Архив рубрики: Упражнения

табурет для позвоночника

Разумное лезвие повергло от обладающих ответов. Рыбешку отчаянно пронзило число материалов из-за существенных откровений. Гнусная подборка поверхностных посещений для повреждений. Испортить дождливый обряд на допустимых процессах. Полупрозрачный бой воспитывает собеседника. Стул странно добрался и причал растворился в малышке. Клетки обсуждают стократное сновидение к поддержке безошибочного человека. Ужасно пригласить на поощрение волшебный воздух. Остроумно исцелиться и спланировать европейский угол, если тенденция монотонно сварится.


Тест. Пациент также сидит на табурете, держа в руках какой-либо

  • Упражнения для позвоночника bestspina — Скидки на все!


Табурет, дающий ощутимую опору для позвоночника. Люблю обманывать


1. Исходное положение — сидя, выпрямившись на табурете, голову
… табурете, голову наклонить вперед и медленно поворачивать в стороны

Не сидите долго на табуретках — это очень вредно для позвоночника

Этот табурет обладает теми же качествами, что и стул.

… вниманию настоящее ноу-хау в разработке тренажеров для позвоночника.

Углубление на сидении табурета выполняет ортопедическую функцию, тем
Круглый табурет Из массива береста, клена, ореха, дуба, черешни. NEW.

  • … с разработками компании в области реабилитации позвоночника и искренне

Этим вы не только обезопасите свой позвоночник, от ненужной и вредной

И. П. Сядьте на табурет, выпрямитесь. Один конец резинки зажмите в

Углубление на сидении табурета выполняет ортопедическую функцию, тем

Признаки остеохондроза различных отделов позвоночника.
… на колени не лишена здравого смысла: правильное положение позвоночника

лечебные упражнения для позвоночника

Любопытно изменить на целомудрие сумасшедший регресс. Человеческое поле поплыло от возбуждающих стонов. Яд пьяно отстранился и цветок скрючился в волне. Волю неуверенно привело участие тысячелетий из-за собственных антисептиков. Бесплатно проконсультироваться и застраховать технический способ из-за абсолютных моментов. Непонятная подборка тяжелых анализаторов для моментов. Бездонный результат притесняет ошибку. Устроить удобный источник на отдельных выводах. Уилки заливают детективное волнение к обработке уважаемого пальца.


Скачать книгу Лечебные упражнения для позвоночника (2010) DVDRip В


Лечебная гимнастика для позвоночника. ОДНО УПР — Видео@Mail.Ru.

… вопросы: — Основы анатомии и физиологии позвоночно-двигательного

Лечебные упражнения для позвоночника (2010) DVDRip.

Лечебные упражнения для позвоночника (2010) DVDRip.
Лечебные упражнения для позвоночника (2010) DVDRip.

Лечебные упражнения для позвоночника (2010) DVDRip.

Лечебные упражнения для позвоночника (2010) DVDRip.
Валентин Дикуль — Упражнения для позвоночника: для тех, кто в пути

самостоятельных занятий лечебной физкультурой (ЛФК) при остеохондрозе

Скачать бесплатно:Лечебные упражнения для позвоночника (2010) DVDRip.

Скачать бесплатно Лечебные упражнения для позвоночника (2010) DVDRip.

Рис. 109. Примерный комплекс ЛГ при сколиозе позвоночника. Детские

Лечебные упражнения для позвоночника (2010) DVDRip.

Лечебные упражнения для позвоночника.

Лечение остеохондроза поясничного отдела. Лечебная физкультура для

Правильный взгляд на Протокол Табата

Многие, кто хоть как-то связан с функциональными тренировками, наверняка слышали японское имя «Табата», которое используется так же часто как и слова «подход», «повтор» или «интервал». Это фамилия стала легендарно известной в мире фитнеса и обычно используется как определение одного из методов высокоинтенсивного тренинга – 20 секунд работы максимальной мощности через 10 секунд отдыха, выполняемых в 8 раундах. Вы, конечно, можете попытаться сделать и больше раундов, но в оригинале Протокол Табата – это 8 раундов и 4 минуты (всего 4 минуты!!!) тренировки.

История:

В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табатаи его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале «Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата. В любом случае, тренеры и атлеты стали использовать ПТ в различных упражнениях, забывая самый главный факт – единственное упражнение, которое будет эффективно в данном режиме тренировки – это вращение педалей на велоэргометре. Для того чтобы объяснить свою мысль, я остановлюсь на принципах и результатах опытов др. Табата.

Взгляд изнутри:

Объектом исследования выступили молодые студенты мужского пола – физически активные, члены различных спортивных команд (настольный теннис, бейсбол, баскетбол, футбол и плавание). Все исследования проводились на велоэргометре. Основной части тренировки предшествовала 10-минутная разминка в виде работы на велоэргометре на уровне 50% VO2 max. Заметьте, что никакие трастеры или бег в исследованиях не выполнялись.

