. Тренер сразу увидит, что идет не так, и объяснит, как это исправить. Кроме того, тренер может стать вашим главным советником в подборе подходящего под стиль занятий режима питания или дополнительной программы тренировок.
— рекомендации от всего тренерского состава WowFit

WowFit — сервис по организации и проведению тренировок в онлайн-формате. Просто заполните анкету на сайте, а специалисты самостоятельно подберут вам подходящего программу и пригласят на бесплатное первое занятие

Пишите в комментариях, какие упражнения нужно добавить, а которые понравились именно вам.

Всем пока и удачи!

Сообщение 50 лучших упражнений для тренировок в домашних условиях с собственным весом и не только появились сначала на CREATOR.

Source: creator-arseny.site health

Изучаем популярные библиотеки Python: книги 2019 года

Одно из несомненных преимуществ языка Python — наличие большого количества библиотек для работы в самых разных областях. Хороший разработчик должен знать хотя бы самые популярные из них, чтобы при случае не изобретать заново велосипед. В этой статье мы собрали книги, в которых рассматривается работа нескольких часто применяемых библиотек Python.

Стандартная библиотека Python 3: справочник с примерами

Автор: Даг Хеллман. Язык: русский.

Купить

Автор книги, Даг Хеллман, имеет большой опыт работы с Python (еще с 1997 года). Увлечение этим языком подвигло его писать статьи для тематических изданий. Кроме того, Даг активно вел свой блог, где писал о самых используемых модулях Python. Эти статьи активно комментировались читателями и соответственно исправлялись и дополнялись. Переработав материал своих статей под Python 3, Даг выпустил книгу «Стандартная библиотека Python 3».

Описания модулей в книге сгруппированы по темам (текст, структуры данных, алгоритмы, дата и время, математика, файловая система, сжатие данных, криптография и т.д.). Каждое описание модуля сопровождается примером использования его в коде.

Книга предназначена для программистов среднего уровня, у которых нет проблем с чтением кода на Python (пояснения к коду даются только в исключительных случаях).

PyTorch Recipes

Автор: Pradeepta Mishra. Язык: английский.

Pradeepta Mishra занимается наукой о данных и созданием систем искусственного интеллекта на профессиональном уровне. Помимо «PyTorch Recipes», он также написал «R Data Mining Blueprints» и «R: Mining Spatial, Text, Web, and Social Media Data». По этим книгам созданы обучающие курсы на Udemy.

«PyTorch Recipes» предназначена для специалистов data science и разработчиков, занятых в сфере обработки естественного языка и искусственного интеллекта.

Читая эту книгу, вы познакомитесь с тензорами, вычислениями, осуществлением арифметических операций, линейной алгеброй и статистическими распределенными операциями. Естественно, все это разбирается с позиций применения фреймворка PyTorch.

Две части книги посвящены детальному разбору темы нейронных сетей, еще две — тонкой настройке моделей и улучшению моделей, уже запущенных в продакшен. Кроме того, в книге разбирается тема обработки естественного языка.

По сути эта книга — практическое руководство. Как и заявлено в названии, это сборник конкретных рецептов применения PyTorch.

Знакомство с PyTorch

Авторы: Брайан Макмахан, Делип Рао. Язык: русский.

Купить

Книга посвящена обработке естественного языка и глубокому обучению. Ее цель — познакомить начинающих программистов с этими темами. Из-за ориентации на начинающих авторы сознательно избегали погружения в математические темы, чтобы не отвлекать читателей от главного.

Для реализации алгоритмов глубокого обучения в книге используется фреймворк PyTorch.

Learn Keras for Deep Neural Networks

Автор: Jojo Moolayil. Язык: английский.

Книга предназначена для быстрого ознакомления с темой глубокого обучения. Ее «целевая аудитория» — разработчики, владеющие любым современным языком программирования (не обязательно Python). Если вы уже немного разбираетесь в глубоком обучении и хотели бы изучить более продвинутые темы, такие как компьютерное зрение, распознавание речи и т. п., — эта книга вам не подойдет: она для новичков.

