Эффективность и безопасность тренировок зависят от работы в правильной пульсовой зоне. Многофункциональные гаджеты для отслеживания пульса станут настоящим подспорьем в тренировочном режиме. В нашем обзоре мы разберемся в характеристиках пульсовых зон и расскажем, какие пульсометры на рынке сегодня считаются лучшими.
Пульсометр, или монитор сердечного ритма — это измерительный прибор, который определяет частоту сердечных сокращений (ЧСС). Во время тренировок измерение пульса необходимо для контроля работы в рамках определенной пульсовой зоны и для оценки количества сожженных калорий. Пульсометром пользуются как во время высокоинтенсивных интервальных и кардиотренировок, так и силовых. В повседневной жизни его можно носить для мониторинга активности и контроля сердечной деятельности. В зависимости от показателей пульса и ЧСС организм задействует разные источники энергии, поэтому выделяют несколько уровней нагрузки, которые влияют на эффективность тренировок и их характеристики. Для расчета значения максимальной частоты сердечных сокращений используется формула: 220 минус ваш возраст. Выделят пять пульсовых зон, каждой из которых присвоен свой цвет и допустимый процент значения от максимальной ЧСС. Оздоровительная зона низкой интенсивности (белого цвета) рекомендуется начинающим спортсменам и предполагает работу с пульсом 50-60% от максимальной ЧСС. Обычно это соответствует утренней зарядке, разминке или прогулке. Наибольший интерес для большинства представляет «фитнес» зона (голубого цвета) с легкой нагрузкой при пульсе 60-70% от максимальной ЧСС. Здесь организмв качестве источника энергии задействует жирные кислоты, то есть происходит активное сжигание жировой ткани, уходит лишний вес, повышается общая выносливость. К этой пульсовой зоне относится бег трусцой или подъем по ступеням. Для расчета допустимых значений своего пульса в этой зоне вам необходимо получить процентную величину от максимальной ЧСС из формулы выше. Например, если ваш возраст 30 лет, то диапазон пульса рассчитывается следующим образом:
Нижний порог = (220-30)*0,6=114 Верхний порог = (220-30)*0,7=133
Таким образом, вы сможете заниматься длительное время и держать темп при пульсе в диапазоне 114-133 удара в минуту. Нагрузкой среднего уровня интенсивности считается работа в аэробной зоне (зеленого цвета) при пульсе 70-80% от максимальной ЧСС. Эта нагрузка с использованием кислорода повышает выносливость и эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах, увеличивает объем легких и улучшает функциональное состояние дыхательной системы.
Если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, например табатой или FT, то это считается анаэробной нагрузкой тяжелого уровня (желтого цвета) с работой при пульсе 80-90% от максимальной ЧСС. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, для получения энергии используются углеводы, происходит рост мышечной массы и развитие взрывной силы. Максимальная зона (красного цвета) достигается при пульсе 90-100% от максимальной ЧСС.
Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы. Это подходит только профессиональным спортсменам во время соревнований. Людям, которые тренируются с целью оздоровления и похудения, подвергать себя таким нагрузкам опасно. С помощью пульсометра вы можете следить за своим пульсом и поддерживать его в выбранной для ваших целей зоне, что очень просто делать, если в настройках есть функция оповещения.
На многих кардиотренажерах уже установлен встроенный монитор сердечного ритма — для этого достаточно подержаться за ручки тренажера, однако эта информация будет условна, не точна. Если вы хотите получать максимально точные данные по пульсу и потраченным калориям, лучше воспользоваться кардиомонитором или приобрести персональное устройство. Кроме измерения пульса, в зависимости от выбранной модели, в пульсометре могут быть заложены функции подсчета скорости, дистанции, спусков и подъемов, истории тренировок, определения и контроля ваших целевых зон по полу и возрасту, отображения времени, секундомера, будильника, таймера, синхронизации с приложениями, защиты от влаги и т.д. Чем больше функций, тем дороже гаджет.