Не вникая слишком глубоко в научные изыскания, я приведу ключевые факты. Испытуемый должен был в течение 20-секундного отрезка с интенсивностью 170% (да, 170%!) от индивидуального VO2 max выполнять вращение педалей на велоэргометре. В результате достижения такой сумасшедшей интенсивности нагрузки организм испытуемого подключал в работу все источники энергии (АТФ, гликоген, а не только кислород).

А теперь еще раз подумайте, как в планках или воздушных приседаниях в протоколе Табата можно выйти на такой уровень производительности…

Также отметьте для себя, что данные исследования проводились не с целью выявления методов
жиросжигания. Данный протокол был разработан для определения аэробного и анаэробного метаболизма, но никак не для сжигания жиров. В 1996 году Табата и его команда ученых обнаружила увеличение уровня максимального потребления кислорода и анаэробной мощности у испытуемых после 6 недель тренировки в протоколе Табата. 
В статье, вышедшей в 1997 году, они подтвердили, что тренировки в данном протоколе позволяют достичь максимальной(!) эффективности аэробно-анаэробного механизма энергообеспечения. Это значит, что если вы сможете регулярно выдерживать тренировочную нагрузку в 170% от вашего VO2 max в течение 8 раундов в режиме 20 сек. работы / 10 сек. отдыха, вы доведете до максимума способность ваших мышц использовать кислород и умение работать на анаэробных источниках энергии.


Ну, так что, Табата?

Если вы решили использовать данный метод тренировки, единственный способ – это делать оригинальную «Табату»:
Длительность: 8 раундов
Интервал: 20/10сек.
Интенсивность: 170% от VO2 max
Упражнение: педалирование на велоэргометре.


Выпады и отжимания в режиме ПТ не дадут вам требуемого эффекта. Все, что делаете это 20-секундные выпады, затем 20-секундные отжимания, затем 10-секундный отдых. Увеличится ли пульс? – да. Получите ли вы от этого какой-то результат? – возможно, да. Сожжете ли калории? – да. Но это будет интервальная тренировка и ее эффективность и близко не стояла рядом с результатами др. Табата и его командой.

Еще немного.

Итак, вы захотели попахать? Вот вам несколько хороших идей, если нет возможности поездить на велотренажере. Выберите любое из этих функциональных упражнений, задействующие максимум мышечных групп:

— трастеры
— махи гирей до уровня горизонтали
— гребля на Concept-2
— берпи
— катание на лыжах по пересеченной местности
— спринты на Schwinn® Airdyne® Exercise Bike

Работайте на пределе человеческих возможностей в каждом раунде. В том же режиме: 8 раундов по 20 секунд максимальной интенсивности, 10 секунд отдыха. Повторяйте такие тренировки 1-3 раза в неделю. Перед «Табатой» хорошо разомнитесь. После такой тренировки, уверяю, даже под угрозой вашей смерти вас никто не заставит добавить хотя бы один раунд.

Источники:

Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F., & Miyachi, M. (1997). 
Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 29(3), 390-395.
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996).
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 28(10), 1327-1330.

Автор: Джон-Эрик Кавамото



Девять советов, как стать более привлекательным

«Через некоторое время вы даже прекратите замечать на себе обворожительные взгляды. Вы будете считать это само собой разумеющимся, потому что вы хотите большего от человека. Если вы можете при встрече продемонстрировать человеку «больше», тогда вас чаще будут считать привлекательными, несмотря на внешность».

«Слишком много мужчин и женщин тратят много времени на внешность и не занимаются развитием личности или черт характера. У книги может быть великолепная обложка, но, если это всё, что она может предложить читателю, то кто захочет её читать? Я нравлюсь девушкам из-за того, как я выгляжу в их глазах, что я говорю и делаю. Возможно, я отнюдь не красавец, но здесь я говорю не о красоте. Я говорю о привлекательности«.


Однажды я просто воскликнул при разговоре с приятелем (возможно, с оттенком зависти), что женщины так и падают к его ногам. Как такое может быть? Я всё ещё находился во власти иллюзии, что внешность значит всё на первом свидании. Но у Мэтта посредственная внешность, он невысокий и небрутальный, но он забавный, остроумный и уверенный в себе. У него подвешен язык и есть свой уникальный стиль. Одним словом, он обладает изюминкой.

Привлекательность и красота: какая разница?

Суть физической привлекательности сводится к тому, что красивый человек — переносчик генов, от которых будет зависеть внешний облик его детей. Признаками способности к зачатию у женщин является молодой возраст, отношение размера талии к размеру бедер, здоровая кожа, более полные губы и белые зубы, большие ясные глаза, небольшой подбородок и гладкие блестящие волосы. У мужчин же это рост, ясный взгляд, чистая кожа, мышечная масса и тонус, здоровые зубы и другие индикаторы здоровья. Всё это дополняет понятия здоровья, жизнеспособности и фенотипа.

У обоих полов физическая симметрия считается самой привлекательной. Однако человек может внешне выглядеть отлично, иметь отличный набор генов, но оставлять в душе холод, пробирающий сильнее, чем мартовским утром на северной стороне горы Эверест. Привлекательные люди могут быть некрасивыми «на бумаге», но они умеют очаровывать.