Читая эту книгу, вы научитесь проектировать, разрабатывать, тренировать, проверять и развертывать глубокие нейронные сети, используя открытую библиотеку Keras.

Beginning Anomaly Detection Using Python-Based Deep Learning

Авторы: Sridhar Alla, Suman Kalyan Adari. Язык: английский.

Скачать

Выявление аномалий — это поиск паттернов, не совпадающих с поведением, которое считается нормальным. Из этой книги вы узнаете, как выявление аномалий помогает решать проблемы бизнеса. Вы познакомитесь с приемами выявления аномалий, используемыми в тех или иных случаях.

Для примеров в книге выбран Python — язык, широко применяемый в науке о данных и имеющий целый набор подходящих библиотек в своей экосистеме.

В начале книги авторы знакомят читателей с методами выявления аномалий, которые были популярны на протяжении целых десятилетий. Затем повествование плавно переходит к более современным подходам — с применением глубокого обучения.

В дополнение к основному материалу книги авторы рассматривают Keras и PyTorch — самые популярные фреймворки Python в сфере глубокого обучения.

Numerical Python

Автор: Robert Johansson. Язык: английский.

Скачать

Robert Johansson — опытный питонист, имеющий докторскую степень по теоретической физике. Научными вычислениями (и теорией, и практикой) он занимается уже больше 10 лет.

В своей книге «Numerical Python» Роберт показал, как можно осуществлять научные вычисления, используя Python и его экосистему. Дело в том, что работа с научными и численными вычислениями требует знания как математики, так и программирования. Цель данной книги — перебросить мост между этими двумя направлениями.

Книга состоит из 19 глав, каждая из которых освещает разные аспекты научных вычислений. В привязке к каждой отдельной теме рассматриваются разные библиотеки Python: NumPy, SymPy, Matplotlib, SciPy, PyMC.

Предполагается, что читатель разбирается в математике и численных методах, а также имеет хотя бы базовые навыки программирования на Python.

Mastering GUI Programming with Python

Автор: Alan D. Moore. Язык: английский.

Скачать

Алан Мур — аналитик данных и разработчик ПО, работающий на Python с 2006 года. Свои приложения он создает при помощи Django, Flask, Qt и Tkinter. Помимо этой книги, он написал также «Python GUI Programming with Tkinter».

Многие Python-разработчики стремятся изучить инструменты, которые позволят им создавать приложения с графическими интерфейсами. Чаще всего этим разработчикам рекомендуют набор инструментов PyQt.

Но по PyQt просто удивительно мало обучающих ресурсов. Людям приходится пользоваться устаревшими книгами, документацией C++, искать информацию в блогах и постах на Stack Overflow. Эта книга призвана восполнить пробел и послужить современным пособием по PyQt для Python-разработчиков.

В своей первой книге — «Python GUI Programming with Tkinter» — Алан Мур разбирал основы создания графических интерфейсов. В этой же он решил сосредоточиться на тех уникальных возможностях, которые предоставляет именно PyQt: мультимедиа, анимация, 3D-графика, сети, многопоточность.

Эта книга предназначена для питонистов среднего уровня, желающих изучить фреймворк PyQt и научиться создавать мощные GUI-приложения. Читатель должен знать основы Python, его функционал и идиомы, а также инструментарий стандартной библиотеки. Предварительные знания по созданию именно графических интерфейсов не требуются.

Как обычно, призываем всех наших читателей, уже знакомых с данными книгами, делиться впечатлениями в комментариях!

Сообщение Изучаем популярные библиотеки Python: книги 2019 года появились сначала на Pythonist.

Source: pythonist.ru knigi feed

Применяем Python на практике: книги по прикладному использованию языка, изданные в 2019 году

Популярность языка программирования Python не в последнюю очередь связана с его универсальностью. В этой подборке мы собрали книги, посвященные использованию Python в самых разных областях. В них рассматриваются способы решения конкретных практических задач, где Python выступает в качестве инструмента.

Эта подборка будет интересна уже опытным питонистам, поскольку для понимания материала нужны хорошие знания языка.

