Аштанга означает «восемь основ» на санскрите, то есть восемь основ (или уровней) йоги, описанных в древнеиндийском тексте «Йога-сутры». Также ее называют аштанга-виньяса-йога. Аштанга как метод практики асан интерпретирован Т.Кришнамачарьей и Шри К. Паттабхи Джойсом на основе древнего текста «Йога корунта», описывающего уникальную систему хатха-йоги, развитую Вамана Риши.

Кто такой Паттабхи Джойс?

Паттабхи Джойс (1915-2009) начал свои занятия с Кришнамачарьей в Мисоре (Индия) в возрасте двенадцати лет. Он стал ведущим практиком и учителем аштанга-йоги, которая представляет собой последовательности поз, связанных между собой комплексами движений – виньясами.

В 1958 году Паттабхи Джойс опубликовал свой трактат по аштанга йоге, «Йога мала». Аштанга включает шесть различных последовательностей, которые каждый ученик осваивает со своей скоростью. Метод аштанга подчеркивает важность ежедневной практики виньяса с использованием дыхания пранаяма, банд и дришти.

О последовательностях поз аштанга-йоги

Первая из начальных последовательностей, Йога Чикитса, описана в «Йога мала». Йога Чикитса, что означает «лечение йогой», перенастраивает позвоночник, очищает организм, способствует развитию силы, гибкости и выносливости. Выполнение последовательности из семидесяти пяти поз занимает полтора-два часа, начинается приветствия солнцу (сурья намаскара А и сурья намаскара Б), затем выполняются позы стоя, позы сидя, перевернутые позы, затем расслабление.

Следующая последовательность называется Нади Шодана, что означает «очищение нервной системы». Эти занятия очищают и придают сил нервной системе и энергетическим каналам тела. К изучению этой последовательность переходят только после полного освоения первой. В ней похожий порядок поз (приветствие солнцу, позы стоя, позы сидя и так далее), но вводятся новые позы и вариации.

Четыре продвинутые последовательности называются Штхира Бхага, что переводится как «божественное равновесие». Паттабхи Джойс сначала создал две интенсивных последовательности, но затем разделил их на четыре, чтоб ученикам было проще их осваивать. В этих последовательностях используются сложные стойки на руках и их осваивают только весьма продвинутые ученики.

Занятия аштанга-йогой

Многие школы йоги предлагают занятиям аштанга-йогой, где учитель ведет занятия и наставляет учеников, обычно в первой и второй последовательностях. Класс аштанга называют шала, обычно занятия проходят каждый день, за исключением лунных дней. (В аштанга-йоге приветствует ежедневная практика, за исключением дней полнолуния и новолуния. Паттабхи Джойс считал, что эти дни опасны для занятий, так как повышается вероятность травм).

После того, как ученики хорошо усвоили порядок поз, они могут продолжать занятия самостоятельно, в стиле Мисора. То есть ученик занимается самостоятельно, в индивидуальном темпе, но в обществе других учеников и в присутствии учителя, который может дать совет, если это необходимо. Кроме того, аштанга прекрасно подходит для занятий дома, после того, как вы освоите последовательность поз.

Подходит ли вам аштанга-йога?

Аштанга-йога очень популярна. Это энергичный, атлетический стиль. Эта практика подходит для тех, кто любит порядок и независимость.

Занятие плаванием можно рассматривать и как увлекательное хобби, способ разнообразить свободное время, и как эффективный способ укрепить состояние здоровья и исправить некоторые недостатки фигуры. У занятий плаванием вне зависимости от того, какой стиль плавания вы предпочитаете, очень много преимуществ – они не менее полезны, чем занятия спортом, и вместе с тем плавание – гораздо более щадящая нагрузка для организма.

