Японский биолог Ёсинори Осуми получил свою заслуженную Нобелевскую премию в октябре 2016 года за то, что смог объяснить механизм аутофагии, то есть за обоснование пользы периодического голодания. Интервальное голодание – это термин, который не имеет ничего общего с лечебным голоданием. Понятие имеет несколько синонимов, в том числе периодическое, циклическое, прерывистое, которое признаёт официальная медицина. Множество лабораторных исследований позволило дать ему научное обоснование и сделать настолько востребованным в последние годы.

Принцип питания применяется в различных ситуациях:

• для снижения веса, похудения;
• для избавления от застарелых заболеваний;
• для сохранения и продления молодости.

Профессиональным спортсменам, атлетам необходим такой рацион для увеличения мышц, их тонуса, стабилизации массы. Профессиональные диетологи выделяют именно эту в списке других диет как наиболее результативную для снижения веса.

Суть интервального голодания

Интервальное голодание – это набор специальных правил питания, при которых есть две основные фазы: голод и прием пищи. Обычно эти фазы имеют острого ограниченные временные рамки, выходить за пределы которых не разрешается. В период голодания полностью исключается приём пищи, разрешается только употреблять воду. Интервалы могут составлять от 12 до 36 часов. Например, если выбран 8-часовой промежуток, на протяжении которого можно питаться, тогда все трапезы необходимо разместить именно в нём.

Обычно это 3-разовый рацион, например:

• в 9:00 – завтрак;
• в 13:00 – обед;
• в 17:00 – ужин.

В остальное время, то есть с 17:00 до 9:00 утра новых суток, есть больше нельзя, разрешается только пить воду. Таких примеров и актуальных схем может быть множество, в том числе 16:8, 20:4, 14:10 и другие. Интервальное голодание может длиться 2-3 дня и даже неделю. Все зависит от выбора, возможностей, привычек каждого человека, его режима работы и дня, множества иных факторов.

Научные исследования

Интервальное голодание для похудения – это методика, изучением которой занимался не только Ёсинори Осуми, но и Гиппократ ещё в I веке до нашей эры. Массовый интерес появился к этому понятию на закате XX века, тогда активно ставились различные эксперименты в условиях лабораторий. Но именно деятельность токийского ученого дала этому полезному комплексу новую жизнь и толчок. Поэтому теперь физиология периодического рациона имеет научную обоснованность своей полезности и разобрана до мельчайших деталей.

Видео

Польза для похудения

Ни одна диета не способствует аутофагии в организме, так как любой прием пищи приводит к выработке инсулина, тормозящему этот процесс. Но способность клеток самоочищаться нормализует работу организма в целом. При совмещении сбалансированного рациона и интенсивных тренировок жиры в организме не накапливаются, так как пища расходуется для обеспечения жизнедеятельности и наращивания мышц. При обычном питании происходит запуск процесса липогенеза de novo. Происходит он в три этапа: прием пищи – всплеск инсулина – сохранение сахара в печени и отложение жировых запасов. Во время соблюдения поста этапы заменяются на такие: отсутствие пищи – снижение инсулина – расход сахара и сжигание жира.

Обратите внимание: Если сбалансировать эти две схемы, то есть состояние сытого и голодного человека, то происходит стабилизация веса. В интервалы приема пищи необходимо также дозировать еду, не объедаться, снижать суточную калорийность для повышения интенсивности сжигания подкожного жира.

Конечно, большинство женщин и мужчин интересует, сколько же сколько килограммов позволит сбросить прерывистое голодание для похудения. Все в каждом отдельном случае определяется индивидуально и зависит от частоты проведения постов. Если в неделю проводить 2 низкокалорийных периодических поста, то можно избавиться от 2-3 кг. Если же частота проведения – 1 раз в неделю, то за месяц уйдет около 3-4 кг.

Видео

Польза и вред

Как и у любой диеты, у периодического поста есть свои плюсы и минусы.

Польза, которую приносит диета для организма, – это:

• улучшение умственных способностей;
• повышение настроения;
• улучшение качества жизни;
• интенсивное очищение клеток от накопленных вредных веществ;
• увеличение мышечного рельефа при совмещении с физическими нагрузками;
• избавление от лишнего веса;
• снижение в организме инсулина, сахара, холестерина;
• устранение воспалений;
• выведение продуктов окислительных реакций;
• нормализация давления;
• снижение вероятности возникновения риска онкологии, болезни Альцгеймера, сахарного диабета.

При сбалансированном грамотном рационе в сочетании с голоданием увеличивается скорость обменных процессов и восстановительных реакций в организме, повышается уровень гормона роста, увеличивается скорость жиросжигания и длительность жизни.

Среди минусов диеты можно выделить возникновение разнообразных побочных эффектов. Если не обращать внимание на них сразу, на первых этапах, то они могут превратиться в осложнения, требующие дополнительного лечения. Иногда они даже приводят к серьезным нарушениям в функционировании внутренних органов.

Поэтому при возникновении любого побочного эффекта нужно знать, как с ним бороться:

• при возникновении запоров можно воспользоваться стандартными слабительными;
• люди, которые первый раз попробовали диету, часто отмечают появление головной боли и головокружения. Бороться в этом случае с такими симптомами не нужно. Следует выждать около 2-3 недель, синдром должен исчезнуть самостоятельно. Если это не происходит, можно увеличить дозировку соли и посмотреть на результат;
• расстройство кишечника помогает устранить питье минеральной воды;
• мышечные спазмы отмечаются при недостатке белковой пищи, поэтому следует стабилизировать ее наличие в меню.

Интервальное голодание нанесет серьезный вред организму, если не обращать внимания на противопоказания или не соблюдать его основные правила. Особенно важно их придерживаться при выходе из диеты, не допускать переедания во избежание интоксикации.