По типам мониторы сердечного ритма можно разделить на две большие группы: нагрудные и запястные — в виде спортивных часов или фитнес-браслета. При этом доступны вариации в виде наплечных и наушных пульсометров. Нагрудный пульсометр представляет собой датчик с электродами, который крепится под грудью на эластичном ремне и передает данные на часы-приемник или в мобильное приложение. Первый вариант с часами-приемником удобен тем, что можно не брать на тренировку смартфон — все данные будут отображаться на экране часов. Второй вариант удобен хранением всей истории данных и информации о ЧСС и сожженных калориях в мобильном приложении, чтобы вы могли анализировать прогресс своих тренировок. В пользу нагрудных пульсометров говорит высокая точность их данных, а в пользу запястных — удобство. Запястные пульсометры делятся на два типа и отличаются принципом мониторинга ЧСС. В первом случае вы замеряете пульс прикосновением к сенсору гаджета, то есть получаете данные не в течение всей тренировки, а периодически, только после контакта пальцев и электродов на корпусе. Во втором случае сердечный ритм замеряется с помощью слежения за кровеносными сосудами: вы надеваете браслет на руку, светодиоды просвечивают кожу, оптический сенсор замеряет сужение сосудов и датчик выводит полученные значения на экран. Однако на точность данных могут повлиять степень прилегания датчика во время тренировки к запястью, потооделение и влага в условиях непогоды.
Лучшие пульсометры по версии World Class
Нагрудный пульсометр Polar H10, от 7 тыс. руб. Компания Polar стала первой, кто запатентовал беспроводной кардиомонитор. Это произошло в 1979 году. В пульсометре Polar H10 нагрудный датчик ЧСС оснащен электродами и изменяет пульс с высокой точностью по принципу ЭКГ. Сменный аккумулятор не требует зарядки и рассчитан на 400 часов тренировок. Polar H10 работает со всеми Bluetooth-совместимыми часами и трекерами активности Polar, а также с популярными фитнес-приложениями и тренажерным оборудованием. Удобно, что датчик может быть подключен к двум Bluetooth-устройствам для тренировок одновременно. Основное отличие от датчиков предыдущего поколения — сохраняющиеся данные последней тренировки. Для его использования телефон не нужен — достаточно включить его дома, и данные поступят в приложение. Вы можете связаться через часы с камерой и наложить данные на видео без использования программ по монтажу. Пульсометр с защитой от влаги подходит для плавания на глубине до 30 метров.
Нагрудный пульсометрWahooTickrHeartRateMonitor, от 4 тыс. руб. Бюджетный вариант нагрудного пульсометра. Передает информацию через Bluetooth на смартфон или велокомпьютер. Помимо пульса ведется учет таких характеристик, как пройденные шаги, время, расстояние и сожженные калории. Для синхронизации, записи и анализа данных тренировки применяется бесплатное приложение Wahoo Fitness. Работает с более чем 50 приложениями, включая Nike + Running, Runkeeper, Strava и MapMyFitness. Защищен от влаги с погружением в воду до 1.5 м. Наплечный пульсометр Polar OH1, от 6 тыс. руб.
Пульсометр этого формата удобно носить на верхнем предплечье или бицепсе, избегая натираний кардиолентой под спортивным бра или футболкой. Пульсометр отслеживает ЧСС с помощью самого точного в своем классе оптического датчика, а не ЭКГ, что позволяет крепить его почти где угодно, без необходимости постоянно проверять прилегание электродов. Polar OH1 можно как синхронизировать со смартфоном через популярные приложения для фитнеса, так и использовать самостоятельно. Совмещается со спортивными часами, велокомпьютером и трекерами активности Polar. Заряда аккумулятора OH1 хватает на 12 часов. Датчик можно использовать в воде. Наплечный пульсометр Wahoo Tickr Fit, от 4 тыс.руб. Бюджетный аналог от Wahoo носится на предплечье и пристегивается к нему при помощи тканевого ремешка на липучке. В комплекте представлены две длины ленты. Пульсометр Tickr Fit измеряет частоту сердечного ритма и ведет подсчет сожженных калорий. По Bluetooth совмещается с приложениями для фитнеса, смартфонами, часами и велокомпьютером. Работает от встроенной батареи до 30 часов и заряжается от USB разъема. Защищен от попадания воды.
