Похудение – не просто избавление от нескольких лишних килограммов, это изменение жизненного уклада: пищевых привычек, физической активности, стиля жизни. Как похудеть после 50 лет, когда привычка есть много и вкусно стала второй натурой, а в спортзале в последний раз вы были никогда? К тому же наверняка организм холит и лелеет несколько проблем со здоровьем, которые тоже не дадут восстать однажды в понедельник от сна и начать жизнь с чистого листа. Атеросклероз, диабет, гипертония – постоянные спутники лишнего веса. Плюс еще гормональные перестройки у женщин, замедленный метаболизм, «невинное» пристрастие к пиву – словом, быстро и легко похудеть после 50 не получится.

Препятствия, не дающие похудеть

Извечная проблема ─ начать в понедельник новую жизнь ─ кажется легко разрешимой даже накануне, в воскресенье вечером. Нет ничего легче, чем встать на 15 минут пораньше и сделать первую за много лет зарядку. Утро нового дня вносит коррективы – тело не хочет слушаться доводов разума, выдает какой-нибудь сюрприз в виде головной боли или повышенного давления и просит отложить упражнения до следующего понедельника.

Социологам знакома такая ситуация и типичные оправдания:

• У женщины это вечные проблемы в быту, на работе, в семье, нет времени и сил для себя любимой.
• Жизнь крутится по заведенному плану, свободное время выдается однажды в неделю.
• У мужчин ─ вечная нехватка денег, все время уходит на подработки.

Ни в одной отговорке даже намека нет на реальные мотивы похудения после 50. В таком режиме жизни лишний вес будет лишь неотвратимо прибавляться, здоровье ─ слабеть, работоспособность ─ снижаться. Для того чтобы изменить себя в таком почтенном возрасте, нужно иметь серьезные мотивы, твердую волю и четкий план действия.

Первый шаг – визит к врачу

Поводом для визита будут не жалобы на плохое самочувствие, а обследование и конкретное заключение о состоянии здоровья. Надо получить консультации терапевта, дерматолога, невролога, кардиолога. Похудение – стресс для всего организма, необходимо знать, в каких пределах он способен выдержать это испытание. Насколько радикально можно изменить питание, с каких физических нагрузок можно начать тренировки. Медицинское обследование – первое, с чего надо начать похудение в 50 лет.

 

Видео

 

Стратегия похудения

Чтобы похудеть в 50 лет, надо выполнить две задачи: перейти на здоровое питание и начать тренировки для сжигания жира.

Обратите внимание: Конкретных сроков перед собой ставить не стоит, менять себя придется всю оставшуюся жизнь. Главным достижением на этом пути будут не сброшенные килограммы, а новые привычки.

Для начала стоит рассчитать свой идеальный вес ─ тот, который соответствует возрасту и антропометрическим показателям. Это можно сделать самостоятельно, воспользовавшись популярной формулой Брока:

Идеальный вес мужчины:

• 0,9 см * (рост в см – 100).

Идеальный вес женщины:

• 0,85 * (рост см – 100).

Сравнение реального и идеального веса даст стратегию похудения – мягкую или жесткую.

 

Видео

 

Суточная норма калорий

Прежние беспорядочные приемы пищи: ем когда хочу и сколько влезет – придется упорядочить. Предстоит выработать привычку питаться строго по режиму, в определённые часы и довольно часто. Но главное ─ это определенная калорийность питания, которую надо вычислить и придерживаться .

Чтобы женщине похудеть после 50 лет, ей надо снизить суточную калорийность питания до таких величин:

• 1600 ккал – при сидячем образе жизни;
• 1800 ккал – при умеренно-активном образе жизни;
• 2000 ккал – при повышенных физических нагрузках.

Суточная норма у мужчин выше, т. к. изначально скелет мужского тела массивнее женского на 35-40%:

• 1800 ккал потребуется в сутки мужчине при сидячем образе жизни;
• 2300 – при умерено-активном;
• 2400 – 2800 – при интенсивных ежедневных нагрузках.

Принципы сбалансированного питания

Чтобы похудеть после 50, не стоит мучать себя жесткими диетами и каждую минуту контролировать вес – главное изменить свой подход к питанию и выбору продуктов для него.

 

Видео

 

Таким образом, составляя свой рацион, рекомендуется:

• Отдать предпочтение низкокалорийным продуктам, богатым клетчаткой ─ они дают ощущение сытости, заполняют желудок, но не увеличивают жировые отложения. Клетчатка чистит кишечник, избавляя его от шлаков. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся овощи. Они должны составить основу рациона. Третья часть овощей потребляется в свежем виде. Остальное можно варить, тушить, запекать, но не жарить.
• Белковая пища должна быть нежирной, например:рыба, куриные яйца курятина и говядина; обезжиренные молочные продукты; грибы; бобовые.
• Ввести в меню ежедневное употребление супов.
• Ежедневно есть фрукты и ягоды – источник витаминов и клетчатки.
• Исключить из рациона сладости, мучные изделия, жирную пищу – три группы продуктов, которые дают львиную долю прироста веса.
• Пить ежедневно воду – за час до еды и через час после приема пищи. Именно недостаток жидкости в организме приводит к замедлению метаболизма и не дает похудеть после 50.