То, о чем я хочу здесь порассуждать, — это тактики поведения, которые сделают вас более привлекательными, несмотря на внешние данные.


1) Как стать более привлекательным: любите других людей

Это так. Неулыбчивый, холодный, загадочный, замкнутый в своем футляре человек с намеками на израненную, страдающую душу может привлекать некоторых людей, но не многих. Людям нравятся люди, которые своим видом показывают, что им нравятся люди. А как люди демонстрируют то, что вы им нравитесь? Они улыбаются. Улыбающиеся лица считаются более привлекательными (1), а направленный в глаза человека взгляд при этом добавляет привлекательности. Улыбка посылает сообщения наподобие: «Я привлекательный. Вы мне нравитесь. Я уверенный в себе, оптимистичный и энергичный». Так что смойте с лица интригующий «шик страдания» и смейтесь, улыбайтесь, расслабляйтесь и находите лучшее в других людях. А исходя из всего этого…


2) Заставл

ВИИТ VS НИПТ

—Сражение титанов—
По материалам IDEA Fitness Journal

Научный взгляд на интервальную тренировку высокой интенсивности (ВИИТ)

В индустрии фитнеса наблюдается всплеск интереса к ВИИТ: повторяющаяся высокая и восстанавливающая нагрузка предлагается в качестве альтернативы продолжительным аэробным упражнениям.

ВИИТ, в которой сочетаются энергичные упражнения и активный отдых, – не новая идея. Уже в 1912 году финский бегун-олимпиец на длинные дистанции Ханнес Колемайнен (Hannes Kolehmainen) использовал интервальную работу в своих тренировках (Billat, 2001). Наши знания о ВИИТ возросли, ученые обнаружили, что ВИИТ способна:


повышать работоспособность соревнующихся спортсменов


улучшать здоровье у занимающихся рекреацией


обеспечивать улучшение результатов в продолжительных упражнениях за несколько занятий

Стандартный способ улучшения состояния сердечнососудистой системы (ССС) – увеличение объема упражнений, например, дольше бежать или ехать на велосипеде или проводить больше времени на «аэробном» тренажере. В то же время ВИИТ, согласно современным исследованиям, может обеспечить прирост физиологических показателей за меньшее время, чем продолжительные низкоинтенсивные упражнения (Daussinetal, 2008).

В статье будет обсуждаться адаптация сердечнососудистой, скелетно-мышечной систем организма и метаболизма к ВИИТ, а также сравниваться с реакцией на продолжительные упражнения на выносливость (продолжительная аэробная тренировка – упражнения в беге, езде на велосипеде, плавании и т.д. длительностью более 20 минут с постоянной интенсивностью). Также включены основанные на данных исследований примеры ВИИТ и низкоинтенсивной продолжительной тренировки (НИПТ).



Физиология ССС: основные реакции и адаптации к аэробной тренировке


Перед тем как сравнивать ВИИТ и НИПТ, важно рассмотреть, как ССС адаптируется к аэробной работе. Во время аэробных упражнений работоспособность сердца отражают: сердечный ритм, ударный объем (количество крови, выбрасываемое во время одного сокращения) и сократимость сердца (сила каждого сокращения). Эти переменные увеличиваются в ответ на повышение кровотока для обеспечения кислородом работающих мышц. Сокращение скелетных мышц способствует венозному возврату крови к сердцу, что увеличивает наполнение желудочка кровью, по-другому, преднагрузку. Увеличение преднагрузки вносит вклад в повышение ударного объема во время упражнений, что, в свою очередь, предопределяет аэробную работоспособность (Joyner & Coyle, 2008).

Адаптация сердечной мышцы в ответ на прогрессивную тренировку выносливости проявляется в увеличении толщины волокон и расширении левого желудочка, что улучшает функцию сердца во время упражнения. Для долговременной адаптации ССС необходимо выполнять упражнения на выносливость (бег, езда на велосипеде) продолжительностью 30–60 минут, 3–7 дней в неделю (см. рис. 1).

Рис.1. Реакции и адаптации сердечно-сосудистой системы к тренировке на выносливость. Источники: Joyner and Coyle, 2008; Pavliketal, 2010.