Изучение робототехники с помощью Python

Автор: Лентин Джозеф. Язык: русский.

Купить

Автор книги, Лентин Джозеф, занимается робототехникой на коммерческом уровне. Он руководит компанией, которая разрабатывает ПО для роботов.

Эта книга — практическое руководство по созданию автономного мобильного робота. Для его проектирования и создания пользовательского интерфейса будет использоваться Python.

Книга предназначена для инженеров-робототехников. Помимо знания самого языка Python, вам пригодится хорошее знание ROS, OpenCV, OpenNI и PCL.

Прикладной анализ текстовых данных на Python

Авторы: Бенджамин Бенгфорт, Ребекка Билбро, Тони Охеда. Язык: русский.

Купить

Из этой книги вы узнаете о том, как применять методы машинного обучения для анализа текста. Вы будете использовать такие библиотеки Python, как Scikit-Learn, NLTK, Gensim, spaCy, NetworkX и Yellowbrick.

Книга предназначена для Python-программистов, интересующихся темами обработки естественного языка и машинного обучения. Все разбираемые примеры — на английском. Поэтому желательно, чтобы читатель владел этим языком хотя бы на базовом уровне. Разумеется, эта книга — не для начинающих питонистов. Читатель может не разбираться в машинном обучении, но навыки программирования на Python у него должны быть.

Text Analytics with Python

Автор: Dipanjan Sarkar. Язык: английский.

Dipanjan Sarkar — data scientist в Red Hat. Он консультировал несколько стартапов, а также некоторые солидные компании вроде Intel. Имеет диплом по data science и разработке программ, но при этом — горячий сторонник самообразования и открытых онлайн-курсов.

Вот уже несколько лет Dipanjan Sarkar занимается применением на практике методов машинного обучения, обработки естественного языка, глубокого обучения и статистики.

Что касается самой книги, автор старался сделать ее как можно более понятной и структурированной. Из первых глав вы узнаете, что такое естественный язык, а также — как можно обрабатывать текстовые данные при помощи Python. В последующих главах разбираются интересные проблемы анализа текста.

Цель книги — познакомить читателя со сферой анализа текста и NLP, а также вооружить необходимыми инструментами и знаниями для решения практических проблем в этих сферах.

Изучение сложных систем с помощью Python

Автор: Аллен Б. Дауни. Язык: русский.

Купить

Сложные системы — это физические и социальные системы со множеством взаимодействующих компонентов. Наука о них находится на стыке математики, информатики и естествознания.

В отличие от многих других книг о сложных системах, здесь приводятся примеры кода, математические выкладки и пояснения работы моделей. К каждой главе прилагаются блокноты Jupiter с соответствующим кодом (доступны в GitHub-репозитории), а также упражнения (с решениями).

Примеры в книге написаны на Python, так что читатель должен владеть этим языком, а также разбираться в ООП. Автор применяет библиотеки NumPy, SciPy и NetworkX, и если вы с ними знакомы, это облегчит вам чтение (но знание их не обязательно). Кроме того предполагается, что читатель не совсем далек от математики (в объяснениях применяются логарифмы и векторы).

Аллен Дауни — опытный автор: его перу принадлежат несколько бесплатных учебников по Python и науке о данных. Также он ведет блог о байесовской вероятности и статистике (Probably Overthinking It).

Вероятностное программирование на Python

Автор: Дэвидсон-Пайлон Кэмерон. Язык: русский.

Купить

Байесовские методы используются для работы с данными и решения задач прогнозирования, логического вывода, классификации.

Обычно книги, посвященные байесовскому выводу, переполнены математикой. По словам Кэмерона, когда он сам пытался разобраться в теме, ему было невероятно сложно — и это несмотря на глубокие математические знания. Свою книгу он решил написать в другом ключе, делая упор на вероятностное программирование.

Из-за намеренного обхода сложных математических тем книга дает лишь базовые знания про байесовские методы. Но если вас они интересуют с сугубо прикладной точки зрения, вам этот материал прекрасно подойдет.

Practical Cryptography in Python

Авторы: Seth James Nielson, Christopher K. Monson. Язык: английский.

