Здоровое питание, вопреки распространенным представлениям, не связано со строгими ограничениями. Напротив, одним из его важнейших принципов является разнообразие — только так можно получить все необходимые питательные вещества. Также очень важно, чтобы количество потребляемых калорий было меньше и равнялось количеству сжигаемых калорий.
Правила здорового питания просты и позволят каждому составить для себя сбалансированный рацион.
Употребляйте в пищу как можно больше клетчатки
Ее особенно много во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Эти продукты питания, кроме того, относятся к полезным сложным углеводам — они надолго сохраняют ощущение сытости, постепенно перевариваются, не вызывая резких колебаний уровня сахара в крови и относительно низкокалорийны. Эти продукты богаты витаминами, минералами и фитохимикатами — активные растительные элементы, очень полезные для здоровья человека.
Ежедневно включайте в свой рацион зеленые, желтые и оранжевые фрукты и овощи — например, брокколи, морковь, дыню и цитрусовые. В них содержатся антиоксиданты и другие важные питательные вещества, которые могут предотвратить развитие рака и некоторых других заболеваний.
Ограничьте употребление продуктов, в которые добавляют сахар
Он есть в кондитерских изделиях, конфетах, шоколадных батончиках и различных прохладительных напитках, включая соки, которые продаются в магазинах.
Ограничьте потребление животных жиров
В жирном и особенно в жареном мясе много насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина и в целом оказывают негативное воздействие на здоровье. Выбирайте постное мясо, нежирные молочные продукты; готовьте курицу и другую птицу без кожи.
Ограничьте потребление транс-жиров, которыми богаты растительные масла, полуфабрикаты и фастфуд. Помимо того, что они очень калорийны, транс-жиры обладают канцерогенными свойствами.
Ешьте больше рыбы и орехов
В них содержатся необходимые для нормальной работы организма ненасыщенные жиры. Омега-3 — очень важная для человека жирная кислота в достаточно большом количестве содержится только в жирной морской рыбе.
Ешьте маленькими порциями
Чем больше мы кладем на тарелку, тем больше съедаем, тем более, что нас с детства приучали выходить из-за стола только когда тарелка станет пустой. Поскольку желудок эластичен, чем больше мы едим, тем больше он растягивается и тем больше приходится есть в следующий раз, чтобы насытиться. Верно и обратное — если есть небольшими порциями 3-4 или даже 5 раз в день, вы сможете сравнительно небольшим количеством пищи.
Употребляйте менее 300 мг холестерина в день. Особенно много холестерина в жирном мясе, птице и яичных желтках.
Разнообразное питание поможет вам не только получать все необходимые витамины из пищи, но и перебороть желание съесть что-то сладкое и калорийное. Ешьте разное мясо, рыбу, морепродукты, пробуйте незнакомые вам овощи, фрукты и ягоды.
Употребляйте в пищу достаточное количество кальция
Этот элемент очень важен для здоровья костей и зубов. Особенно важно, чтобы организм не испытывал нехватки кальция до 30 лет. Приблизительно к 30 годам костная масса у человека достигает пика и от того, каким будет ее максимальное значение, зависит то, насколько здоровы будут кости человека, когда он станет старше. Богатыми источниками кальция являются молочные продукты. Если вы по какой-то причине не может получить достаточно кальция из пищи (например, если у вас непереносимость лактозы), принимайте витаминные добавки.
Выпивайте не менее 1.5 л воды в день
Этот обеспечивает нормальную работу всех систем организма, улучшает цвет кожи и хорошо влияет на умственную активность. Однако злоупотребление водой может производить обратный эффект. Здоровому человеку, который находится в привычном для него климате и не занят тяжелым физическим трудом, не следует выпивать более двух литров воды в день.