Правильное питание – это частый прием пищи маленькими порциями. Кушать надо через каждые 3-4 часа, количество еды не должно превышать 250-350 г – ровно столько может поместиться в нерастянутом желудке здорового человека.

Совет. Переходить к новому меню надо постепенно: питаться по-новому сначала 1 день в неделю. По мере привыкания увеличивать число дней нового питания.

Диета для похудения после 50

Тем, кто хочет похудеть радикально, придется сесть на диету, но для этого надо иметь действенные мотивы, ведь придется преодолевать раздражительность, постоянное чувство голода, идти наперекор устоявшимся пищевым пристрастиям.

 

Видео

 

Во время диеты придется чаще считать калории. Нормально и естественно можно похудеть на 3-4 кг в месяц. Для этого следует урезать суточную норму калорий на 20-30%. Так, если ваша норма была 1800 ккал/сут., нужно урезать её до 1500 ккал и питаться так в течение месяца, тогда удастся похудеть на 3-4 кг.

Суточная норма – 1500 ккал; количество приемов пищи – 5:

• Завтрак: 100 г гречки или овсянки с изюмом /орехами; 150 мл кефира/йогурта. Общая калорийность – 500 ккал.
• Первый перекус: 1-2 фрукта, горсть орехов, стакан сока или чая. Калорийность – 200 ккал.
• Обед: мясо/рыба (любой способ обработки, кроме жарки); суп без картофеля/овощное рагу. Калорийность – 400 ккал.
• Второй перекус: свежие овощи, фрукты; бутерброд с сыром; чай/сок. Калорийность ─ 200 ккал.
• Ужин: творог, отварные яйца/немного мяса; чай, сок.

На диете не рекомендуется принимать пищу, вредную для похудения (сладости, мучное, жареное). Эти продукты помешают похудеть и достичь желаемого результата, даже если суточная калорийность будет соблюдаться.

Физические нагрузки

Сколько бы мы не урезали калорийность питания, жировые складки останутся на месте, если мы не будем сжигать их физическими упражнениями. Самыми эффективными для сжигания жира считаются аэробные упражнения: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Нормальная аэробная нагрузка в течение получаса способна сжечь до 500 ккал, тренировки в течение часа требуют затрат в 1000 ккал. Более длительные нагрузки снижают эффективность жиросжигания.

 

Видео

 

Упражнения для проработки определенных зон тела

У каждого человека, желающего похудеть, есть свои проблемные зоны, откуда он хотел бы убрать лишний жир. Специальных упражнений для сжигания жира в отдельных зонах не существует. Но можно с помощью упражнений проработать мышцы в проблемных зонах: на животе, бедрах, талии, руках или ногах.

Упражнения для мышц живота

Упражнения для пресса надо делать в комплексе с тренировкой остальных мышц туловища – иначе произойдет перекос фигуры. Накачанные мышцы пресса подчеркнут слабый силуэт талии.

• Скручивание. И.П.: лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Упражнение начинается на вдохе: голова притягивается к коленям. При выдохе возвращаемся в И.П.
• Обратное скручивание. Из прежнего И.П. голова приподнимается, но к ней притягиваются колени.
• Подъем туловища: из положения лежа, руки за головой, надо поднять туловище и коснуться руками ног.
• Подъем ног: в положении лежа надо поднять ноги и коснуться ими пола за головой.

 

Видео

 

Упражнения для ног

• Выпады вперед.
• Разведение ног в стороны из положения лежа.
• Попеременное поднимание ног в положении лежа.
• «Велосипед» в положении лежа.
• «Ножницы» в положении лежа: ноги поднять вверх и попеременно заводить одну ногу за другую.
• Махи ногами в положении стоя – вперед и в сторону.

Силовые тренировки

Для того чтобы похудеть, помимо двигательных нагрузок можно практиковать силовые тренировки, которые сделают процесс жиросжигания более интенсивным. Женщинам подойдут упражнения из йоги, задающие статическую нагрузку на мышцы, тренирующие их растяжение. Мужчины могут выполнять упражнения с эспандером, гантелями, поднимать вес собственного тела. В любом случае силовые тренировки требуют хорошего здоровья, которое среди 50-летних встречается довольно редко.

 

Видео

 

Тренируйтесь, но без фанатизма

Если здоровье не позволяет выполнять кардио, а тем более силовые упражнения, не стоит опускать руки. Чтобы похудеть, не нужны предельные усилия – физическое движение должно доставлять наслаждение. Различные виды ходьбы, легкий бег трусцой по утрам, прогулки в лесу или пешие шоппинг-походы – все это физические нагрузки, которые вносят свою лепту в дело похудения.

Отзывы

Отзывы похудевших раскрывают трудности этого процесса после 50 лет.