Скачать

Книга предназначена для программистов, не имеющих бэкграунда в криптографии. Несмотря на тесную связь криптографии с математикой, в этой книге нет сложных математических выкладок. Концепции криптографии разбираются на практических примерах.

В начале книги рассмотрены алгоритмы хэширования, симметричное и асимметричное шифрование. Далее авторы переходят к цифровым сертификатам, цифровым подписям и кодам аутентификации сообщений. В последних главах рассказывается, как все это используется вместе — в интересных и полезных комбинациях.

Любопытно, что авторы также приводят примеры плохого применения криптографии, чтобы показать читателям важность лучших подходов.

В конце глав вы найдете упражнения на закрепление материала.

DevOps in Python

Автор: Moshe Zadka. Язык: английский.

Скачать

Аспекты применения Python, интересные SRE/DevOps-специалистам, довольно редко рассматриваются в книгах. Им приходится полагаться на официальную документацию и посты в блогах. Моше Задка решил заполнить этот пробел.

Из книги «DevOps in Python» вы узнаете, как использовать всю мощь языка Python для автоматизации операций.

Начинается все с разбора самой установки Python. Ведь есть не один способ сделать это! Автор рассматривает плюсы и минусы каждого.

Далее Моше Задка переходит к рассмотрению сторонних библиотек из экосистемы Python. Вы узнаете, как использовать эти пакеты, как построить рабочие процессы, когда их нужно обновлять и какие инструменты при этом используются.

Помимо библиотек, в книге рассматривается работа виртуальных машин, сервисов и контейнеров.

Книга рассчитана на специалистов, знающих Python.

Python Network Programming

Авторы: Abhishek Ratan, Eric Chou, Pradeeban Kathiravelu. Язык: английский.

Книга предназначена для Python-разработчиков и системных администраторов, желающих заняться сетевым программированием. Знание сетей не является необходимым для чтения этой книги, но знания Python нужны.

Вы научитесь создавать простые сетевые клиенты, SDN и NFV системы, а также расширять свои сети при помощи Mininet. Авторы рассказывают, как использовать Python для DevOps и как пользоваться опенсорсными инструментами для тестирования, обеспечения безопасности и анализа сетей.

К концу чтения книги вы будете знать, как разрабатывать клиенты веб-API, email-клиенты, SSH и FTP. Кроме того, вы научитесь анализировать уязвимости в безопасности сети.

Math adventures with Python

Автор: Peter Farrell. Язык: английский.

Иллюстрированное пособие для изучения математики при помощи кода.

В этой книге инструменты программирования использованы для того, чтобы сделать изучение математики по-настоящему интересным (хотя сложность остается). Вы будете строить графики, чтобы показать все возможные результаты работы функции. Вы будете создавать динамические, интерактивные произведения искусства. Вы даже создадите экосистему с бегающими овцами, поедающими траву и преумножающимися!

Все это вы будете делать при помощи Python. Эта книга не о том, как обойтись без изучения математики. Она лишь предлагает новейшие и интереснейшие инструменты, которые помогут не только отточить навыки программирования, но и понять его связь с математикой, искусством, науками и технологиями.

Для каждого из проектов, представленных в книге, вы будете писать код с нуля. Допуская ошибки и исправляя их, вы достигнете более глубокого понимания каждого блока кода.

Книга предназначена для людей, желающих изучить тригонометрию и алгебру при помощи современных инструментов. Python-программистам эта книга пригодится для отработки навыков на необычных проектах.

Math for Programmers

Автор: Paul Orland. Язык: английский.

Как пишет автор, математика похожа на бейсбол, поэзию или хорошее вино. Кто-то так ею увлекается, что посвящает ей всю жизнь, а кто-то ее попросту не понимает. За годы учебы в школе вы, вероятно, уже успели примкнуть к какому-то из этих двух лагерей.