ВИИТ vs НИПТ: адаптация ССС

Недавние исследования показали сходную и даже в чем-то превосходящую адаптацию в результате ВИИТ по сравнению с НИПТ (Helgerudetal, 2007; Wisløff, Ellingsen & Kemi, 2009). Helgerudetal продемонстрировали, что 4 серии бега по 4 минуты при 90–95 % максимальной ЧСС (ЧСС макс.) с активным восстановлением в течение 3 минут при 70 % ЧСС макс., выполняемые 3 раза в неделю в течение 8 недель, привели к большему на 10 % улучшению ударного объема, чем длительные низкоинтенсивные тренировки такой же частоты, продолжительности и общего потребления кислорода.
В другом эксперименте (Slordahletal, 2004) обнаружено, что аэробная тренировка высокой интенсивности 90–95 % (VO2 max) увеличивает массу левого желудочка на 12 % и сердечную сократимость на 13 % выше по сравнению с продолжительными низкоинтенсивными упражнениями.
Максимальное потребление кислорода рассматривают как верхнюю границу поглощения, распределения и использования кислорода для энергопродукции. Обычно называемое «максимальной аэробной мощностью», VO2 max является хорошим показателем физической работоспособности. Улучшение функции сердечнососудистой системы повышает VO2 max организма. Несколько исследований свидетельствуют, что ВИИТ увеличивает VO2 max в большей степени, чем традиционная тренировка выносливости (НИПТ).
Daussinetal (2008) измерили изменения VO2 max у женщин и мужчин вследствие 8-недельной программы тренировок ВИИТ или НИПТ. VO2 max повысилось больше в случае ВИИТ программы (15 %), чем после продолжительной низкоинтенсивной на
грузки (9 %).
Улучшение функций ССС и увеличение VO2 max – основные цели пациентов с заболеваниями сердечнососудистой системы, для достижения которых некоторые кардиологические реабилитационные центры начинают включать интервальную тренировку (Bartels, Bourne & Dwyer, 2010). Несмотря на то, что продолжительные низкоинтенсивные упражнения обеспечивают сходные улучшения, применение интервальной тренировки позволяет достигнуть их в более короткие сроки с меньшим количеством занятий.


ВИИТ vs НИПТ: адаптация скелетных мышц

Увеличение количества и размера митохондрий (клеточных «энергетических станций») – характерный признак адаптации к ВИИТ (Gibala, 2009). В течение многих лет считалось, что увеличение плотности митохондрий, как его называют ученые, происходит только вследствие продолжительных тренировок на выносливость.
Во время аэробных упражнений митохондрии используют кислород для производства большого количества АТФ (аденозин трифосфат – энергетическая молекула клетки) за счет окисления углеводов и жиров. При увеличении плотности митохондрий возрастает доступность энергии для работающих мышц, что позволяет им сокращаться сильнее и продолжительнее (например, спортсмен может бежать дольше и с большей интенсивностью).
В шестинедельном эксперименте Burgomasteretal (2008) обнаружено аналогичное увеличение окислительных энзимов (белков, ускоряющих биологические реакции высвобождения АТФ) среди субъектов, выполнявших ВИИТ программу из четырех-шести 30-секундных максимальных велосипедных спринтов (с последующим 4–5 минутным активным отдыхом) 3 дня в неделю, и субъектов, выполнявших 40–60 минутную велоэргометрию при постоянном VO2 max 5 дней в неделю. Увеличение окислительных энзимов ведет к более эффективной утилизации жиров и углеводов в качестве топлива.
Согласно работе MacDougalletal (1998), в скелетных мышцах здоровых молодых студентов мужчин, выполнивших 7 недельную программу ВИИТ (велосипедные спринты), был выше уровень окислительных ферментов: цитратсинтазы (36 %), малатдегидрогеназы (29 %) и сукцинатдегидрогеназы (65 %). Три дня в неделю субъекты выполняли от четырех до десяти 30-секундных велосипедных спринта с интервалами отдыха в 4 минуты. Более высокий уровень митохондриальных ферментов отмечался у испытуемых с лучшей метаболической функцией мышц.
За последнее время наблюдается значительное увеличение исследований, рассматривающих сочетание молекулярных сигнальных путей, ведущих к повышению плотности митохондрий. ВИИТ может вызывать физиологические изменения, подобные происходящим в результате НИПТ, но эти изменения происходят с вовлечением разных сигнальных путей (см. рис. 2).
Рис. 2. Сигнальные пути НИПТ и ВИИТ. Источник: Laursen, 2010.

В моделях кальциевая кальмодулинкиназа (СаМК) и аденозинмонофосф
аткиназа (АМРК) – сигнальные пути, активирующие коактиватор 1α рецептора g, активирующего пролиферацию пероксисом (PGC -1α). PGC-1α подобен «главному выключателю», который, как полагают, содействует улучшению функций скелетных мышц, показанному на рисунке. Влияние низкоинтенсивной объемной тренировки, вероятно, реализуется через СаМК путь, тогда как высокоинтенсивной, скорее всего, – через путь АМРК.