Занятие плаванием и укрепление здоровья

Польза плавания в бассейне или открытых водоемах для человеческого здоровья неоценима: плавание помогает не только укрепить мышцы, обеспечивая нагрузку на все группы мышц, увеличить гибкость и выносливость, но и нормализует работу ряда систем организма. В первую очередь, занятие плаванием самым благоприятным образом воздействует на здоровье дыхательной системы: плавание помогает выработать правильный ритм дыхания, «нагружает» дыхательную мускулатуру и, в конечном итоге, даже позволяет увеличить объем легких за счет необходимости делать более глубокие вдохи и выдохи. Регулярные занятия плаванием усиливают вентиляцию легких и увеличивают подвижность грудной клетки. Не менее полезны занятия плаванием и для укрепления работы сердечно-сосудистой системы – фактически плавание можно рассматривать как щадящую, но очень эффективную альтернативу кардиотренировкам. Регулярные занятия плаванием помогают снизить давление, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а массажный эффект, возникающий в результате мягкого сопротивления воды при плавании, усиливает кровообращение.

Занятие плаванием одинаково полезно и для взрослых, и для детей – в особенности в тех случаях, когда уже в раннем возрасте заметны развивающиеся нарушения осанки или опорно-двигательного аппарата. При нахождении в воде снижается нагрузка на позвоночник, а специфическое положение тела, «выталкиваемого» из воды архимедовой силой, позволяет исправить нарушенную осанку и предотвратить плоскостопие. Полезно занятие плаванием и в тех случаях, когда у маленьких детей наблюдаются нарушения со стороны костной системы: регулярное плавание стимулирует правильное формирование костей скелета у маленьких детей и одновременно улучшает подвижность суставов, исключая риск их травмы.

Занятие плаванием и похудение

Плавание в бассейне или открытых водоемах – один из самых легких и приятных способов похудеть, избавиться от нескольких лишних килограммов и одновременно подтянуть мышцы. Интересно, что чаще всего в бассейн начинают регулярно ходить именно женщины, пытающиеся избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах. Такой интерес к занятиям плаванием вполне понятен – ведь худеть, занимаясь плаванием, гораздо легче и приятнее, чем соблюдать строгую диету или изнурять себя интенсивными физическими упражнениями. К тому же вода отлично снимает нервное напряжение, что особенно полезно в том случае, когда увеличение массы тела – всего лишь попытка «заедать» стрессы, сопровождающие человека постоянно.

Одно занятие плаванием позволяет сжечь достаточно большое количество калорий: всего за тридцать минут можно сжечь порядка четыреста калорий и устранить последствия неправильного питания, а, привыкнув к постоянным занятиям, продолжительность их можно увеличить и до шестидесяти минут. Таким образом, всего за один месяц, регулярно занимаясь плаванием в бассейне либо открытых водоемах, можно стать счастливой обладательницей стройной, гибкой и подтянутой фигуры. К тому же, в отличие от ряда физических упражнений, предусматриваемых фитнесом или аэробикой, плавание не действует негативно на суставы и связки, исключает риск растяжения связок, перегрузки мышц или вывиха суставов. Занимаясь плаванием для того, чтобы похудеть, необходимо учитывать и тот факт, что разные стили плавания задействуют разные группы мышц. Так, например, брасс – идеальный стиль плавания для тех, кому необходимо избавиться от лишних сантиметров на бедрах: этот стиль «нагружает» мышцы внутренней и боковой поверхности бедер, помогает избавиться от целлюлита и подтянуть мышцы ног. А вот такой стиль плавания, как кроль, в первую очередь задействует мышцы бедер и ягодиц.

Грамотное укрепление верхней части пресса

Внутренние органы человека поддерживаются в правильном положении эластичным корсетом, состоящим из мышц живота. Это своего рода броня, защищающая органы брюшной полости. Условно можно разделить мышцы брюшной полости на верхние, нижние и боковые. Упражнения для верхнего пресса, для нижнего и для боковых мышц совершенно разные, они разрабатываются с учетом функций каждой из мышечных групп.