Представьте, что хорошее вино было бы одним из школьных предметов. Вероятно, на уроках вы изучали бы техники ферментации и приемы выращивания винограда. В качестве домашних заданий иногда предписывалось бы выпить 3-4 бокала вина. Иногда оно было бы вкусным, иногда — нет, но в любом случае, это скорее отвратило бы вас и от вина, и от виноделия. То же и с математикой. Традиционные методы преподавания способны отбить вкус к ней.

В этой книге, как вы уже поняли из названия, для изложения математических концепций применяется программирование на Python и реальные примеры (больше никаких вопросов «Ну и где мне это пригодится в жизни?!»).

Итак, мы рассмотрели десять книг, посвященных использованию языка Python в самых разных направлениях. Надеемся, вы найдете в этой подборке пару книг, которые вас заинтересуют.

Сообщение Применяем Python на практике: книги по прикладному использованию языка, изданные в 2019 году появились сначала на Pythonist.

Source: pythonist.ru knigi feed

Как избавиться от вредных привычек детям, подросткам и взрослым | Рассмотрим 7 распространенных вредных привычек

Вредные привычки – это формы поведения, которые становятся частью личности и образа человека, наносящие колоссальный вред. Повторяющиеся действия доводятся до автоматизма, проникая в сознание. Они начинают управлять нашими желаниями и помыслами. В конце концов мы становимся зависимыми, и не можем избавиться от вредных привычек.

Вредные привычки выражаются в неких действиях и поступках, которые несут за собой негативные последствия для организма человека. Избавиться от них сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Связано это с психологической привязанностью к акту совершения того или иного действия.

К таким привычкам относятся: употребление алкоголя, неправильное или бесконтрольное питание, желание грызть ногти и многое другое, что мы разберем в этой статье.

Для детей и подростков: Какие бывают вредные привычки, и как от них избавиться?

Дети и подростки – основная группа людей, которые имеют несколько вредных привычек. По статистике и исследованиям, 75% детей подвержены выполнению определенных негативных действий.

Читать также:
Список ежедневных привычек, которые улучшат качество жизни | На основе собственного опыта

Избавиться от вредных привычек в юном возрасте легче, так как они еще не стали полноценной частью личности. Выделяют следующие привычки, которые появляются в детском и подростковом возрасте:

Грызение ногтей;
Ковыряние в носу или ушах;
Громкое пережевывание пищи (чавканье);
Грызение ручки и карандаша.

Избавиться от них необходимо, так как эти привычки снижают привлекательность подростка, выдают невоспитанность и негативно отражаются на облике.

№ 1. Грызение ногтей

Данное действие наблюдается у 85% детей и подростков. Своевременное осознание проблемы поможет побороть привычку быстро и без эмоциональных нагрузок.

Причины появления

В 90% случаев грызение ногтей связано с эмоциональными и физическими перегрузками, а также стрессом. Это своего рода ответ на произошедшие перемены в жизни.

По статистике, дети начинают грызть ногти в тот момент, когда меняется привычный распорядок дня или окружение. К примеру, начало учебного года.

Почему стоит прекратить грызть ногти?

Грызение ногтей приводит к механическому повреждению ногтевой пластины и делает ее слабее. Визуально ногти становятся неухоженными и теряют природный оттенок. Общение с другими людьми становится затруднительным, так как многим не нравится наблюдать за подобным действием.

Страшные ногти впоследствии грызения — Последствия грызения ногтей

Что мешает избавиться?

Основная проблема состоит в том, что ребенок не понимает, что столкнулся с проблемой. Он таким образом снимает напряжение, поэтому не желает самостоятельно бороться с привычкой.

Эффективные способы и методы по избавлению

Для детей лучшим способом избавиться от грызения ногтей является внимание со стороны родителей. Они должны найти занятие, которое будет отвлекать ребенка в тот момент, когда ему захочется засунуть пальцы в рот.

Современный способ – покрыть ногти специальным составом, который имеет выраженный горький вкус. Несколько раз повторив действие, сознание получает негативную эмоцию. В результате привычка исчезает.

Подростки могут самостоятельно прийти к пониманию проблемы, но им потребуется эмоциональная помощь и поддержка со стороны родных.

Какие перемены ждут после победы над вредной привычкой?

