Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес, чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

Почему худым людям трудно поправиться

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к диетологу.

Возможно, худоба это следствие болезни:

• Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
• Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
• При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
• Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.

Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).

Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.

Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.

Видео

Способы увеличения массы тела

Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

К таким способам относится:

• сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
• препараты и витаминные добавки для набора веса;
• элементы высококалорийного спортивного питания.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Правильное питание

В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

• Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
• Чай с медом или кофе со сливками.
• Сладкая выпечка.

Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

Видео

Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

Какие продукты помогут набрать вес

Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

• Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
• Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
• Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
• Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

Видео

Рацион для набора веса

Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

Примерное меню на 1 день

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

• Высокая калорийность пищи; частые приемы;
• Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
• Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
• Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Видео

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

• Протеин сывороточный.
• Казеин.
• Протеин из сои.
• Протеин из яичных белков.
• Изоляты протеина и др.

Видео

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

• Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
• Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
• Введение детских смесей в рацион.

Видео

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

• Проверить желудок;
• Сдать анализы на кишечные патологии;
• Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

Видео

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.

Отзывы

Источник: diets.guru nabor

В наше время, когда большинство людей озабочено похудением, противоположная проблема беспокоит немногих.  Однако молодые мужчины худощавого телосложения, у которых калории сгорают быстро, не прибавляя нужных килограммов, озабочены вопросом, как набрать массу тела худому парню.

Никто не хочет слышать по своему адресу презрительную кличку – «дрищ», покупать подростковую одежду и с тоской смотреть на свое хилое тело с впавшей грудной клеткой и костлявыми конечностями. Как правильно питаться и тренироваться, чтобы без химии и вредных добавок увеличить вес и выглядеть мужественно, знают немногие. Хотя мужчинам сделать это гораздо легче, чем женщинам.

Пути увеличения телесной массы

Тело растет в процессе усвоения питательных веществ. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, надо больше кушать, тем самым обеспечивая:

• постоянное поступление в организм калорий из качественной и полезной пищи;
• большое количество калорий, которое должно превышать повседневный расход  энергии;
• по возможности стопроцентную усвояемость съеденных продуктов.

Определить, насколько ваш вес отстаёт от нормального, помогает показатель индекса массы тела.

Таблица ИМТ для разных возрастов

Естественно, мужчина мечтает прибавить в весе не для того, чтобы потолстеть и получить авторитетный живот или второй подбородок. Мужественность его фигуре придают рельефные мускулы, а не жировая ткань. А для того, чтобы они обозначились, одной диеты мало – нужны силовые тренировки. Итак, быстро и эффективно поправиться худому мужчине можно только в ходе правильного питания и повышенных физических нагрузок.

Видео

Как питаться, чтобы обеспечить увеличение мышц

Правильное питание для увеличения мышц – это не поглощение любой калорийной еды: жирной, сдобной, сладкой. Таким способом можно, конечно увеличить размеры своего тела.

Но в придачу к этому мы получим букет неприятных проблем:

• нарушится работа печени, сердца, ЖКТ;
• сосуды забьются холестерином;
• замаячит угроза диабета.

Так что бессмысленная кормежка «себя любимого» – это тупиковый путь болезней, а не красоты и возмужания. Мужскую фигуру оценивают по развитой мускулатуре – она занимает самую большую долю в телесной массе человека.

Таблица: нормальное соотношение тканей у человека весом 70 кг

Диетологи, отвечая на вопрос, как набрать вес мужчине в домашних условиях, рекомендуют целую схему правильного питания.

• Количество углеводов должно составлять до 5 г/1 кг собственного тела. Преимущественным источником углеводов должны быть каши, макароны – они составляют 2/3 углеводной пищи. Набор остальной трети осуществляем фруктами и сладостями с низким содержанием жира.
• Белок при увеличении мышечной массы играет ключевую роль. Источники белка: мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты, – основа рациона. Протеин (чистый белок) должен потребляться в количестве 2,5 г/1 кг тела человека. Введение в рацион различных видов протеина из ассортимента спортивного питания увеличит эффективность усилий по увеличению собственных размеров.
• Жирами пренебрегать нельзя: они являются строительным материалом для тестостерона – гормона мужественности, который активно влияет на процесс образования мышечной ткани. До2 граммов жиров на каждый килограмм  должен употреблять мужчина, чтобы обеспечить нормальные функции своего организма.  Полезные жиры доставляют организму сливочное масло, орехи, сметана.

