Постройнеть, не голодая и не изнуряя себя силовыми упражнениями, вполне реально. Поможет это осуществить разработанное и проверенное здоровое питание и меню на неделю всего на 1500 ккал в день, провоцирующее похудение. Можно варьировать в пределах 1400-1500 единиц. Важно правильно разработать индивидуальное меню на 1500 ккал в день из обычных продуктов.
Почему именно данное количество ккал в день
Поедание правильных продуктов на данное количество калорий — это не панацея, все индивидуально для каждого организма. Нужно учитывать возраст, рост, массу тела, пол и жизненную активность. Человеку в возрасте, имеющему субтильную фигуру, требуется меньше калорий, и наоборот. Данная программа разработана для девушки среднего возраста и среднего роста, при весе 60-80 кг, с учетом двух тренировок в тренажерном зале.
Обратите внимание на цифры
Если соблюдать выстроенный план по похудению, не уклоняться от его выполнения, пить достаточно воды, то за 3 месяца реально сбросить 10 кг жира. Именно жировая прослойка исчезнет с вашей фигуры. Процесс похудения будет идти таким путем: в первые одну-две недели будут уходить 2-3 кг веса, а потом — по 300-400 г каждую следующую неделю. При этом могут быть скачки потери массы, может наступить и затишье, но смотреть на потерю только килограммов не стоит, уменьшаться будут объемы.
Обратите внимание: Подобное меню на 1400-1500 ккал в день пригодится, если нужно прийти в форму к какому-либо событию и сбросить пару-тройку килограмм по-быстрому. Если применить жесткую диету, то килограммы потом снова вернутся, а при данном питании этого не произойдет.
На такой тип питания лучше переходить за 3 недели до события. За это время произойдет улучшение фигуры и привыкание к подобному питанию. Если вы начнете питаться на минимальное количество калорий в день, то организм уже не получит стресса.
Принципы правильного питания для похудения
Зная основы здорового питания, необходимо ознакомиться с главными правилами эффективного и безопасного похудения:
- Самым главным считается питьевой режим: пить чистую воду без газа в течение дня. С утра натощак выпить стакан воды и только через 20-30 минут — завтрак.
- Принимать пищу 5 раз в день с одинаковым интервалом в 2-4 часа, не допуская сильного чувства голода.
- Есть порциями не более 500 мл, в них входит все, даже чай. Это требуется для того, чтобы не растянуть желудок. Меньший объем приветствуется.
- Пищу с углеводами рекомендуется есть до 15 часов. Брать их из крупы, овощной и фруктовой продукции.
- Под запретом выпечка, сладости, мед, спиртное и газировка.
- Приветствуется белковая еда. Постные рыба и мясо, субпродукты, творог и сыр в разумных количествах.
- Последний прием пищи — после 18 часов. Съедать полноценный ужин, а не ограничиваться кефиром.
Имея представления об особенностях и ограничениях, можно самостоятельно составить примерное меню на 1500 калорий в день при правильном питании.
Пример меню на 7 дней
Вы можете самостоятельно разработать меню на неделю, беря за основу предложенное.
| День похудения | Время приема пищи в течение дня | Что можно принимать в пищу |
| Понедельник (день 1) | Завтрак | Овсянка с добавлением стевии и ягод, творог, кофе или чай без сахара |
| Перекус | Приготовленный желатиновый десерт из творога и фруктов | |
| Обед | Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция граммов 300), кусочек хлеба (половинка черного) | |
| Полдник | Приготовить смузи из банана и молока с овсянкой. Порция составит 300-350 г, разрешается съесть отдельно или также измельчить в смузи 4 грецких орешка. | |
| Ужин | 300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках, 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных чайной ложкой растительного масла | |
| Вторник (день 2) | Завтрак | Овсяная каша с добавлением банана и шоколада, кофе или чай, разрешается кусочек сыра с низким содержанием жирности, например, сулугуни, но не более 30 г |
| Перекус | Запеченная тыква с травами и специями, разрешенная порция — 300-350 г, чай зеленый | |
| Обед | Обед повторяется с предыдущего дня | |
| Полдник | 200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод, кофе или чай | |