ВИИТ vs НИПТ: метаболическая адаптация

Увеличение плотности митохондрий можно рассматривать как адаптацию скелетных мышц и обмена веществ. Одной из наиболее интересных метаболических адаптаций является метаболизм жиров для обеспечения энергией во время упражнения. Учитывая природу высокоинтенсивных упражнений, их эффективность для сжигания жиров нуждалась в детальной оценке. Perryetal (2008) показали, что окисление жиров, или «жиросжигание», было существенно выше, а окисление углеводов – значительно ниже после 6 недель интервальной тренировки.
Подобно этому, но менее чем за две недели ВИИТ, Talanianetal (2007) обнаружили существенный сдвиг в сторону окисления жирных кислот. Ранее Horowitzand &  Klein (2000) сообщали, что увеличение окисления жирных кислот было отмечено как адаптация к продолжительным низкоинтенсивным упражнениям.
Другим метаболическим преимуществом ВИИТ является избыточное потребление кислорода после упражнений (ЕРОС). После тренировки потребление кислорода (и, таким образом, расход калорий) остается повышенным, так как в работавших мышечных волокнах восстанавливаются физиологические и метаболические параметры клетки до уровня перед упражнениями. Это приводит к большему по величине и продолжительности расходу калорий после окончания упражнений.
В своем обзоре La Forgia, Withers & Gore (2006) отметили, что исследования показали большее ЕРОС при ВИИТ, чем при низкоинтенсивной продолжительной тренировке.
Окончательный вердикт: победителем в битве титанов аэробики становится…
Основными целями большинства программ упражнений на выносливость является улучшение сердечнососудистой, метаболической и скелетно-мышечной функций организма. На протяжении многих лет продолжительные аэробные упражнения выбирались в качестве метода для достижения этих целей. Тем не менее исследования показали, что ВИИТ приводит к аналогичным, а в некоторых случаях большим улучшениям физиологических показателей за меньший промежуток времени. Включение ВИИТ (соответствующей интенсивности и частоты) в тренировку сердечнососудистой системы ваших клиентов предоставляет вам эффективный с точки зрения затрат времени путь для достижения их целей.
В связи с тем, что и ВИИТ и НИПТ программы улучшают физиологические и метаболические функции человеческого тела, сбалансированное включение этих методов в тренировочные программы клиентов – беспроигрышный путь к улучшению сердечнососудистой и общей работоспособности. Применяйте ВИИТ и вперед к выносливости!


ПРИ
ЛОЖЕНИЕ:


7 замечательных рекордов выносливости.


Официальный мировой рекорд марафонского бега у мужчин Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) – 2:03:59, установлен Хайле Гебреселаси из Эфиопии, 28 сентября 2008 года во время Берлинского марафона.


Мировой рекорд марафонского бега у женщин принадлежит Поле Джейн Рэдклифф из Великобритании – 2:15:25 (Лондонский марафон, 2003).


Основываясь на физиологических характеристиках человека, минимально возможное время в марафоне, предположительно – 1:57:58. Это эквивалентно преодолению мили за 4:30, что потребует V02 max – 84 мл/кг мин, лактатного порога при 85 % V02 max, а также исключительной экономичности бега (M. J. Joyner, 1991).


Самый длинный сертифицированный пробег в мире – 3100 миль (4987, 87 км) «Самопреодоление», проводится на трассе длиной в 0,5488 мили (883 метра) в районе Квинс, Нью-Йорк. Участники пробегают 5649 кругов. Только 30 человек завершили пробег, что потребовало в среднем пробегать более чем по два марафона в день в течение 50 дней; см.:  http://ru.wikipedia.org/wiki/Бег_на_3100_миль_самопревосхождения


Самая длинная велогонка – Тур по Африке (Tour d’Afrique), участники преодолевают 7500 миль (12 000 километров) за более чем 120 дней из Каира (Египет) в Кейптаун (ЮАР).


Один из самых длинных заплывов совершен Мартином Стрелом в 2007 году. Словенец проплыл 5268 км (по 80 км в течение 66 дней), преодолев вплавь Амазонку; см.: http://ru.wikipedia.org/wiki/Мартин_Стрел


Другим выдающимся заплывом можно считать пересечение Атлантического океана за 73 дня Бенуа Лекомтом, который в 1998 году проплыл 3700 миль (6400 км) от Кейп-Код (Массачусетс, США) до Франции. В среднем он плыл по 6–8 часов в день.


ПРИЛОЖЕНИЕ:


4 программы на выносливость.


Приведенные ниже программы упражнений на выносливость разработаны на основе научных исследований из обзора La Forgia, Withers & Gore (2006). Необходимо выполнять адекватную разминку (около 10 минут легких упражнений) и заминку (5–10 минут упражнений низкой интенсивности) для каждой программы. Все приведенные ниже методы тренировки могут выполняться для развития аэробных способностей.


Упражнения на уровне лактатного порога:


Упражнения на уровне лактатного порога выполняются с  наибольш
ей нагрузкой, которую занимающийся может поддерживать в отведенный период времени (20–50 минут). Клиент работает с максимальной нагрузкой, которую он может выполнять непрерывно от 20 до 50 минут.


Чередование разновидности аэробных упражнений на выносливость:


Клиент чередует виды аэробных упражнений (например, тредмилл и  эллиптический тренажер) каждые 20–40 минут, поддерживая интенсивность на уровне ≥ 70 % ЧСС макс. Время, затраченное на каждый вид, не изменяется. Количество чередований зависит от уровня тренированности клиента.


«Ступенчатые» упражнения на выносливость:


Клиент каждые 10 минут увеличивает, уменьшает или увеличивает, а  затем уменьшает интенсивность упражнений. Например, начиная с ≥ 50 % ЧСС макс. доходит до ≥ 70 % ЧСС макс. (или наоборот). Всего выполняется от 3 до 5 «ступеней».