Видео

Показания и противопоказания

Всем, кто желает сбросить вес при помощи интервального поста, нужно учесть все рекомендации к этой диете.

В список показаний входят:

• ожирение, накопление избыточных кг;
• активная умственная работа;
• скопление шлаков и токсинов в организме;
• устойчивость массы тела, эффект плато;
• высокий уровень холестерина;
• повышенное давление;
• наличие воспалительных процессов в организме;
• вероятность развития рака, болезни Альцгеймера, сахарного диабета;
• активные и интенсивные физические тренировки.

Среди противопоказаний находятся:

• истощение, анорексия, рахит;
• период вынашивания ребенка и кормления грудью;
• онкологические заболевания;
• туберкулез открытой формы и болезни легких;
• токсикоз;
• сбой в функционировании печени и почек;
• заболевания сердца и кровеносной системы.

Быть осторожными с этой диетой необходимо при наличии сахарного диабета, приеме определенных лекарств, при повышенном уровне мочевой кислоты и подагре. Эти заболевания требуют предварительной консультации с врачом.

Плюсы и минусы

В отличие от других диет, интервальное голодание имеет существенные преимущества:

• делает жизнь проще;
• является доступной;
• не требует значительных финансовых вложений;
• экономит время;
• дает гарантированные и стабильные результаты;
• изменяет стиль жизни человека;
• несет пользу для здоровья;
• имеются доказательства эффективности.

Видео

В списке недостатков диеты находятся:

• замедленный процесс прироста мышц и сжигания подкожного жира;
• внушительный список побочных реакций;
• необходим постоянный самоконтроль;
• новички могут испытывать усталость, раздражительность, апатию.

Схемы

Подбирать схему для прерывистого поста следует в соответствии с собственными возможностями и предпочтениями, с учетом рабочего и свободного времени. Также нужно прислушаться к голосу своего организма, заметить, в какое время суток он просит есть наиболее активно. Краткие посты, которые ограничиваются 24 часами, идеально подходят для начинающих, помогают вникнуть в суть питания, ощутить главные принципы.

Виды:

• 16:8 – наиболее популярный вид интервального поста, при котором 16 часов человек может пить только воду, в оставшуюся треть суток организовать себе несколько трапез. Такая схема считается уникальной, ее можно использовать каждый день;
• 20:4 – выдержать эту схему будет сложнее, чем первую. Разрешается принимать пищу только на протяжении 4 часов, а интервал голодания составляет 20 часов. За пищевой промежуток оптимально сделать 2 трапезы, насыщенные, питательные и калорийные. Разрешается проводить не более 8 раз в месяц;
• 14:10 – этот вид является самым мягким и простым из существующих. Подходит тем, кому сложно начинать с первой схемы. Придерживаться этого режима смогут все.

Вторая категория – это длительные посты, занимающие интервалы от 24 часов и более:

• 24 часа – то есть после завтрака, к примеру, человек должен голодать ровно сутки. Такую схему можно внедрять 1-2 раза в неделю;
• 36 часов голодания – эта схема, по отзывам, считается одной из самых результативных;
• 5:2 – схема, при которой 5 дней в неделю нужно соблюдать принципы правильного питания, а следующие 2 дня голодать. В этой схеме предусмотрены послабления. На протяжении 2 дней можно не голодать, а есть продукты общей сложностью 500 килокалорий.

Основные рекомендации

Новичкам будет гораздо проще вникнуть в интервальное голодание, если следовать рекомендациям уже опытных людей:

• выбрать схему;
• определить длительность интервалов;
• определиться с периодом;
• в процессе диеты необходимо ориентироваться на личные ощущения, при появлении побочных эффектов тут же их устранять.

В остальном образ жизни менять не нужно. Выход из диеты нужно планировать заранее.

Видео

Основные правила голодания:

• во время поста нужно пить много чистой воды;
• нужно найти хобби, чтобы мысли о голоде не занимали голову;
• если терпеть голод не удается, можно вместо стакана воды выпить чашку зеленого чая без сахара;
• волну голода можно перетерпеть, в течение получаса она обычно отпускает;
• мужчинам лучше использовать белковую диету между голодовками, а женщинам – применять принципы правильного питания;
• выходить из диеты нужно правильно, постепенно, без переедания.

Чтобы правильно выйти из диеты, нужно продумать количество и качество своих порций:

• они должны быть небольшими;
• с минимальным содержанием жиров;
• полностью без вредных продуктов.

Питание на периодическом голодании

Интервальное голодание позволяет питаться за его рамками в обычном режиме. Но если человек преследует цель похудеть, то ему необходимо переключиться на принципы правильного питания, исключить из рациона вредные, жареные, копченые, соленые блюда. В тот момент, когда начинается пост, все меняется.

Видео

Мужчины должны увеличить потребление белков, женщины – снизить суточную калорийность. Когда возникает пищевое окно, мужчины могут употреблять спортивное питание для повышения эффекта от их спортивных занятий.

Важно: Во время пищевого окна женщинам разрешается пить только зеленый чай в любом количестве. Рецепты для данной диеты выбираются с минимальным количеством углеводов и жиров. Порции женщины корректируют сами, исходя из суточной калорийности.

Правильно выбранное меню на интервальном голодании, грамотная организация диеты позволят не только избавиться от лишнего веса, но и повысить качество жизни. После выхода из диеты люди отмечают улучшение самочувствия, избавление от болезненности. При соблюдении диеты человек развивает в себе силу воли, самоконтроль, привычку вести строгий режим. Это все способствует выработке характера, избавляет от комплексов. Интервальное голодание станет полезным для всего организма в целом, поможет избавиться от лишних килограммов, улучшить здоровье.

Источник: diets.guru golodanie