Спокойствие;
Ногти вернут себе здоровый вид, перестанут расслаиваться и станут крепкими;
Для подростков-девочек появится возможность делать привлекательный маникюр, который станет частью их образа.

№ 2. Ковыряние в носу или ушах

Фиксируется у 50% детей и 20% подростков. Разница связана с появлением определенного самоконтроля в силу возраста.

Причины появления

Привычка связана с генетической памятью. Дети знакомятся с особенностями организма, устраняя из носовой полости засохшую слизь. В это время они расслабляются, начинают о чем-то думать или мечтать.

Также привычка является проявлением синдрома дефицита внимания (СДВ). С возрастом привычка может сохраниться, если человек чувствует себя одиноко или не может сосредоточиться на одном.

Почему стоит прекратить ковыряться в носу и ушах?

Избавиться от ковыряния в носу следует в целях сохранения здоровья слизистой. Во время выполнения подобных действий можно легко повредить нежные ткани. В результате в носу возникнет ранка, которая будет доставлять дискомфорт.

Еще одна причина для избавления – низкая эстетичность. Окружающие не захотят с вами общаться и дружить. Появятся новые поводы для насмешек.

Что мешает избавиться?

Преградой для избавления является неуверенность в себе и страх. Подсознательно ребенок или подросток находит защиту в тот момент, когда происходит процесс ковыряния в носу или ушах. Он забывает о проблемах, но после завершения процесса они вновь появляются в его мыслях, что заставляет вновь и вновь возвращаться к привычке.

Эффективные способы и методы по избавлению

Основная рекомендация – найти интересное занятие, которое будет отвлекать и расслаблять. В случае с малышами – игры с родителями являются лучшим способом. Для подростков существует множество хобби – рисование, моделирование, программирование. Выполнение тонкой работы руками (вышивание, вязание, сборка мозаики) помогут отвлечься.

Интересные сайты для поиска хобби:

Какие перемены ждут после победы над вредной привычкой

Основная перемена – уверенность в себе;
У ребенка появится новое увлечение;
Исчезнет страх, что кто-то увидит, как ты ковыряешься в носу или ушах;
Пропадет излишняя нагрузка на нервную систему;
С тобой захотят общаться, так как не будет причин для насмешек.

№ 3. Громкое пережевывание пищи (чавканье)

Эта проблема присутствует у 55% детей и подростков. У некоторых она проходит самостоятельно, без специального вмешательства со стороны взрослых. Требуется только указать, что подобное поведение некрасиво, особенно в обществе.

Причины появления

В детском возрасте чавканье – это следствие недостатка воспитания (в 90% случаев). У подростков подобное действие является выражением протеста. Таким образом они выражают свое несогласие, так как понимают, что чавканье не соответствует общепринятому поведению.

Почему стоит прекратить чавкать?

Неприличное поведение за столом станет причиной возникновения дополнительных разногласий между детьми и взрослыми. Появятся поводы для разговоров на повышенных тонах и новых запретов. Окружающие также не захотят общаться с человеком, который не умеет спокойно вести себя за столом.

Некоторые родители могут запретить своим детям дружить с ребенком, который громко пережевывает пищу или чавкает. Они посчитают, что таким образом плохая привычка появится и у их детей.

Эффективные способы и методы по избавлению

Для ребенка или подростка не достаточно простого желания избавиться от чавканья. Мотивация должна быть ясной и понятной. Эффективная методика – подражание любимому герою, известной личности, которая демонстрирует правильное поведение за столом в процессе еды.

Какие перемены ждут после победы над вредной привычкой?

Нормальные отношения с окружающими;
Снизится вероятность возникновения конфликтных ситуаций в семье;
Пропадут недопонимание и насмешки со стороны друзей;
Вы почувствуете себя уверенным и способным преодолеет любую трудность.

№ 4. Грызть ручки и карандаши

Повторяющееся действие возникает в 90% случаев у младшего поколения в возрасте 6-8 лет.