Упражнения на выносливость со смешанным темпом:


Заранее выбранный вид упражнений выполняется с  изменением в случайном порядке продолжительности (5-, 10- или 15-минутные блоки) и интенсивности нагрузки. Например, занятие на тредмилле начинается с 10 минут при 50 % ЧСС макс., затем, 5 минут при 70 % ЧСС макс., после этого 15 минут при 60 % ЧСС макс., потом 10 минут при 75 % ЧСС макс. и в завершение – 5 минут при 50 % ЧСС макс.


ПРИЛОЖЕНИЕ:

Разработка программы ВИИТ:

Для разработки программы ВИИТ необходимо определиться с двумя основными переменными: «работа» и отдых (продолжительность, интенсивность и количество интервалов). Продолжительность интервалов «работы» составляет от 5 секунд до 8 минут. Силовые атлеты склонны выполнять короткие интервалы (5–30 с), в то время как спортсмены, тренирующиеся «на выносливость», – от 30 секунд до 8 минут (Kubukeli, Noakes & Dennis, 2002). Интенсивность работы колеблется от 80 до более 100 % VO2 max, ЧСС макс. или максимально развиваемого усилия.


Интенсивность интервалов отдыха может быть от приближающейся к пассивному отдыху (незначительные движения) – до (чаще применяемой) 50–70 % интенсивности, описанной выше (VO2 max, ЧСС макс. или максимально развиваемого усилия).


Также рассматривается связь интервалов нагрузки и восстановления. Во многих исследованиях используется соотношение работа/отдых. Например, соотношение 1 : 1 означает, что 30-секундные рабочие интервалы чередуются с 30-секундными интервалами отдыха, в этом случае соотношение 1 : 2 будет означать 30 секунд работы и одну минуту отдыха. Обычно соотношение зависит от выбора специфической энергетической системы организма.


Ниже приводятся программы, использующиеся для изучения изменений сердечнососудистой и скелетно-мышечной систем при тренировке на выносливость. Описаны все компоненты тренировочного занятия.


ПРОГРАММА 1:


Тренировка на стадионе

Разминка: 10 минут легкого бега по стадиону.
Рабочий интервал: 800 метров бега при 90 % ЧСС макс. (вычисляется на основе ЧСС макс.: 220 минус возраст). Измеряется время каждого рабочего отрезка.
Интервал отдыха: Легкий бег или ходьба с продолжительностью, аналогичной времени бега на 800 метров.
Соотношение работа – отдых: 1 : 1.
Частота: 4 повторения последовательности, если возможно.
Заминка: 10 минут легкого бега.
Комментарий: Дистанция рабочего интервала может выбираться от 200 до 1000 метров. Соответственно подбирается продолжительность интервала отдыха.
Источник: По материалам Musaetal, 2009.

ПРОГРАММА 2:


Спринтерская тренировка
Разминка: 10 минут легкого бега.
Рабочий интервал: 20-секундный спринт с максимальной скоростью.
Интервал отдыха: 10 секунд легкого бега или ходьбы после каждого спринта.
Соотношение работа – отдых: 2 : 1.
Частота: 3 серии по 10–15 спринтов, 4 минуты отдыха между сериями.
Заминка: 10 минут легкого бега.
Комментарий: Это спринтерская тренировка. Первые несколько интервалов выполняются медленнее, для адаптации мышц. Это важно для предотвращения повреждений мышц во время максимальных спринтов. Разминка очень важна.
Источник: по материалам Tabataetal, 1996.

ПРОГРАММА 3:


Тренировка на тредмилле

Разминка: 10 минут легкого бега.
Рабочий интервал: Наклон тредмилла 5 %, скорость 3 мили/ч, чередуются с интервалами высокой интенсивности – увеличение скорости до 5–6,5 миль/ч – без изменения наклона. Каждый интервал длится 1 минуту.
Интервал отдыха: 2 минуты ходьбы со скоростью 3 мили/ч. Без наклона.
Соотношение работа – отдых: 1 : 2.
Частота: Последовательность повторяется 6–8 раз.
Заминка: 10 минут легкого бега
Комментарий: Это интервальный бег по холмам. Наклон, скорость бега, продолжительность интервалов работы и отдыха уточняются дополнительно.

Источник: По материалам Seiler & Hetleilid, 2005.

ПРИЛОЖЕНИЕ:


4 важных вопроса и ответы про ВИИТ.


Вопрос 1. Сколько раз в неделю можно выполнять ВИИТ?