Видео

Примерный расчет рациона

Научимся правильно рассчитывать рацион на примере парня, который имеет массу в 70 кг и хочет увеличить свои мускулы. Вполне достижимой для него является задача набор  до 12 кг мышц. Делаем расчет углеводов. Один грамм углеводной пищи доставляет 4 калории. Необходимо потреблять 5 г на каждый килограмм веса, а это: 5 х 70 = 350 г чистых углеводов. Для их набора надо съесть: 350 х 4 = 1400 ккал. Если перевести это количество в еду («условную гречку», 100 г этой крупы дает 360 ккал), то получим, что надо ежедневно есть количество углеводной пищи равноценное по калорийности 380 г гречки. Это не только медленные углеводы. Можно позволить себе горсть сухофруктов, шоколадный батончик, сладкий фрукт и т.д.

Подсчет белков. Нашему 70-килограммовому парню необходимо съедать 175 г белка в сутки, что составляет 700 ккал. Его доставят организму 700 г курятины, субпродуктов, говядины, рыбы. Количество жиров: 2г жира на 70 кг веса дают 140 г жиров в день, а это 1260 ккал (жир имеет калорийность 9г/100г). Заправить каши и салаты можно 100 граммами суточной нормы. Остальное дозволяется съесть, намазав масло на бутерброд. Итог: суточная норма калорий для парня, работающего со своей фигурой, составляет 3360 ккал. И это не больше, чем потребляет среднестатистический потребитель фастфуда.

Особенности ежедневного меню

Для того, озабочен набором чистой мышечной массы противопоказано питание в фастфудах. Просто и удобно самостоятельно  готовить еду в мультиварке, запекать продукты в духовке или гриле.

Таблица: суточное меню при наборе мышечной массы

Спортивное питание не обязательно, но желательно употреблять человеку, который занимается силовыми тренировками, накачивает мышцы, да еще занят на службе.

Видео

Таблица: спортивные комплексы для набора массы

Занятия в тренажерном зале

В тренажерный зал «дрищ» приходит не для того, чтобы в считанные месяцы стать чемпионом бодибилдинга – для этого нужно  5-6 лет тяжелых тренировок. На первых порах рвать жилы и доводить себя для изнеможения не нужно, но попотеть все равно придется. Совсем лишним является прием гормональных препаратов. Для получения хорошей фигуры возможен набор вес без стероидов. Усиленная погоня за каждым граммом новых мышц чревата получением синдрома перетренированности, когда у человека вообще пропадают силы для занятий, наступает бессонница, снижается тестостерон.

Видео

Правила тренировки  для новичков:

• Режим тренировок – 3 раза в неделю;
• Обязательные упражнения – приседания и становая тяга; они обеспечивают увеличение мышечной массы по всему телу.
• Освоение упражнений происходит со средним весом – затем переход в режим: 5-6 повторов – тяжелый вес, – и так до четырех подходов.
• Подтягивание; жим лежа (а не сидя) со штангой.
• Понедельник – присед, штанга, планка, жим лежа, тяга к поясу.
• Среда – становая тяга; подтягивание; жим стоя, пресс.
• Пятница – вариант понедельника.

Обратите внимание: размеры мышц эктоморф может увеличить только с помощью силовых упражнений. Занятия на турниках и обычный фитнес укрепляют мускулы, но не обеспечивают их прирост и увеличение.

Чтобы тренировать сердце,  обязательны аэробные упражнения, для них увеличиваем потребление углеводов  до 7-10 г /1 кг тела. Противопоказан только бег на марафонские дистанции, требующий выносливости.

Видео

Комплексы ВСАА для набора веса и восстановления мышц

Искривление позвоночника, недавняя травма служат препятствием для силовых тренировок в обычном режиме. В таких случаях есть смысл познакомиться со стато-динамической  системой профессора Селуянова. Или укреплять сухожилия, выполняя упражнения по методике А. Засса. Тем, кто  только начал борьбу за рельефные мышцы легче накачаться, даже если они будут пользоваться не самой оптимально программой и не доедать положенных углеводов. Главное – не экспериментировать вслепую над организмом, а следовать советам тренера или человека, имеющего собственный опыт в этом деле.

Отзывы

Источник: diets.guru nabor