Специфика тренировок мышц верхнего пресса

Функция мышц верхнего пресса – сокращение расстояния между тазом и грудиной. Поэтому для их тренировки важнее выполнять упражнения, которые «сворачивают» торс к тазу, подобно тому, как сворачивают рулон ткани. В этом состоит важная особенность: именно свернуть живот, втягивая его, а не просто сесть из положения лежа с подъемом в поясе.

Базовыми упражнениями на верхнюю группу мышц являются поднимания ног в положении сидя с упором на руки. Существует множество вариаций таких упражнений с движениями ногами в вертикальной и горизонтальной плоскостях. При этом нагрузка идет и на средний пресс.

Вторая эффективная группа упражнений – поднятия корпуса, которые лучше всего выполнять на гимнастической скамье, зафиксировав ноги. Многие помнят их еще по урокам школьной физкультуры, когда учитель разбивал учеников на пары, и в то время как один качал пресс, другой садился ему на ноги, удерживая их в состоянии, плотно прижатом к полу.

Мышцы верхнего пресса довольно быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому нужно менять комплексы упражнений, а не зацикливаться на одних и тех же. В рамках одного комплекса целесообразно менять последовательность упражнений, их интенсивность, число подходов.

Эффективные упражнения для верхних мышц

При неподвижных ногах очень хорошие результаты дают следующие несколько упражнений, которые можно взять за основу на первом этапе тренировок верхнего пресса:

Подъем туловища из положения «лежа» на наклонной плоскости. Ноги зафиксированы выше головы, колени слегка согнуты. Туловище необходимо сгибать и разгибать только по линии, параллельной полу. Работать по полной амплитуде в этом упражнении ошибочно.

Сгибание и разгибание верхней части туловища из положения «сидя на скамье». Ноги закрепить и стремиться максимально сократить расстояние между грудиной и тазом.

Сжимания из положения «лежа» на полу. Ноги согнуты в коленях. Необходимо не садиться, поднимая туловище, а свертывать торс к тазу.

При наличии тренажеров эффективно выполнять наклоны вперед из положения «стоя». При этом руки за головой должны удерживать рукоять блочного устройства.

Шикарная тренировка ягодиц.
С чего следует начинать летнее утро? Правильно! С хорошей тренировки для создания упругой и красивой попы.

На этой тренировки ваши ножки и ягодицы будут ГОРЕТЬ! … Качаем быстро попу и бедра Супер!

Ноги — важнейшая часть тела, которую нельзя недооценивать. Именно ногам мы обязаны возможностью передвигаться, стоять, прыгать, брыкаться и бегать. Другими словами, ноги выполняют сложную работу по синхронизации с другими органами тела для выполнения нужной задачи. Ухаживать за ногами и следить за их состоянием очень легко. Упражнения для укрепления мышц ног — ключ к здоровью ног. Здоровье ног — их сила и красота.

Польза упражнений для ног

Сделайте упражнения для ног неотъемлемой частью вашей повседневной жизни — и через некоторое время сможете оценить пользу подобных занятий. Здоровье организма не может быть полноценным без сильных здоровых ног.

Упражнения для укрепления мышц ног

Ходьба, бег трусцой или бег: 10 000 шагов в день, бег или бег трусцой 30 минут в день — результат один и тот же. Такие упражнения позволяют сохранить здоровый вес, нарастить костную и мышечную массу.

Выпады: выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, особенно большой ягодичной мышцы. Выпады можно выполнять с весовыми нагрузками или без. Новичкам рекомендуем выполнять комплекс упражнений из трех выпадов, 15 повторов на каждую ногу — 2 цикла = 6 подходов. Освоив технику выпадов, вы можете разнообразить упражнения. Возможные вариации — обратный выпад, выпад вперед, внутренний выпад бедра, перекрестные выпады (вперед и назад) и выпады в стороны.

Подъем пятки: это упражнение тренирует икроножные мышцы. К тому же, это упражнение можно выполнять в любое время, в любом месте, в любой одежде.