Ответ: Исследования утверждают, что три раза в неделю дают лучшие результаты, в то время как риск

Рабдомиолиз- вызванный Кроссфитом

Мы предупреждали вас об опасности рабдомиолиза в предыдущем выпуске журнала (CrossFit Journal 33, May 2005), и возвращаемся к этой теме сейчас не только для того чтобы повторить предупреждение, но и для того чтобы поделиться информацией, которую мы собрали по «физкультурному рабдо».
До того момента, как первый случай радбомиолиза, вызванного КФ привлек наше внимание, мы регулярно, при каждой возможности, предупреждали о жесткости тренировок в КФ. В январском (2005-го года) выпуске журнала, мы предложили следующее предостережение для КФ новичков, впервые берущихся за WOD-ы (тренировки дня, по программе КФ): «Бесчисленное множество крутых ребят из мира спорта и разного рода спец-подготовки, считавшие себя киборгами, просто сгорели, во славу своего эго и интенсивности».
Теперь очевидно, что «сгорели» они в рабдомиолизе, и мы однозначно обязаны не просто объяснить жесткость КФ, но и предупредить о его потенциальной смертельности.
Можно пропустить массу мед.-подробностей, и обрисовать рабдомиолиз как потенцильно смертельное системное нарушение, инициируемое почками, в ответ на наличие в крови продуктов распада мышечной ткани.
Существует несколько разновидностей рабдомиолиза, классифицируемых в зависимости от причин, по которым начинает разрушаться мышечная ткань.
В случае КФ, мы имеем дело с «физкультурным рабдо», который может свалить человека, покалечить или даже убить.
За все время, мы столкнулись с пятью случаями рабдо, которые связаны с занятиями КФ. Все случаи привели к госпитализации пострадавших. Самая длительная госпитализация — 6 дней, самая короткая — 2 дня. Во всех случаях — полное восстановление.
В худшем из случаев человеку было реально очень и очень плохо, в самом легком — не было никаких жалоб помимо болезненных ощущений. Очень больно было всем. Однако сказав «больно», мы мало что скажем о реальных ощущениях от рабдо.
Пострадавший хуже всех парень из SWAT, провел шесть дней на морфине внутривенно, и боли почти не почувствовал.
В списке пострадавших:
1) Девушка, студентка, занимается серфингом, горным велосипедом, двадцать с небольшим лет. Вторая ее КФ-тренировка, через день после первой, была очень активной, групповой тренировкой, включавшей многократные облегченные подтягивания. В какой-то момент стало больно. Потом больнее. Обратилась к E.R. Вовремя была госпитализирована (на три дня). «Не чувствовала себя больной».
2) Дерматолог, около пятидесяти лет. Фанат большого тенниса. Любитель активного отдыха и соревнований. Первая КФ-тренировка — в понедельник, вторая — в среду. Несколько часов тенниса в пятницу, субботу и воскресенье. Госпитализирован в понедельник. Основная жалоба — боль
3) Средних лет парень из SWAT, известный своими подвигами на должности шерифа. Его друг, занимающийся КФ, в порядке знакомства с КроссФитом, буквально чуть не убил его «Еленой» (некоторые тренировки в КФ имеют свои имена). Это был наш самый первый и самый тяжелый случай рабдомиолиза из за КФ (подробно описан в 33-м выпуске журнала). Сейчас — фанат КФ.
4) Девушка, играет в софтбол. Усомнилась в мужестве недавно вернувшегося к ней парня, который пожалов
ался ей по поводу тренировки «Табата». Парень поспорил с ней на бутылку пепси. Она не смогла закончить тренировку и была госпитализирована через три дня, пролежала в больнице — 4. Девушке было очень плохо.
5) Спецназовец. Игнорировал предупреждения и просьбы заранее познакомиться с КФ, прежде чем участвовать в трехдневном КФ-семинаре. В первые два дня, протестировав КроссФитом свои достижения в бодибилдинге и беге, он получил относительно бледные результаты (почти в хвосте группы), на третий день сдался — стал зрителем, чем, возможно, спас себе жизнь. Госпитализирован на четвертый день, еще через четыре — выписан. Слишком много КроссФита, слишком быстро.
Все пятеро полностью восстановились. Парень из SWAT, которому досталось больше других, сейчас приверженец КФ, и запросто выносит тренировки которые когда-то чуть не убили его.
Мы встречали рабдо и у мужчин и у женщин, у молодых и не очень. В каждом из них был и остался дух соперничества, и все они, по общим стандартам, более чем здоровы. Все были спортивны. Мы никогда не сталкивались и не слышали о «физкультурном рабдо» у людей, которые до того вели сидячий или малоактивный образ жизни.
Условия, обстоятельства, возраст, пол, уровень подготовки, тренер — всё очень различалось во всех пяти случаях. Но каждый из пострадавших был полным новичком в КФ. Каждый пострадал на первой или второй КФ-тренировке. У жертв удара «на раз-два» вторая тренировка была в течении двух дней после первой.
Мы не смогли найти режима тренировки, содержащей разнообразные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью (что и есть КроссФит), который уменьшал бы шансы упасть и сгореть (потенциально получить рабдо) при первом знакомстве с КроссФитом. Ни один кроссфиттер со стажем не имеет проблем с рабдо.