Причины появления

Дело в том, что в школьное время у ребенка происходит резкая смена распорядка дня и обязанностей, в результате первые серьезные нагрузки. Справиться с проблемой позволяет процесс грызения ручек, отвлекающий от трудностей.

Почему стоит прекратить грызть ручки?

Основная причина – снижение вероятности травмы ротовой полости. Грызение ручки может негативно повлиять на здоровье зубов. И отказ от нее позволит сохранить ручки визуально привлекательными.

Эффективные способы и методы по избавлению

Полноценное питание позволит снизить желание погрызть ручки или карандаши. Особенность работы организма поможет справиться с этой вредной привычкой.

Еще одна методика – это замена. Когда возникает желание потянуть в рот предмет, лучше заменить его на печенье, крекер или леденец.

Какие перемены ждут после победы над вредной привычкой?

Сохранение привлекательного вида канцелярских принадлежностей;
Ручки можно будет одалживать без стеснения;
А также давать друзьям.

Для взрослых: Какие бывают вредные привычки, и как от них избавиться?

Среди взрослых также много людей, которые имеют вредоносные привычки. В основном они приходят из детства.

Во взрослой жизни у человека появляется больше серьезных моральных, психических, физических и эмоциональных перегрузок. Справиться с ними самостоятельно могут не все. Именно поэтому возникают вредные привычки.

Основные из них:

Переедание (неправильное питание)
Употребление алкогольных напитков
Курение

Важно! Употребление запрещенных веществ и препаратов – это не вредная привычка, а болезнь, от которой нужно лечиться в специализированных клиниках.

№ 1. Переедание

По статистике, у 50% людей есть проблемы с неправильным питанием. Некоторые могут вовремя увидеть и осознать проблему, но около трети становятся рабами еды.

Желание «заесть стресс» – настоящая проблема, от которой необходимо избавляться, чтобы сохранить здоровье.

Причины появления

Стрессовые ситуации и частые переживания – в 90% они приводят к подсознательному желанию поесть.

Проблемы в семье, сложности на работе, ссоры с любимыми людьми также становятся поводом для очередной шоколадки или пиццы.

Почему стоит избавиться от переедания?

Сохранение здоровья – основная причина для отказа.

Нормализовать питание нужно и для того, чтобы привести в порядок фигуру, ощутить прилив сил и энергии. Позитивные эмоции, которые будут посещать человека в этот период, помогут ему справиться с любыми трудностями и проблемами.

Что мешает избавиться?

Помехой являются жалость к себе, и нежелание осознать наличие проблемы. Человек не может правильно мотивировать себя и боится трудностей, которые могут возникнуть на пути преодоления проблемы.

Эффективные способы и методы по избавлению

Важно принять самостоятельное решение о том, что нужно избавиться от переедания. Мотивация – следующий шаг на пути к победе. Она может быть у каждого своя – определенное количество кг на весах, желание стать лучше и привлекательнее окружающих и т.д.

Нужно заместить вредные продукты правильным и составить сбалансированное меню. Для того, чтобы не сорваться, можно вести собственный онлайн дневник. Если человек будет знать, что на него ровняются, это придаст ему моральных и физических сил.

Если вам лень самостоятельно готовить полезную еду, то на помощь всегда придут сервисы по доставке еды на дом. Вот список лучших из тех, кто специализируется на полезной еде:

Какие перемены ждут после победы над вредной привычкой

Самочувствие станет лучше.
Изменится показатели веса и параметры фигуры.
Правильное меню станет положительным для структуры ногтей и волос.
Общее восприятие себя станет положительным, что поможет двигаться вперед и достигать успеха во всех начинаниях.

№ 2. Употребление алкогольных напитков

Алкоголь - страшная вредная привычка у взрослых

С проблемой сталкиваются до 30% взрослого населения. В большинстве случаев употребление алкоголя развивается под влиянием негативных обстоятельств.

Причины появления

Желание употреблять алкогольные напитки возникает после перенесенных длительных психологических проблем. Если человек находится в безвыходной на его взгляд ситуации, то снять нагрузку ему помогает алкоголь.

Расслабление после работы, уход от проблем в семье или от трудностей в общении с окружающими людьми – все это яркие поводы выпить.

