«…Когда думают о тяжелой атлетике, то обычно всем на ум приходят только три упражнения – рывок, толчок и жим. Несмотря на то, что все они более известны как Олимпийские упражнения (упражнения, входящие в программу Олимпийских игр), как в классических, так и в других вариациях, они отлично подходят для увеличения мышечной массы, силы и мощи. Одним из таких производных упражнений является толчковая тяга штанги. В этой статье мы обсудим преимущества данного упражнения, какие мышцы оно развивает, и поговорим о том, как строятся тренировки с толчковой тягой. После чего шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять толчковую тягу…»©
Преимущества Толчковой Тяги
Движения в толчковой тяге содержат много шаблонных «микроэлементов», которые встречаются в различных видах спорта. Большая часть создаваемой энергии приходится на подъем штанги с пола до положения чуть выше колен и последующего подрыва приблизительно до уровня груди.
После подрыва штанги, когда она дойдет до груди, ее обычно кладут на плечи как в толчке, или поднимают над головой, как в рывке, но в данном упражнении после подъема атлет сразу отпускает штангу без взятия на грудь. Тем не менее, эта часть движения требует больших усилий.
Как я уже говорил, одним из особенностей толчковой тяги является то, что спортсмен не должен заканчивать элемент рывком или толчком, а отпускать штангу сразу после подъема до груди, это самое значимое отличие от стандартных упражнений. В результате для этого упражнения можно установить гораздо больший вес, в отличие от классического рывка или толчка. Это особенно актуально для спортсменов, у которых проблемы с техникой захвата, когда им приходится использовать не оптимальный, а более легкий вес из-за того, что они не могут правильно захватить штангу.
Большой вес на штанге в сочетании с взрывной силой дает огромные выходные показатели энергии – в среднем 52 ватта на килограмм веса у мужчин.
Еще одним преимуществом упражнений тяжелой атлетики, и в частности толчковой тяги, является крайне низкий уровень травматизма. До тех пор пока движения выполняются правильно, они абсолютно безопасны, как и любые другие техники тренировок.
Кроме того, выполнение таких упражнений может сократить долю травм, за счет появления мышечной памяти, укрепления мышц, сухожилий и связок, а так же улучшения координации движений.
Для большинства атлетов наращивание физической мощи гораздо важнее максимальной силы. Мощь, или взрывная сила, по сути, представляет собой сумму выполненной работы за определенный промежуток времени. Исследования показали, что элементы тяжелой атлетики как нельзя лучше подходят для увеличения мощи, нежели упражнения из пауэрлифтинга.
Программа тренировок с Толчковой Тягой
Для развития движущей силы, как правило, используют низкое количество повторений от 1 до 6 и большое время отдыха от 2 до 6 минут. Такое сочетание количества повторений и времени отдыха, позволяет, работать организму на максимуме за счет количества повторений и меньше уставать, за счет большого количества времени на отдых, сохраняя при этом хорошую скорость и технику.
Если вы желаете увеличить скорость подъема штанги и улучшить технику, то поработайте со штангой весом от 30% до 70% от вашего максимально возможного результата в одной попытке (1ПМ – повторный максимум). Такие тренировки могут быть использованы в видах спорта, где скорость имеет большее значение, чем мощь и сила (прыжк