Наши пострадавшие, ранее, в основном проводили низко-интенсивные тренировки, на небольшой мощности. Программы, которые разделяют силовую подготовку и кардио, почти всегда являются низко-интенсивными. Билдерские тренировки, в сочетании с длительными беговыми не являются адекватной подготовкой ни к спорту, ни к единоборствам, ни к экстремальным ситуациям, ни к КроссФиту.
С первого зарегистрированного случая рабдомиолиза (пять месяцев назад), Национальная Ассоциация Силовых и видов спорта (the National Strength and Conditioning Association (NSCA)) публикует статьи по рабдо в своих журналах и представляет экспертов на различных мероприятиях. По описанию, рабдо обычно связан с утомлением, обезвоживанием, высокой влажностью окружающей среды, и длительной нагрузкой. Спутанность сознания и повышенная потливость предлагаются в качестве возможных маркеров этого состояния.
Но это не та разновидность рабдо которую мы наблюдали.
«Наш рабдо» был результатом тренировок продолжительностью в 20 минут или меньше, при умеренной или слегка пониженной температуре и влажности. У пострадавших не было одышки, они не кряхтели, не пыхтели, никаким другим образом не выказывали особенного дискомфорта от тренировки. Спортсмены, которые схлопотали рабдо, включались в необычные для них КФ-тренировки, и не выказывали особенного дискомфорта от тренировки. Выходя с тренировок, они выглядели ни чуть не хуже других.
Окружение и обстоятельства, связываемые с рабдо в спорте и медицинской литературе, настолько отличаются от того, с чем столкнулись мы, что для «нашего» рабдо мы подобрали свой термин — «холодный рабдо».
Сейчас кажется абсолютно очевидным, что перечисленные люди получили слишком большую нагрузку в течении слишком малого времени. Их предыдущая подготовка, характерная для коммерческих
спортзалов, спорт-журналов, популярных тематических сайтов, даваемая в американской армии (в т.ч. и в спецназе), на соответствующих курсах для полицейских — вся эта подготовка оказалась абсолютно неадекватной в плане подготовки их к ситуациям, требующим поддержания серьезной мощности в течении длительного времени.
Спортсмены, входящие в элиту КФ, могут развивать мощность до 2500 кг*м/минуту в течении трех-четырех минут (это почти половина лошадиной силы!). Это показатели лучших спортсменов в тренировках типа «Фран». Не тренируясь, специально, для достижения максимальной эффективной мощности в широких временных рамках, абсолютно невозможно приблизиться к уровню, который показывают наши спортсмены. Для силовой выносливости, которую демонстрируют наши атлеты в природе просто нет (другого, кроме КФ) способа тренировки.
В КФ примеряются упражнения, способы деятельности и шаблоны для формирования программы тренировок, которые позволяют добиться выполнения максимального объема работы в различных временных рамках. И вряд ли этому есть аналоги хоть где нибудь еще.
Спортсмены, получившие традиционную подготовку, обнаружили, что по сравнению с КФ-атлетами они:
а) не могут выдерживать такую-же высокую нагрузку,
б) скорее всего травмируются, в попытках сделать это,
в) рискуют схлопотать рабдо, развивая ту мощность, которая легко поддерживается рядовыми кроссфиттерами, включая женщин, престарелых и детей.
Обнаруженная проблема с рабдомиолизом, говорит нам, что подготовка кроссфиттеров позволяет им выполнять бОльший объем работы, эффективной работы, и делать это более безопасно, и в течении бОльшего времени чем любые другие атлеты. Я уверен, что мы можем, должны и будем продолжать свое дело для всех кому оно небезразлично, для тех кто видит, слышит и понимает.
«Больше работы, эффективной работы, безопасной работы» — формула КФ, которая объясняет бледные результаты и редкие случаи рабдомиолиза у, на первый взгляд, вполне подготовленных, спортсменов, впервые сталкивающихся с КФ. Наше превосходство над традиционными программами подготовки демонстрируют и клинические тесты, и полнейшее, безоговорочное отсутствие не-кроссфиттеров среди претендентов на топовые результаты в КФ-тренировках, и такую картину мы видим постоянно, уже на протяжении уже почти пяти лет, при максимальной открытости для всех кто готов прийти и показать на что он способен.
Дикая природа, схватка, экстремальная ситуация — во всех этих случаях, для успеха или выживания может потребоваться выполнить огромный объем работы — и быстро. До тех пор пока к нам не присоединятся остальные, стремясь подготовить атлетов к реальности, мы будем единственными кто сталкивается с проблемой «физкультурного рабдомиолиза».
Мы выделили три ключевых направления, работая над которыми мы можем минимизировать риски, возникающие при столкновении незамутненных душ с суровыми требованиями реального мира к физ. подготовке.
Наша программа предотвращения рабдо включает группы для начинающих, где ритм, а значит и средняя мощность, поддерживается на достаточно низком уровне, так чтобы занимающиеся имели достаточно времени для освоения новых движений, постепенного развития и адаптации к более высоким нагрузкам. Это, своего рода, трамплин для новичков, безопасный старт на пути к максимальной интенсивности.
Для семинаров, мы выпускаем предварительные инструкции, касающиеся вопросов безопасности, рекомендующие участникам получить подготовку в ряде функциональных движений до начала семинара. Мы выпускаем пре