Запястный пульсометр Beurer PM45, от 5 тыс. руб. Простая и проверенная модель браслета-пульсометра от немецко-венгерской компании подойдет тем, кому не нужны расширенные функции. Из основных: счетчик калорий, оповещение при выходе за пределы зоны тренировки, календарь, часы, будильник, секундомер.
Водонепроницаемость — до 50 м. Смарт-браслет XiaomiMiSmart Band 4, цена 2 тыс.руб. Если вы ищете недорогой гаджет, только чтобы попробовать тренироваться с отслеживаем пульса, то лучшим предложением на AliExpress станет фитнес-браслет от китайского флагмана электроники Xiaomi. Mi Band 4 считывает 5 видов физической активности: ходьбу, бег, плавание, велоспорт, упражнения с канатом. Браслет оценивает интенсивность упражнений, следит за частотой пульса, количеством сожженных калорий и оповещает, если частота сокращений превышает норму.
Спортивные часы SuuntoSpartanSportWristHR, от 20 тыс. руб., и Suunto Spartan Sport Wrist HR Barо, от 23 тыс. руб. Финская компания Suunto представлена на рынке спортивных часов более 80 лет. Эти продвинутые GPS-часы производятся вручную с наручным пульсометром, цветным сенсорным экраном, водонепроницаемостью до 100 м и до 12 часов работы батареи в режиме тренировки. Модель Sport Wrist HR оснащена встроенным оптическим кардиодатчиком PerformTek от американской компании Valencell, развивающей биометрические технологии. В Spartan Sport установлены 80 спортивных режимов с широким набором показателей, в том числе мультиспорт, триатлон, интервальные тренировки. В часы встроены навигация по маршруту и уровню высот с GPS/GLONASS, акселерометр и технология FusedSpeed™. Бегунам будут полезны таблицы со сведениями по этапам с ЧСС, измерение темпа, прогнозы по восстановлению, личные рекорды.
Другая модель Suunto Spartan Sport Wrist HR Barо оснащена и оптическим пульсометром и отличается наличием барометрического альтиметра Baro. Эти часы идеальны для занятий спортом на природе и в горах — бегом, альпинизмом. Baro предупредит владельца об изменениях погоды и сообщит точное время заката и восхода. В часы встроены навигация по маршруту и выбранным точкам с подсчетом времени прибытия и тепловые карты маршрутов. Sport Wrist HR Barо работают 10 часов в режиме ежесекундного отслеживания GPS и заряжаются от магнитной док-стации.
Спортивные часы Garmin Forerunner 935, от 46 тыс. руб. Мультиспортивные часы Forerunner 935, представляющие собой практически бортовой компьютер, предназначены для опытных спортсменов и обладают полным спектром современных функций: отображение показателей беговой динамики, частоты пульса без нагрудного пульсометра, статуса тренировки, функциональной пороговой мощности. Оценка статуса тренировки позволяет понять, достаточна ли для вас спортивная нагрузка. Forerunner 935 без подзарядки работают до 2 недель, а заряжаются всего за полтора часа. При непрерывно работающем GPS их хватит на 24 часа, а в режиме экономии — до 50 часов.
Часы оснащены Wi-Fi модулем и барометрическим высотомером. Пульсометр оптический, измерение ЧСС происходит круглосуточно каждые 2 секунды, благодаря чему во время тренировки удобно работать с пульсовыми зонами — часы предупреждают о выходе из контрольного значения. При помощи аналитики в Garmin Connect можно узнать свой лактатный порог, рекомендуемый уровень нагрузки, функциональный порог мощности и даже прогноз результата на соревнованиях. Есть возможность заниматься с виртуальным партнером или сравнивать результаты с реальными людьми, а введена платная опция для контакта с тренером. В часах предусмотрены встроенные режимы триатлона, пешего туризма, гребли, гольфа, лыж, паддлбординга и других видов спорта.
Какой бы пульсометр вы не выбрали, отслеживание пульса станет одним из главных инструментов для формирования безопасного тренировочного плана.