| Ужин | Тушеная рыба с овощами — порция не должна превышать 250 г. Обязательно делают овощной салат — 100-150 г порция. Салат заправляют чайной ложкой растительного масла | |
| Среда (день 3) | Завтрак | Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай |
| Перекус | 3 хлебца с намазанным на них паштетом — разрешается на каждый по столовой ложке продукта, чай | |
| Обед | Суп-пюре с тыквой и чесноком. К указанным ингредиентам добавляются сливки и сыр, порция не превышает 300-350 г. Кусочек черного хлеба и одно отварное яйцо | |
| Полдник | 50 г любых орешков, чай зеленый | |
| Ужин | Салат из любых свежих овощей — порция в 350-400 г с заправленным нежирным кефиром в объеме 100 мл. Можно кефир заменить йогуртом. 1 запечённое или сваренное филе куриной грудки | |
| Четверг (день 4) | Завтрак | Овсяноблин с рыбкой и творогом (полученную порцию делят на 2 раза) |
| Перекус | 3 хлебца с намазанным на них паштетом — разрешается на каждый по столовой ложке продукта, чай | |
| Обед | Суп-пюре, пара кусочков хлеба. | |
| Перекус | Порция в 350 мл смузи на основе кефира. В молочный продукт добавляют один банан и чайную ложку меда. | |
| Ужин | Салат из курицы с овощами и яйцом | |
| Пятница (день 5) | Завтрак | Омлет с овощами и сыром |
| Перекус | Фрукты. Можно употребить и банан с виноградом. Разрешается в виде салата или скушать так. Кофечай | |
| Обед | Гречка с куриной грудкой, предварительно измельченной и тушеной с грибами в сливках или молоке. Порция — это 300 г гречки и 100 г курицы с подливой. Огурец или помидор в свежем виде | |
| Перекус | 3 хлебца с намазанным на них паштетом — разрешается на каждый по столовой ложке продукта, чай | |
| Ужин | Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи | |
| Суббота (день 6) | Завтрак | Овсяная каша с добавлением банана и шоколада, кофе или чай, разрешается кусочек сыра с низким содержанием жирности, например сулугуни, но не более 30 г |
| Перекус | Салат из морковки и изюма. Достаточно взять 1 крупную морковь и столовую ложку предварительно запаренного изюма, одно яблоко. Смешать все в измельченном виде, заправить 2 столовыми ложками нежирной сметаны. Кофе | |
| Обед | Суп гречневый или с добавлением другой разрешенной крупы — перловой, булгура, бурого риса, чечевицы. Суп варить с мясом, можно добавить немного вермишели. Порция супа в размере 300 мл, бутерброд из черного хлеба и сыра | |
| Перекус | Творог порцией в 150 г смешивают с натертым яблоком и корицей. Допускается добавление любого сахзама. Зелёный чай | |
| Ужин | Диетический салат из тунца. Порция — 350 г | |
| Воскресенье (день 7) | Завтрак | Омлет с овощами и сыром. Чай или кофе |
| Перекус | Фрукты. Разрешается употребить в виде салата или скушать так. Кофечай | |
| Обед | Суп со вчерашнего дня | |
| Перекус | 50 граммов орешков | |
| Ужин | Тушеная капуста с куриной грудкой |
Советы по рациону на день
Посмотрев рацион на 1500 ккал в день из доступных продуктов, видно, что блюда вкусные и простые, на них голод не грозит. Подробное меню с указанием КБЖУ будет хорошим подспорьем в процессе похудения.
Закупаем продукты на неделю
Все блюда приготовлены из простых и доступных продуктов, которые можно купить в магазинах вашего города. Для облегчения готовки можно закупать продукты сразу на неделю.
Вот список требуемых продуктов:
- куриные грудки — 1 кг;
- постная морская рыба (минтай, хек) — 1 кг;
- куриная печень — 500 г;
- консервированный тунец — 1 банка;
- сыр с низкой жирностью, 2-3 сорта, 2 кусочка по 100-150 г;
- ореховое ассорти — 200-300 г;
- овощи — лук, морковь, капуста белокочанная и пекинская, огурцы и помидоры;
- фрукты — яблоки, бананы, груши, виноград — по полкило;
- немного красной рыбы.
Кроме этого, нужны крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, геркулес, молоко, подсолнечное масло, какао-порошок, специи и приправы. Данный список продуктов обойдется дешевле, чем покупка колбасных изделий и различных печенек. Следуя предложенному питанию, можно не только похудеть, стать здоровее и бодрее, но и существенно сэкономить на питании.
Отзывы женщин, опробовавших данную систему похудения
Многие женщины прошли процесс похудения на минимальном наборе калорий и остались довольны.
Вот что они говорят:
Источник: New feed