Почему стоит избавиться от алкоголя?

Алкоголь не помогает решить проблему, а только позволяет забыться на некоторое время. Все достигнутые успехи будут снижаться и со временем произойдет регресс – увольнение с работы, проблемы с родными, снижение финансового достатка.

Что мешает избавиться?

Страх перед трудностью мешает сделать первый шаг на пути к избавлению от вредной привычки.

Неуверенность в себе, недостаточная поддержка окружающих, психологическая слабость также являются помехами.

Эффективные способы и методы по избавлению

Погружение в работу (лучше всего физическую), хобби – эффективная замена алкоголю. Занятие спортом и увлечения помогут забыть о негативе, а также не оставят времени на грусть или жалость к себе.

Какие перемены ждут после победы над вредной привычкой

Улучшение здоровья и выносливости;
Положительные перемены в облике;
Успехи на работе;
Вы всегда будет помнить и отдавать отчет своим действиям.

№ 3. Курение

Курение может появиться у слабых людей, легко поддающихся чужому влиянию, которые желают «быть как все».

Причины появления

Стресс, переживания, перенапряжение, психологические травмы или желание влиться в новый коллектив – приводят к появлению этой негативной привычки. Первичное расслабление в будущем отразиться на проблемах со здоровьем, о чем большинство старается не думать.

Почему стоит избавиться от курения?

Последствия курения – ухудшение здоровья. Также увеличатся финансовые затраты, личный или семейный бюджет понесет значительные потери. В квартире или машине появится стойкий и неприятный для окружающих запах некачественного табака.

Что мешает избавиться?

Боязнь не справиться с проблемой, неуверенность в себе и собственных силах. Помехой может стать также неумение находить замену привычному действию.

Эффективные способы и методы по избавлению

Можно найти хобби или заняться спортом. Если это не помогает, лучше всего использовать специальные медицинские препараты.

Главное – самостоятельно осознать наличие проблемы и мотивировать себя на ее решение.

Какие перемены ждут после победы над вредной привычкой

Появятся силы и уверенность в себе;
Вернется хорошее настроение;
Улучшится состояние волос и ногтей;
Внешний вид станет привлекательным для окружающих;
Исчезнет стресс от постоянного желания выкурить сигарету;
Исчезнет неприятный запах.

Полезные привычки на каждый день, заменяющие вредные

Бег - полезная привычка, которая поможет избавиться от вредных привычек

Существуют не менее 30 полезных вещей, которые можно делать каждый день в повседневной жизни:

Улыбка с утра
Зарядка и фитнес
Прогулка в парке
Уход за растениями
Чтение книг и журналов
Вязание
Плетение из бисера
Вышивание
Сборка мозаики
Кулинария
Спорт и активные виды отдыха
Закаливание
Изучение новых знаний (компьютерные технологии, косметология)
Выполнение дыхательной гимнастики и упражнений для укрепления зрения
Йога
Ведение дневника (можно завести онлайн-блог)
Анализ прожитого дня
Разговоры и общение с семьей
Прогулки в одиночестве
Составление плана на следующий день
Принятие ванны, контрастный душ
Прослушивание любимой музыки
Интеллектуальные тренировки
Настольные игры
Уборка квартиры
Озвучивание положительных моментов, которые произошли в течение дня
Небольшие покупки
Изготовление вещей и предметов
Уход за животными
Создание коллекций

Положительные эмоции заместят весь негатив.

Заключение: Как больше никогда не возвращаться к вредным привычкам?

Мотивация и самосовершенствование помогут начать путь к избавлению от проблемы. Не вернуться к негативной привычке позволит понимание потенциальной опасности, которую она представляет для здоровья.

Думаю, статья оказалась полезной, и вы вынесли из нее что-то, полезное для избавления от вредных привычек.

Пишите в комментарии о своих вредных привычках. Обсудим.

Сообщение Как избавиться от вредных привычек детям, подросткам и взрослым | Рассмотрим 7 распространенных вредных привычек появились сначала на CREATOR.

Source: creator-arseny.site health